Жим штанги лежа — это классическое упражнение, популярное во всех кругах тяжелоатлетов. От бодибилдеров до пауэрлифтеров, жим лежа является основным упражнением для груди почти в каждой тренировочной программе.
Для пауэрлифтеров он известен как одно из упражнений «большой тройки», в которую входят приседания, становая тяга и жим лежа. Для спортсменов максимальное количество повторений в жиме лежа является хорошим показателем результативности. А для культуристов жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела.
Выполняя жим лежа, вы в первую очередь прорабатываете грудные мышцы (грудь). Другие мышцы, которые помогают в движении штанги во время жима лежа, — это мышцы груди, трицепсы и плечи.
Тренировки жима штанги лежа могут быть включены в программу тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Они помогут улучшить силу, выносливость и форму грудных мышц, что является ключевым в достижении успеха в тренировочном процессе.
Не все могут выполнять традиционный жим штанги лежа, поэтому было создано несколько вариаций, чтобы люди могли тренировать этот важный двигательный паттерн безопасным и удобным способом.
Некоторые из этих вариантов включают:
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги головой вниз
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей головой вниз
- Жим в Смите
Те, у кого травмированы плечи, могут также использовать многие альтернативные варианты жима штанги, которые оказывают меньшее давление на плечо при жиме лежа. Некоторые из этих вариантов включают жим лежа на шестигранной штанге, жим лежа на футбольной штанге и жим лежа на швейцарской штанге.
Техника выполнения
- Лягте на скамью так, чтобы ваши спина, голова и ягодицы касались поверхности, а ступни были устойчиво поставлены на полу.
- Правильное положение рук: возьмите штангу чуть шире ширины плеч, ладони должны быть направлены вперед. При жиме штанги лежа локти должны быть направлены вниз, а не в стороны.
- Сведите лопатки, прижав их друг к другу и упираясь ими в скамью.
- Сделайте глубокий вдох и позвольте своему помощнику помочь вам в подъеме, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
- Дайте весу опуститься и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
- Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разгибая локти.
- Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудной кости) и коснитесь груди.
- Поднимите штангу обратно по прямой линии, вжимаясь в скамью, упираясь ступнями в пол для приведения ног в движение и разгибая локти.
- Повторите необходимое количество повторений.
Не забывайте следить за правильным выпрямлением спины и контролировать движение штанги на протяжении всего упражнения. Постепенно увеличивайте вес, но не жертвуйте техникой ради этого. Важно выполнять упражнение правильно, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности тренировки грудных мышц.
Советы по упражнению
- Техника на первом месте, вес на втором — никого не волнует, сколько вы выжимаете, если вы получили травму.
- Держите штангу на одной линии с запястьем и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони и при этом обхватывать большим пальцем.
- Если вы хотите более высокой нагрузки для трицепсов и груди, то не выпрямляйте до конца локти в верхней точке.
- В зависимости от ваших целей можно рекомендовать делать мостик, но следите за тем, чтобы большая часть моста приходилась на среднюю и верхнюю часть спины, а не на поясницу. Если у вас сводит поясницу, когда вы готовитесь к подъему, значит, вы находитесь в неправильном положении и подвергаете себя риску потенциальной травмы.
- Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите увеличить нагрузку на определенные области мышц, обратите внимание на жимы на доске или на сопротивление с помощью цепей или лент.
- По мере опускания грифа стремитесь к груди или чуть ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы обеспечить линейную траекторию движения грифа.
- Продвинутые атлеты могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства атлетов будет разумнее сначала научиться выполнять жим лежа с обхватом штанги большим пальцем.
- Боритесь с желанием позволить запястьям отклониться назад, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
- Поэкспериментируйте с шириной хвата — если у вас длинные руки, возможно, вам нужно использовать немного более широкий хват. Однако если во время выполнения упражнения вы чувствуете давление в передней части плеча, возможно, вам нужно уменьшить ширину хвата, улучшить фиксацию лопаток или немного уменьшить амплитуду движения с помощью таких упражнений, как жим от пола или доски.
- Выжимайте штангу как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
- Некоторые атлеты предпочитают упираться пальцами ног, в то время как другие предпочитают держать стопы ровными, чтобы оптимизировать движение ног — поэкспериментируйте с обоими вариантами и посмотрите, какой из них ощущается и позволяет получить большую мощность.
- Следите за тем, чтобы лопатки оставались сведенными и не позволяйте им менять положение во время жима.
- Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — никаких подпрыгиваний или избыточного импульса.
- При работе с большими весами, попросите, чтобы вас подстраховали на жиме лежа.
- Сохраняйте стопы неподвижными на протяжении всего подъема и используйте энергию ног, вдавливая стопы в пол, когда выжимаете штангу.
- Ягодицы и лопатки должны сохранять постоянный упор в скамью на протяжении всего движения.
Таким образом, жим штанги лежа является эффективным и многофункциональным упражнением, способным принести множество пользы для вашего тела и общего физического состояния. Включите его в свою программу тренировок и наслаждайтесь результатами!
Изображение от fabrikasimf на Freepik
