
Жим лежа — величайшее упражнение для груди всех времен. Это одно из трех основных упражнений для груди, наряду с приседаниями и становой тягой, и оно входит в еженедельный распорядок дня почти каждого спортсмена, занимающегося в тренажерном зале.
На самом деле, оно настолько хорошо, что вы можете задаться вопросом, зачем вам вообще нужны различные вариации этого упражнения. Ответ заключается в том, что вы сможете усилить эффект от жима лежа, если будете прорабатывать грудные мышцы под другим углом, выполняя такие упражнения, как жим лежа головой вниз.
Жим штанги головой вниз акцентирует внимание на нижних грудных мышцах, но при этом прорабатывает верхние. Нижние грудные мышцы не так-то просто проработать, поэтому регулярное выполнение упражнений на наклонной скамье наряду с классическим жимом поможет увеличить общую силу груди.
Техника выполнения
Установите скамью под углом от 15° до 45° ниже горизонтали — в этом диапазоне вы сможете проработать нижнюю часть грудных мышц. Зафиксируйте ноги в подушечках на конце скамьи; последнее, что вы хотите сделать, — соскользнуть со скамьи во время выполнения упражнения.
Лежа спиной на скамье, держите штангу руками на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу к груди, обеспечивая контрольное напряжение мышц. На выдохе мощным движением выжмите штангу вверх, выпрямляя руки. Делайте паузу в верхней точке каждого подъема и опускайте штангу, контролируя каждое повторение.
При выполнении упражнения жим штанги головой вниз следует обратить особое внимание на правильное положение тела, чтобы избежать травм и максимально активизировать работу целевых мышечных групп. Регулярные тренировки этим упражнением помогут улучшить силовые показатели верхней части тела, сделать мышцы более выразительными и отчетливыми.
Не забывайте также о правильной разминке перед тренировкой и растяжке после нее, чтобы избежать мышечных повреждений и ускорить процесс восстановления. Помните, что техника выполнения упражнения и рациональный подход к тренировкам – важные составляющие успешного занятия спортом.
Жим гантелей головой вниз
Вы также можете выполнять это движение, используя гантели вместо штанги. Это позволяет увеличить амплитуду движений и проработать каждую мышцу по отдельности во время выполнения упражнения. Это позволит вам заметить дисбаланс сил и поработать над ним, чтобы одна сторона не выполняла всю тяжелую работу во время выполнения упражнения со штангой.
Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Опустите гантели к груди, чтобы активизировать грудные мышцы. Но не позволяйте им соприкасаться с грудью, так как это снимет нагрузку с мышц.