19 февраля, 2025
жим гантелей

Жим гантелей лежа на скамье — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Он активирует множество мышц, включая грудные, плечевые и трицепсы. Это упражнение можно выполнять как новичкам, так и опытным атлетам, и оно идеально подходит как для набора мышечной массы, так и для общего повышения силовых показателей.

Использование гантелей обеспечивает большую амплитуду движения, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что во время выполнения упражнения вы можете проработать больше грудных мышц. Грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса оно также прорабатывает трицепсы. При использовании гантелей каждая сторона также тренируется изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы поднять вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на развитии силы этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Техника выполнения

Лягте на спину на скамью и возьмите по гантели в каждую руку по бокам от плеч. В исходном положении ладони должны быть направлены к ногам, хотя если у вас есть проблемы с плечами, перейдите на нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу.

Выжимайте гантели над грудью, разгибая локти, пока руки не станут прямыми, затем медленно опускайте гантели обратно. Чтобы воспользоваться диапазоном движений, обеспечиваемым использованием гантелей, а не штанги, опустите гантели за плечи и сблизьте их в верхней части движения. Однако не касайтесь их в верхней точке, так как это снимет часть нагрузки с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и как мы надеемся, увеличивая объем, который вы сможете поднять при выполнении стандартного горизонтального жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45° и сядьте так, чтобы ноги стояли на полу, а спина лежала на скамье. Поднимите гантели до уровня груди, ладони направлены вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх до полного разгибания рук, используя грудные мышцы для придания силы движению. Не позволяйте гантелям соприкасаться. В верхней точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе медленно опустите их обратно.

Жим гантелей головой вниз

Если жим лежа с наклоном направлен на верхнюю часть груди, то вполне логично, что жим лежа с наклоном вниз сильнее прорабатывает нижние мышцы груди. Установите скамью так, чтобы она находилась под углом 45°, и сядьте на верхнюю часть наклона. Наклонитесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно выжмите гантели прямо вверх, затем снова опустите их к груди. Естественно, что во время подъема гантели будут отклоняться назад над головой, поэтому старайтесь не допускать этого. При первых попытках выполнить это движение стоит попросить кого-нибудь проверить вашу технику.

Поочередный жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу с целью выровнять силовой дисбаланс в организме, то вам следует хорошо ознакомиться с чередующимся вариантом упражнения. Форма выполнения такая же, как и в стандартном жиме гантелей, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, держа другой у груди. В результате каждая сторона тела изолируется еще более эффективно, чем в стандартном варианте. Начните с более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать один вес за раз.

Жим гантелей молотковым хватом

Держа гантели молотковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа. Эту вариацию можно выполнять как с плоской скамьей, так и с наклонной, причем в последнем случае больше внимания уделяется верхним грудным мышцам.

Возьмите гантели на уровне груди в молотковом хвате и выжимайте их вверх до полного разгибания рук. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *