
Жим Арнольда, названный в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, представляет собой уникальный вариант жима плечами, который на протяжении десятилетий используется спортсменами для развития силы и массы верхней части тела. Этот упражнение выделяется своей техникой и тем, как оно акцентирует внимание на различных мышечных группах. В данной статье мы рассмотрим особенности жима Арнольда, его преимущества и правильную технику выполнения, а также элементы, которые могут помочь в достижении максимальных результатов.
Упражнение получило свое название в честь Арнольда Шварценеггера, который активно применял его в своих тренировках. Арнольд, являясь не только выдающимся бодибилдером, но и успешным актером, популяризировал этот жим благодаря своему влиянию в мире фитнеса и бодибилдинга. Он утверждал, что жим Арнольда помогает развивать не только силу, но и мышечную координацию, благодаря чему данный метод тренировки стал стандартом в арсенале многих атлетов.
Техника выполнения
Жим Арнольда требует правильной техники для максимальной эффективности и минимизации риска травм. Вот пошаговая инструкция по выполнению этого упражнения:
- Исходное положение: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, держите гантели в руках, расположив их перед собой на уровне груди. Локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
- Старт: Начинайте с позиции, когда ладони направлены к вам (обратный хват). Это и есть характерная черта жима Арнольда, которая отличает его от классических жимов.
- Движение вверх: Плавно поднимите гантели вверх, одновременно поворачивая запястья, чтобы в конечной позиции ладони смотрели вперед. Это движение создаёт дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, особенно на их переднюю часть.
- Финиш: В верхней точке выпрямите руки полностью, но не блокируйте локти. Сделайте короткую паузу в верхней позиции перед тем, как начать опускать гантели обратно.
- Снижение: На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая запястья так, чтобы они снова смотрели к вам.
- Повторы: Выполните необходимое количество повторений (обычно 8-12 для мышечного рельефа или 4-6 для силы) и подходов (обычно 3-4).

Преимущества
- Разнообразие мышечных групп: Жим Арнольда активирует не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и даже мышцы кора.
- Улучшение мобильности: Техника поворота рук во время жима позволяет развивать гибкость и координацию, что может быть полезно как в бодибилдинге, так и в других видах спорта.
- Снижение нагрузки на плечевые суставы: Поворот запястья и рук в процессе выполнения помогает уменьшить стресс на плечевые суставы, что делает это упражнение более безопасным для некоторых атлетов.
- Эстетика: Жим Арнольда способствует развитию эстетически привлекательных плеч, что является важным аспектом для многих бодибилдеров и спортсменов.
Основные ошибки
При выполнении жима Арнольда есть несколько подводных камней, которых следует избегать, и вот несколько советов, которые помогут вам выполнять жим правильно.
Основные ошибки — это разведение локтей в стороны и последующее выполнение стандартного жима на плечи. Жим Арнольда должен выполняться одним плавным движением. Начните поднимать гантели и начните вращать запястьями, когда гантели будут на уровне головы.
Еще одна распространенная ошибка, с которой сталкиваются, — это эгоизм. Люди берут тяжелые гантели, а затем выгибают позвоночник при жиме над головой, чтобы задействовать грудные мышцы и проработать все повторения.
Не стоит выгибать спину и компенсировать это грудным отделом позвоночника. Работу должны выполнять плечи. Вот почему поддержка спины иногда помогает людям.
Вам нужно убедиться, что вы полностью разгибаете локоть в верхней точке каждого повторения. Хорошей подсказкой, помогающей в этом, может стать отведение головы назад, чтобы бицепсы были на уровне ушей.
Жим Арнольда или жим на плечи
Жим Арнольда и жим на плечи похожи. Они оба используют гантели, оба нацелены на дельты, и оба задействуют такие мышцы, как трицепсы и вращательные манжеты, в качестве вспомогательных.
Так в чем же основные различия между этими двумя техниками жима и почему вам следует выбрать одну из них, а не другую?
Самое очевидное различие — это форма. Жим Арнольда добавляет еще один элемент в движение, заставляя вас вращать запястья и опускать гантели ниже в конце каждого повторения.
Жим Арнольда позволит вам поднимать меньший вес из-за вращательного движения. В жиме на плечи вы будете перемещать больший вес и наращивать силу.
Значит, все решено? Жим от плеч лучше. Ну, не совсем. Есть причина, по которой Арни дал свое имя этому движению для наращивания мышц, и эта причина — гипертрофия.
Если ваша главная цель — чисто мышечное развитие или гипертрофия, то жим Арнольда, вероятно, будет лучше, потому что вращение увеличивает время нагрузки. Оно больше воздействует на все плечо, потому что у вас вращательное движение, и вы получаете больший диапазон движения.
«Вращательный компонент по-другому задействует ваши плечи и спину, потому что вам придется стабилизировать их за счет вращения. Так что это определенно задействует дельты и мышцы-стабилизаторы спины.
Однако у этих впечатляющих преимуществ есть и оговорка. Если у вас нет необходимой силы, стабильности и подвижности в плечах, жим Арнольда может увеличить риск травмы.
Заключение
Жим Арнольда – это не просто еще одно упражнение в вашем тренировочном арсенале, а эффективный способ разнообразить свою программу и сосредоточиться на улучшении силовых показателей и мускулатуры верхней части тела. Правильная техника выполнения и соблюдение рекомендаций помогут избежать травм и добиться выдающихся результатов. Включение жима Арнольда в свою программу тренировок может стать важным шагом на пути к достижениям в бодибилдинге и фитнесе.