
Восстановительный бег — это особый тренинговый метод, который включает в себя легкие физические нагрузки после интенсивных тренировок или соревнований. Несмотря на свою простоту, этот вид бега выполняет множество важных функций для организма спортсмена и обладает рядом полезных эффектов.
Идея восстановительных пробежек может показаться многим людям нелогичной: они, скорее всего, скажут, что восстанавливаясь после тяжелой тренировки, они меньше всего планируют заниматься бегом. Тем не менее, оставайтесь с нами, потому что, как только вы втянетесь в беговой тренировочный план, восстановительные пробежки станут абсолютно необходимыми и очень полезными.
Любой хороший тренировочный план будет содержать сочетание различных видов бега, и большинство из них должно выполняться в легком темпе. Восстановительные пробежки вписываются в промежуток между более тяжелыми видами бега, такими как темповые и интервальные тренировки, и помогают вашему организму восстановиться к следующей тяжелой тренировке. Они являются ключевой частью восстановления после бега, наряду с такими вещами, как растяжка для бегунов.
Что такое восстановительный бег?
Это пробежка, направленная на то, чтобы заставить сердце работать и ноги двигаться, но с такой интенсивностью, чтобы не утомлять вас. Она нужна для того, чтобы разделить более интенсивные занятия.
Почему бы просто не отдохнуть полностью?
Польза от бега все равно есть. У всех разные показатели пульса, поэтому я буду говорить только на основе собственного опыта, но для легкого бега мой пульс будет где-то между 130 и 150. Я по-прежнему тренирую свою аэробную систему и даю нагрузку на ноги, но с такой интенсивностью, которая не повредит мышцам.
Когда вы выполняете тяжелые тренировки или длительные пробежки, вы разрываете мышцы, перегружаете сухожилия и суставы. Восстановительный бег должен быть такой низкой интенсивности, чтобы не было такого негативного эффекта.

Польза восстановительного бега
Ускорение процесса восстановления
Основная цель восстановительного бега — это уменьшение времени, необходимого для восстановления после интенсивной физической активности. Во время пробежки с легкой нагрузкой улучшается кровообращение, что ведет к более быстрому удалению продуктов метаболизма, таких как молочная кислота, из мышц. Это, в свою очередь, снижает уровень усталости и помогает в восстановлении энергии.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Регулярный восстановительный бег помогает улучшить работу сердца и сосудов, что очень важно для спортсменов. Легкие аэробные нагрузки способствуют увеличению объема легких и улучшению кислородного обмена в организме. Это помогает не только в процессе тренировки, но и в повседневной жизни, улучшая общую физическую выносливость.
Психологическая разгрузка
Восстановительный бег не только способствует физическому восстановлению, но и является важным элементом психологической разгрузки. Многие спортсмены отмечают, что легкая пробежка помогает им отвлечься от повседневных стрессов и напряжения, связанного с интенсивными тренировками и соревнованиями. Это время, когда можно насладиться природой, музыкой или просто своими мыслями.
Поддержание тренированности
Восстановительный бег позволяет поддерживать общий уровень физической активности, что очень важно для тех, кто стремится не потерять форму в период восстановления. Это особенно актуально для профессиональных спортсменов, которые должны поддерживать свои результаты на высоком уровне. Легкие пробежки помогают удерживать мышцы в тонусе, не перегружая их излишними нагрузками.
Предотвращение травм
Многие исследователи подтверждают, что восстановительный бег может помочь в профилактике травм. Легкие нагрузки способствуют улучшению гибкости и подвижности суставов, что способствует уменьшению риска получения травм в более интенсивных тренировках. Восстановительное время также дает возможность организму адаптироваться к физическим нагрузкам и избежать перетренированности.
Интеграция в тренировочный процесс
Для большинства спортсменов восстановительный бег является составной частью общего тренировочного процесса. Специалисты рекомендуют включать его в тренировочный план, чередуя с более интенсивными нагрузками. Это позволяет оптимально распределять нагрузки на организм и эффективно использовать доступное время для тренировок.
Должны ли у вас быть дни отдыха, когда вы вообще не бегаете?
Я сторонник того, чтобы хотя бы один день в неделю был полностью свободным. Трудно говорить о том, сколько дней отдыха должен иметь человек, потому что все находятся на разных этапах своего бегового пути, но даже у лучших парней есть день отдыха. Вероятно, его лучше всего запланировать на следующий день после самой интенсивной тренировки.
Как вы вписываете восстановительные пробежки в свой тренировочный график?
У спортсменов, которых я тренирую, есть три тяжелых дня в неделю — интервальная тренировка, скоростная тренировка и длинная пробежка. Затем остальная часть недели состоит из восстановительных пробежек и дней отдыха.
Какой продолжительности должны быть восстановительные пробежки?
В зависимости от бегуна, обычно это может быть от приятной 30-минутной пробежки до примерно 60 минут для тех, кто пробегает больше километров. Но для тех, кто пробегает не так много километров, это может быть 10-15 минут.
Как вы оцениваете темп восстановительных пробежек?
Вы не должны задыхаться в конце восстановительной пробежки. Темп должен быть примерно на минуту на километр медленнее, чем темп, в котором вы могли бы пробежать длинную дистанцию в воскресенье. Так, скажем, на воскресной пробежке вы пробегаете 14 километров в темпе 7 минут на километр, тогда я бы сказал, что ваш восстановительный бег должен быть в темпе от 7 минут 45 секунд до 8 минут на километр.
Лучше ли проводить восстановительные пробежки на определенных поверхностях?
Для восстановительного бега отлично подходит трава. Я часто делаю восстановительную пробежку по траве. Это не самое веселое занятие, но я думаю, что в нем есть реальная польза, особенно если вы живете в городе и много бегаете по дорогам и тротуарам — это так тяжело для суставов.
На самом деле я бы также рекомендовал проводить восстановительные пробежки на беговых дорожках. Во-первых, потому что вы можете задавать темп и контролировать, как вы будете бежать. Кроме того, поверхность не так сильно нагружает суставы. Если вы можете смириться с этим психологически, беговая дорожка может быть действительно эффективной.
Заключение
Восстановительный бег — это не просто легкая пробежка, а важный элемент подготовки и восстановления спортсменов. Он помогает быстро восстанавливать силы, поддерживать психоэмоциональное состояние и предотвращать травмы. Включение этого метода в регулярные тренировки может значительно повысить эффективность тренировочного процесса и способствовать достижению спортивных целей. Поэтому каждый, кто серьезно относится к своему фитнесу или спортивной карьере, должен обратить внимание на этот полезный и эффективный подход к тренировкам.