
Упражнения для поясницы
Следует признать, что поясница — не самая привлекательная часть тела для занятий в тренажерном зале. Вы вряд ли когда-нибудь получите комплимент по поводу ее внешнего вида, а упражнения для поясницы часто представляют собой сложные, техничные движения, выполняемые с небольшим весом.
Тем не менее, эти упражнения для поясницы одни из лучших, потому что боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Часто она связана с малоподвижным образом жизни, когда много времени приходится проводить, сгорбившись за столом.
Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений для поясницы. Специально для в вас я подобрал упражнения для поясницы, в которых используются свободные веса, тросовый тренажер, лента сопротивления, подвесной тренажер и просто вес вашего тела, так что найдется что-то для каждого, независимо от того, какое оборудование вам доступно.
Если вы боретесь с болью в спине и чувствуете, что эти упражнения для нижней части спины вам не под силу, попробуйте эти упражнения для облегчения боли в спине. Они безопасны, просты и подходят для дома и офиса.
Поза «Собака-птица»

Подходов: 3 Повторений: 10
Удерживайте по 2 секунды на каждую сторону в первом подходе, затем пять удержаний по 4 секунды на каждую сторону во втором подходе, затем два удержания по 10 секунд на каждую сторону в последнем подходе.
Это отличное упражнение для развития опорно-двигательного аппарата. Оно также эффективно для разогрева мышц задней части ног и позвоночника, которые являются ключевыми для достижения силы и спортивных результатов. Сосредоточьтесь на сохранении равновесия, ровной спине и медленных, контролируемых движениях, что также увеличит время выполнения упражнения. Чтобы убедиться, что спина ровная, попросите кого-нибудь проверить вашу технику, а если рядом никого нет, попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом или запишите себя на смартфон и повторите подход.
Техника выполнения: Встаньте на колени, упритесь в пол руками так, чтобы ладони находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Держа спину ровной, а корпус напряженным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу прямо позади себя. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны при каждом повторении.
В первом подходе выполните десять повторений с двухсекундным удержанием на каждой стороне. Во втором подходе выполните пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны. В заключительном подходе выполните два повторения десятисекундных удержаний на каждую сторону.
Упражнение «Superman»

Подходов: 3 Повторений: 15
Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю часть тела.
Техника выполнения: Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении, опустите голову и смотрите в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.
Согните колени, чтобы притянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы коснуться пальцами пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Усложните упражнение: во время выполнения движения возьмите в руки пару легких гантелей.
Сделайте проще: Поднимайте только грудь и руки, не отрывая ног от пола.
Боковые сгибания

Подходов: 3 Повторений: 10
Это упражнение с использованием бокового сгибания (проще говоря, движения в стороны) прорабатывает мышцы, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник за счет боковых и поперечных движений. Оно может быть знакомо тем, кто занимается йогой.
Техника выполнения: встаньте, держа руки по сторонам, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклониться вперед, только вбок. Держа правую ногу прямой, согните левое колено и коснитесь левой рукой пола с внешней стороны левой стопы, а правую руку вытяните над головой, создавая длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз дотянитесь правой рукой до внешней стороны правой стопы, а левой рукой дотянитесь до верхней части головы. Чередуйте стороны при каждом повторении.
Усложните упражнение: во время выполнения движения возьмите в руки пару легких гантелей.
Обратная планка

Подходов: 2 до отказа
Это изометрическое удержание для всей задней части тела и развития мышечной выносливости.
Техника выполнения: Сядьте, выпрямив ноги и положив руки на пол возле бедер. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять живот от пола, пока ваше тело не станет прямым от головы до пяток. Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку. Задержитесь, пока не сможете сохранить идеальную форму. Постарайтесь побить свое время после каждого подхода.
Усложните упражнение: попеременно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом сете.
Упростите задачу: держите ноги ровно, а колени согнуты в положении мостика.