19 февраля, 2025
Упражнения для ягодиц

Тренировка ягодиц в домашних условиях может быть столь же эффективной, как и занятия в тренажерном зале. Необходимы лишь правильно подобранные упражнения и регулярность. В этой статье мы рассмотрим основные принципы и предложим несколько упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Обвисшие ягодицы имеют женщины, ведущие малоподвижный образ жизни и не получают необходимых физических нагрузок на эту область тела. А выглядеть красиво в закрытых и открытых купальниках, носить короткие шорты, обтягивающие юбки и джинсы, хочется многим.

Загруженность в офисе и домашние хлопоты зачастую не оставляют времени на занятия в фитнес-клубе. Однако накачать ягодицы можно дома, выполняя приседания, махи ногами назад, занимаясь с эспандером и на фитболе. И, конечно, коронное упражнение для ягодиц — ходить, сидя на ягодицах.

Как быстро накачать ягодицы

Если вы хотите добиться видимого результата, следует заниматься трижды в неделю, и это минимальная нагрузка. После каждого упражнения вы должны испытывать усталость и даже боли в мышцах. Тренировать ягодицы нужно в полную силу, если заниматься вполсилы, вы не добьетесь никакого эффекта.

Прежде, чем вы приступите к тренировке, необходимо разогреть мышцы. Для начала выпрямите туловище ровно, ноги поставьте вместе. Плавно, без резких движений, наклоняйтесь вниз, доставая при этом пальцами до пола. Это упражнение разогреет мышцы, сделает их эластичнее и подготовит для других упражнений. Также полезно скакать на скакалке и несколько раз сделать полуприседы.

Упражнения для тренировки ягодиц

Упражнение на животе. Затем лягте на пол на живот, руки нужно вытянуть вдоль туловища, а голову положить на подбородок. Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко (сразу две или чередуя то одну, то вторую ногу). Чтобы упражнение подействовало еще более эффективно, зафиксируйте каждую ногу вверху на несколько секунд. Повторите 15-25 раз с правой и левой ногой поочередно.

Упражнение на спине. Примите лежачее положение, согнув в коленях ноги, поместите ваши ладони под ягодицами. Максимально высоко поднимайте таз. При этом нужно сжимать ягодичные мышцы. Подняв таз, задержитесь в этой позе на несколько секунд, одновременно сводя и снова разводя колени в стороны, как бы похлопывая ими друг о друга. На количество повторов этого упражнения влияет ваше физическое состояние. Если вам под силу сделать более 20 хлопков, то вы можете разместить на животе толстую книгу и продолжать работать с ней, слегка поддерживая ее руками.

Выпады вперед

Практикуйте выпады вперед. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и, приседая, шагнуть вперед. При следующем выпаде меняйте ногу. Если вы способны сделать больше 20 выпадов, вам можно дополнительно нагрузить ноги весом.

Махи ногами назад

Одним из самых популярных упражнений для проработки ягодичных мышц является махи ногами.

Встаньте на колени, опираясь руками на пол. Кисти должны располагаться на уровне плеч. Правая нога прямая. Отведите ногу назад как можно выше, после чего медленно опустите. Делайте махи вверх, во время выполнения упражнения носок должен быть направлен вниз. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы это происходило не по инерции, а движение контролировалось вами. Не прогибайтесь в пояснице. Опуская ногу, не ставьте ее на пол, нога должны быть постоянно на весу. Сначала поднимайте ногу медленнее, затем ускоряйтесь. Работайте, пока не появится боль в мышцах. Повторите 10-15 раз, потом поменяйте ногу. Для увеличения нагрузки на щиколотки можно надеть отягощения.

Махи ногами влево-вправо. Не меняя положение после предыдущего упражнения, отводите по очереди в сторону то левую, то правую ногу. Нога при этом должна идти параллельно полу. Идеально, если у вас получится довести угол до 90 градусов. Это упражнение поможет хорошо накачать боковые мышцы ягодиц. Выполните упражнение 10-20 раз.

Ходьба по лестнице и приседания для ягодиц

Для большей эффективности к домашним упражнениям добавьте ходьбу по лестнице. Вместо лифта поднимайтесь на этаж пешком. Попробуйте ускорить темп. Пробуйте перешагивать через ступеньку.

Накачать ягодицы можно приседаниями. Каждый день приседайте хотя бы 20 раз. При этом ваши пятки должны твердо, не отрываясь, стоять на полу. В противном случае ваши мышцы не получат должной нагрузки. Если вы попробуете слегка переносить свой вес на пятки, то уже спустя месяц вы ощутите упругость своих ягодиц. За месяц ежедневных приседаний можно добиться отличного результата. Приседать можно с бутылками с водой в руках, с гантелями, с небольшой штангой или любым другим грузом.

После выполнения упражнений для ягодиц, примите теплую ванну, добавив в нее морскую соль. Затем неплохо будет сделать массаж. С помощью этих процедур вы добьетесь того, что в течение следующего дня будете чувствовать себя нормально, вам не будет больно сидеть или ходить. Внимательно относясь к своему телу и самочувствию, можно добиться своей цели накачать ягодицы дома, без лишних болевых ощущений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *