
Попробуйте это с парой гантелей, лентой для сопротивления или даже просто весом своего тела.
Мышцы спины имеют решающее значение для здоровой, безболезненной осанки. Вместе с позвоночником они помогают держать все в равновесии. Но после месяцев, проведенных в заточении, пересаживаясь с домашнего стола на диван, они могут стать не такими сильными, как раньше.
Параллельно с этой тренировкой рекомендуем находить время на висение как хороший способ поддерживать спину и осанку в хорошей форме. Висение — один из лучших способов растянуть грудной отдел позвоночника, что является важнейшим фактором для улучшения общего состояния спины.
Если у вас дома нет турника для подтягиваний, то в местном парке, возможно, есть специально оборудованный уличный спортзал с набором турников для подтягиваний — но даже если это не так, то у вас должно быть много мест для подтягиваний, например, ветка, скалодром или даже футбольные ворота. Просто будьте изобретательны.
Тренировка
Как ни странно, эта тренировка спины из пяти упражнений начинается с вариации отжиманий. Отжимание снимет напряжение в лопатках, которое может накопиться за несколько часов, проведенных сгорбившись за работой. Далее следует вис на перекладине, который снимает напряжение в верхней части спины.
Остальные три движения — это упражнения с гантелями, но если у вас нет гантелей, мы включили альтернативные упражнения, которые можно выполнять с лентой сопротивления или в противном случае, с собственным весом тела и немного изобретательности.
Все три вариации все равно помогут вам добиться эффективной тренировки, если только вы бросите себе вызов, увеличив количество сетов или повторений, сократив время отдыха или замедлив темп выполнения каждого упражнения.
Темп — или скорость движения в каждом повторении — является недостаточно используемой частью тренировки. Он становится еще более важным при работе с минимальными весами и оборудованием. Так что делайте все медленно, чтобы получить максимум пользы от этой тренировки для спины, улучшающей осанку.
1. Отжимания на лопатках.

Подходов: 2 Повторений: 10-15 Отдых: 30 с
Примите верхнее положение для отжиманий и удерживая руки прямыми, а корпус напряженным, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а затем слегка выгните верхнюю часть спины, чтобы развести их в стороны. Выполняйте повторения медленно и под контролем.
2. Вис на турнике

Подходов: 2 Время: 30 с Отдых: 30 с
Теперь, вам понадобится перекладина. Возьмитесь за перекладину, упираясь ногами в пол, дайте своему телу повиснуть, чтобы почувствовать легкое растяжение в верхней части спины. Также Вы можете поднимать ноги от пола в мертвом висе. Для дальнейшего прогресса вы можете пожимать плечами вверх-вниз — это называется подтягивания на лопатках — для укрепления верхней части спины.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне

Подходов: 3 Повторений: 10-12 раз с каждой стороны Отдых: 60 с
Если у вас есть гантели, сейчас самое время взять их в руки. Поставьте ноги на ширине плеч, а одну руку положите на стул перед собой, чтобы иметь устойчивую опору. Возьмите в руки одну гантель и держа спину ровно, поднимите вес до подмышки, а затем под контролем опустите обратно.
Альтернативный вариант с лентой: Гребля на одной руке с лентой. Встаньте на середину ленты и возьмитесь руками за оба конца. Сделайте петлю у бедер, держите спину ровной и тяните ленту до подмышки и обратно вниз, с одной стороны, а затем с другой.
4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Подходов: 2 Повторений: 10-12 Отдых: 60 с
Держите гантели по бокам, ладонями друг к другу. Задействуйте свое тело и наклонитесь вперед, слегка выпячивая попу, чтобы выровнять и защитить спину. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, затем поднимите гантели к ребрам, сделайте паузу и опустите под контролем.

Альтернатива с лентой: как и в случае с тягой в наклоне, встаньте на ленту, прогнитесь вперед и выпрямите спину. Поднимите ленту до подмышки обеими руками одновременно, затем опустите обратно. Усложните упражнение на полтора повторения. В каждом повторении гребите до упора вверх, на полпути вниз, обратно вверх, затем до упора вниз.
Махи гантелями в наклоне.

Для этого упражнения потребуются более легкие гантели, чем для предыдущих движений. Держите гантели вместе с прямыми руками, задействуйте свое тело, наклонитесь вперед в бедрах и выровняйте спину. Держа тело почти параллельно полу, поднимайте гантели в стороны, сжимая лопатки в верхней точке подъема, затем под контролем опускайтесь в исходное положение.
Альтернативный вариант с лентой: Разводка с лентой. Встаньте, держа ленту перед грудью, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Вы можете взять ленту как верхним, так и нижним хватом. Сожмите лопатки и потяните ленту в стороны, двигая руками по бокам, чтобы создать напряжение в верхней части спины, затем вернитесь в исходное положение.