Для тренировки с гантелями вам понадобятся всего две гантели и четыре упражнения, чтобы начать создавать большие и сильные руки.
Существует огромное количество упражнений для рук, которые вы можете попробовать, и это может напугать вас, если вы только начинаете. К счастью, новичкам не стоит усложнять себе жизнь, и самые лучшие и эффективные упражнения для них будут очень простыми.
Новичкам не стоит начинать с очень тяжелых весов и слишком сложных движений. Очень важно заложить прочный фундамент с помощью базовых упражнений и постепенно повышать сложность с помощью повторений, темпа и веса.
Именно из этого состоит наша тренировка в тренажерном зале для начинающих, предлагая вам начать с одного упражнения на каждую часть тела, сделать один подход из 20 упражнений и далее наращивать сложность. Но если вы хотите уделить больше внимания своим рукам, не станет вас останавливать.
Укрепление рук — это не только эстетика. Это очень важно для повышения общей силы верхней части тела, улучшения здоровья суставов и более эффективного выполнения повседневной деятельности. Сильные руки также способствуют улучшению осанки и снижают риск травм.
Как выполнять эту тренировку
Для этой тренировки с гантелями вам понадобятся гантели и скамья для тяжестей или другая устойчивая платформа. (Если у вас нет гантелей, попробуйте эту тренировку для верхней части тела без оборудования).
Диапазон повторений для каждого подхода. При первом выполнении тренировки выберите наименьшее количество повторений, используя такой вес гантелей, чтобы последние несколько повторений в каждом подходе были сложными. Отдыхайте между подходами по мере необходимости.
В следующий раз, выполняя тренировку, добавьте по одному повторению в каждом подходе, используя тот же вес. Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений, вернитесь к началу и увеличьте вес гантели.
Как только вы почувствуете, что готовы перейти к этой тренировке, попробуйте этот суперсет для рук с гантелями и продолжайте тренироваться до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к этому плану тренировки.
Программа тренировки
- Сгибание рук на бицепс 3 x 8-12
- Разгибание рук на трицепс 3 x 8-12
- Молотки с гантелями 3 x 8-12
- Разгибание рук с гантелями из-за головы 3 x 8-10
Техника выполнения
1. Сгибание рук на бицепс
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и держали гантели вдоль корпуса, локти прижаты к корпусу, а ладони были направлены вперед. Вдохните, затем выдохните, сокращая бицепсы, чтобы согнуть локти и поднять гантели к плечам. Верхняя часть рук должна оставаться на месте рядом с корпусом. Сделайте паузу и сильно сожмите бицепсы, а затем опустите гантели под контролем в исходное положение.
2. Разгибание рук на трицепс
Сядьте на скамью или стул, положив ладони на скамью по обе стороны от себя. Вытяните ноги так, чтобы пятки стояли на полу. Оторвите зад от скамьи, затем согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока локти не достигнут угла 90°. Оттолкнитесь от скамьи и выпрямите руки, чтобы поднять тело в исходное положение. Чтобы облегчить выполнение упражнения, согните колени и приблизьте стопы к себе. Чем ближе стопы, тем легче будет выполнять упражнение.
3.Молотки с гантелями
Это упражнение очень похоже на сгибание на бицепс. Вместо того чтобы начинать с ладоней, направленных вперед, ладони должны быть развернуты друг к другу и оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, держите гантели вдоль корпуса, локти прижаты к корпусу, а ладони направлены друг к другу. Вдохните, затем выдохните, сокращая бицепсы, чтобы согнуть локти и поднять гантели к плечам. Верхняя часть рук должна оставаться на месте рядом с туловищем. Сделайте паузу и сильно сожмите бицепсы, а затем опустите гантели в исходное положение.
4.Разгибание рук с гантелями из-за головы
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и держите конец одной гантели над головой ладонями вверх, а локти направлены вперед. Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову. Вытяните руки, чтобы поднять гантель в исходное положение.
Источник этого изображения: Изображение от freepik
