
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – это одно из классических упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Это эффективное упражнение, которое позволяет отлично растянуть грудные мышцы и придать им красивую форму.
Значит, у вас на повестке дня — увеличение груди. Это вполне справедливо. То же самое можно сказать и о многих из нас, кто регулярно посещает тренажерный зал. Но прежде чем вы броситесь к скамье для жима лежа, поймите, что есть и другой способ укрепить грудь и стимулировать новый рост грудных мышц. Этот способ — часто упускаемые из виду разводки гантелей.
Техника выполнения
Для выполнения этого движения вам понадобится пара гантелей и плоская скамья или скамья с небольшим наклоном.
Подготовка
Лягте на скамью так, чтобы спина была плотно прижата к ней, а стопы касались пола. Гантели держите на уровне груди на вытянутых руках.
Движение
Поверните запястья так, чтобы ладони были расположены друг напротив друга над верхней частью груди. В локтях должен быть небольшой изгиб. Разведите гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с вашим торсом, чтобы достичь максимального растяжения груди.
Исходное положение
Как только вы почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, вы достигли нижней точки подъема. Когда вы достигнете этой точки, верните руки в исходное положение над верхней частью груди. При этом важно не допускать полного соприкосновения гантелей между собой в верхней точке движения для поддержания нагрузки на грудные мышцы.
Рекомендации
Прогиб в спине
Вы можете видеть, как пауэрлифтеры элитного уровня выгибают спину при выполнении таких упражнений на грудь, как жим лежа. Не пытайтесь подражать им — помните, что цель пауэрлифтинга заключается в перемещении веса из точки А в точку Б с достаточной силой. Ваша цель — набрать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.
Держите локти согнутыми
Следите за тем, чтобы не выпрямлять руки полностью и не фиксировать их. Это снимает акцент с грудных мышечных волокон и направляет нагрузку, которую вы поднимаете, на локтевые и плечевые суставы. Это повышает риск травм и недостаточно задействует грудные мышцы.
Не опускайте слишком низко
Следите за тем, чтобы локти не опускались слишком низко в конце повторения. Чрезмерное растяжение в этой части движения может травмировать ваши плечи и снизить нагрузку на грудные мышцы. Нужно действовать по ощущениям, потому что амплитуда движений одного человека может сильно отличаться от амплитуды движений другого. Вы ищете легкое растяжение в грудных мышцах. Как только вы это почувствуете, сокращайте мышцы и возвращайте гантели в верхнюю точку подъема.
Варианты выполнения
С измененным углом наклона спинки
Разведение гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов больше нацелены на верхнюю часть грудных мышц, и именно эта вариация используется в нашем плане тренировки груди в тренажерном зале. Чтобы выполнить это упражнение, установите скамью под наклоном около 45°. Затем лягте на спину и выполняйте разводку так же, как и на горизонтальной скамье.
Разводка гантелей на гимнастическом мяче
Чтобы сделать разводку гантелей намного сложнее и задействовать в движении все остальные мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью. Поскольку вы опираетесь плечами и спиной на неустойчивую поверхность, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении, а это значит, что вы улучшаете равновесие и укрепляете корпус в дополнение к преимуществам махов для развития груди.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – отличный способ разнообразить тренировку грудных мышц и достичь прекрасных результатов в укреплении и формировании этой группы мышц. Помните о правильной технике выполнения и не перегружайте себя слишком тяжелыми гантелями, чтобы избежать травм.