
Разминка перед тренировкой – это неотъемлемая часть любой программы физических нагрузок, будь то силовые тренировки, кардио или йога. Без надлежащей разминки риск получения травмы и перенапряжения значительно возрастает. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты и преимущества разминки перед тренировкой, а также разберем примеры эффективных разминок.
Если бы существовало одно простое изменение, которое почти каждый мог бы внести в свои тренировки в спортзале и которое помогло бы ему поднимать больше, бегать, ездить на велосипеде или грести быстрее и быть менее подверженным травмам, мы бы все это сделали, верно? Так и есть, но большинство из нас этого не делают.
Разминка занимает считанные минуты, но она необходима, если вы хотите начать тренировку с полной отдачей, а также снижает риск травм.
Если вы сразу приступаете к тренировке, ваше тело абсолютно не готово к тому, что должно произойти. Разминка позволяет убедиться в том, что ваше сердце способно работать на нужном уровне, а также в том, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы справиться с длительностью движений, которые вы собираетесь выполнять.
Для большинства людей достаточно 5-10 минут для хорошей разминки, а тем, кто старше или страдает сердечными заболеваниями, следует потратить 10-15 минут, чтобы убедиться, что они готовы к тренировке.
Хотя это время может показаться роскошью, если вы пытаетесь втиснуть тренировку в плотный график, помните, что лучше начать с комплекса разминочных упражнений и сделать два отличных подхода, чем спешить выполнить три плохих, потому что вы начали заниматься холодным, не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму во время тренировки.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
1.Предотвращение травм
Одной из главных причин, почему разминка перед тренировкой необходима, является предотвращение травм. Разминка подготавливает мышцы, связки и суставы к более интенсивным нагрузкам. Повышается эластичность мышц и связок, что уменьшает риск их разрыва или растяжения.
2.Улучшение производительности
Разминка помогает улучшить общую физическую производительность. Умеренные физические нагрузки до основной тренировки улучшают кровообращение и, соответственно, снабжение мышц кислородом. Это способствует повышению выносливости и силы.
3.Психологическая подготовка
Не менее важным аспектом разминки является психологическая подготовка. Разминка помогает настроить мозг на предстоящую тренировку, улучшить концентрацию и сосредоточенность. Таким образом, во время основной части тренировки вы будете более собраны и продуктивны.
4.Элементы эффективной разминки
Кардио упражнения на этапе разминки помогают разогреть тело и повысить пульс. Они могут включать бег на месте, прыжки со скакалкой, бег трусцой или велотренажер. Длительность кардио этапа разминки обычно составляет 5-10 минут.
5.Динамическая растяжка
Динамическая растяжка включает выполнение движений, которые растягивают мышцы и связки через полный диапазон их движений, но при этом избегают статического задержания поз. Это могут быть махи ногами, выпады с поворотами туловища, круговые движения рук и плеч.
6.Специализированные упражнения
Следует включить упражнения, ориентированные на группы мышц, которые будут основными в тренировке. Например, если планируется тренировка ног, можно включить различные виды приседаний или выпады. Для верхней части тела подойдут отжимания, подтягивания и другие упражнения.
Упражнения для разминки
1. Статическая растяжка сгибателей бедра

Время: 30-60 секунд на каждую сторону
Многие из нас, особенно те, кто сидит за столом, имеют напряженные сгибатели бедра из-за сидячей работы в течение всего дня. Если не принять меры, это может привести к травме нижней части спины во время тренировок с отягощениями. Для этой растяжки встаньте на одно колено, а другую ногу поставьте впереди. Выдвиньте бедро вперед, чтобы растянуть его, при этом держите корпус напряженным и сжимайте противоположные ягодицы.
2. Глубокий выпад с круговыми движениями бедер
Повторы: 5 кругов на каждой ноге
Это упражнение для разминки в тренажерном зале помогает начать разминать бедра и увеличить количество синовиальной жидкости в суставах, что уменьшает трение. Занимая позицию глубокого выпада с руками на полу перед собой, начинайте круговые движения передним коленом, чтобы растянуть бедро.
3. Удержание глубокого выпада с вращением грудной клетки

По 5 повторений с каждой стороны
В положении глубокого выпада потянитесь к полу одним локтем, затем поверните туловище и потянитесь к потолку той же рукой. Это разминочное упражнение для тренажерного зала мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.
4. Прогулка с собакой вниз

Повторы: 5
Из положения для отжиманий отведите руки назад к ногам, толкая бедра вверх и держа ноги максимально прямыми, чтобы почувствовать растяжение в подколенных и икроножных мышцах — в йоге это называется позой «нисходящей собаки». Затем верните руки в положение для отжиманий и повторите.
5. Обратные разведения

Повторы: 10
Возьмите в руки ленту сопротивления и растяните ее так, чтобы ваши руки были вытянуты в стороны. Держа ленту натянутой, а руки прямыми, двигайте ленту по большой дуге над головой и на заднюю поверхность плеч, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это упражнение помогает улучшить амплитуду движений в плечах и увеличить количество синовиальной жидкости в плечевом суставе для подготовки к упражнениям на верхнюю часть тела.
6. Выпады с махами рук над головой

Повторы: 20
Вы почти закончили разминку — осталось убедиться, что пульс учащен, а все суставы разогреты и готовы к действию. Выпады с махами над головой заставляют сердце работать и подготовят к движению практически все суставы вашего тела. Сделайте выпад и потянитесь обеими руками над головой. Чередуйте ноги.
Заключение
Разминка перед тренировкой – это важный этап, который помогает предотвратить травмы, улучшить производительность и настроиться на тренировочный процесс. Уделяя всего несколько минут на качественную разминку, можно значительно повысить эффективность основных физических нагрузок и обеспечить себе психологический комфорт и уверенность. Пользуйтесь приведенными рекомендациями и помните, что ваше здоровье и безопасность всегда должны быть в приоритете.
Источник изображения: Изображение от standret на Freepik