
Разгибание рук в блоке — одно из самых популярных упражнений для тренировки трицепсов. Оно является изолирующим движением, направленным на акцентированную проработку задней части рук. Это упражнение широко используется как новичками, так и опытными атлетами, поскольку оно помогает эффективно развивать силу и объем трицепсов. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения разгибаний рук с верхнего блока, их преимущества, а также частые ошибки и способы их избегания.
Если вы пришли в тренажерный зал с твердым намерением поработать над своими трицепсами, как мы все делаем время от времени, то разгибание рук в блоке на трицепс, скорее всего, будет одним из первых упражнений, которые вы планируете выполнить. Это простое изолирующее движение, которое является эффективным упражнением, как никакое другое, для проработки трицепсов и наращивания мышц.
Техника выполнения
1.Исходное положение:
- Встаньте перед верхним блоком, возьмите рукоятку верхнего блока обеими руками. Рукоятка может быть различной: веревочная, прямая или наклонная.
- Установите ноги на ширине плеч и немного согните колени для устойчивости.
- Спина должна быть прямая, а грудь — поднята. Локти прижаты к бокам и согнуты под углом в 90 градусов.
2.Разгибание рук:
- На выдохе медленно разгибайте руки в локтях, направляя рукоятку вниз. Весь акцент должен быть на работе трицепсов.
- Достигнув нижней точки, задержитесь на мгновение, полностью напрягая трицепсы.
3.Возвращение в исходное положение:
- На вдохе медленно согните руки, возвращая рукоятку в исходное положение. Локти должны оставаться фиксированными рядом с телом, не двигаясь вперед или назад.
4.Повторения:
- Повторите упражнение необходимое количество раз, обычно 10-15 повторений за подход.
Вариации упражнения
Разгибание рук в блоке прямым хватом

Установите тросовый тренажер так, чтобы рукоять находилась на уровне головы. Возьмитесь за рукоять и встаньте прямо, держа спину прямой, а локти прижаты к бокам. Поставьте ноги на ширине бедер или поставьте одну ногу перед, если это поможет вам сохранить равновесие. Тяните трос вниз, пока рукоять достигнув нижней точки и сделайте паузу, чтобы напрячь трицепсы в нижней точке движения. Затем плавно поднимите рукоять в исходное положение. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед и не позволяйте локтям уходить в стороны, иначе вы потеряете часть акцента на трицепсы.
Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью

Переход на канатные рукоятки в разгибание рук помогает усилить сокращение в нижней части движения, поскольку дополнительная гибкость позволяет регулировать хват в этот момент. Для начала возьмитесь за канат так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Потяните рукоятку вниз и в нижней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз. Затем верните руки в исходное положение и снова поднимите канат.
Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью одной рукой

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе потяните рукоятку вниз, полностью разогнув рабочую руку, а руку, которую вы не используете, держите позади себя, упирая ее в поясницу во время движения, чтобы не наклоняться вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Преимущества упражнения
- Точечная проработка трицепсов: разгибание рук в блоке позволяет изолировать трицепсы, что делает это упражнение идеальным для их целенаправленной тренировки.
- Минимальная нагрузка на суставы: в отличие от некоторых других упражнений для трицепсов, таких как жим лежа узким хватом, разгибание рук с верхнего блока оказывает минимальную нагрузку на плечевые и локтевые суставы.
- Улучшение формы рук: регулярное выполнение упражнения помогает значительно улучшить контуры мышц рук, делая их более подтянутыми и рельефными.
- Универсальность: подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, может выполняться в различных вариантах (с различными рукоятками и углами).
Ошибки
- Движение локтей: одна из самых распространенных ошибок — это движение локтей вперед-назад. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и может привести к травмам. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться неподвижными.
- Слишком большой вес: чрезмерный вес может привести к тому, что будут использоваться мышцы-ассистенты, а не целевые трицепсы. Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его по мере улучшения техники.
- Неправильная осанка: согнутая спина или наклоненный корпус могут снизить эффективность упражнения и привести к травмам. Следите за правильной позицией тела.
- Рывки рукояткой: Выполнение упражнений рывками снижает его эффективность и увеличивает риск травм. Все движения должны быть плавными и контролируемыми.
Заключение
Разгибание рук с верхнего блока — это простое, но невероятно эффективное упражнение для проработки трицепсов. С правильной техникой и регулярным выполнением оно поможет вам улучшить форму рук, увеличить силу и объем трицепсов, а также минимизировать риск травм. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете достичь значительных результатов и улучшить общую форму вашего тела.