
Не получается тренироваться на гипертрофию, не жертвуя силой, или наоборот? Данная программа тренировок для всего тела, которая поможет вам тренироваться и для того, и для другого!
Описание тренировки
Как прекрасно сказал Шекспир, «быть или не быть — вот в чем вопрос».
Однако для атлетов это выглядит следующим образом:
«Тренироваться на силу или тренироваться на гипертрофию — вот в чем вопрос».
Это дилемма, с которой мы все сталкиваемся слишком часто. Но кто сказал, что мы не можем получить все это? Когда я недавно уделил секунду времени анализу своей тренировки, я решил, что в будущем у меня всегда будет сплит, в котором есть все, и, поделившись им, вы тоже сможете это получить. В следующий раз, когда вы решите, что хотите укрепить свои силовые показатели, не жертвуя фигурой, вернитесь к этой тренировке. Это полный комплекс, трехдневная тренировка для всего тела.
Разбор 3-дневной тренировки для всего тела
Тренировка «полный комплекс» — это простая концепция.
Вы хотите прироста мышечной массы.
Вам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться в диапазоне 8-12 повторений для мышечной гипертрофии.
Но вам также говорят, что вы должны быть функциональными. Вы должны быть сильными. А для этого вы должны тренироваться в диапазоне 1-5 повторений, чтобы увеличить возможности вашей центральной нервной системы по вызову выхода силы, а именно прироста силы.
Кажется, что здесь много запутанных и противоречивых обстоятельств. Однако вы можете добиться и того, и другого.
Как? Я рад, что вы спросили.
Периодичность полного комплекса программы
Мы начнем с того, что перейдем от традиционного бодибилдинга или силового сплита к тренировкам на все тело три дня в неделю. Я знаю, что вы думаете: тренировки для всего тела — это же… это же… уровень новичка!
Остановись на этом, мой друг. Конечно, многие тренеры и персональные инструкторы проводят своих клиентов через начальную программу для всего тела, чтобы убедиться, что они устранили все мышечные дисбалансы, которые могут быть у клиента, но есть так много преимуществ тренировок для всего тела, которые мы все можем использовать.
Вместо того, чтобы ходить в спортзал 5 раз в неделю, мы сокращаем его до 3 дней. Вы поблагодарите меня, когда начнете замечать успехи в своей социальной жизни, которые будут сопутствовать успехам, достигнутым благодаря этой тренировке.

Кроме того, в эти три дня входят два огромных компонента (о них я расскажу в ближайшее время), благодаря которым вы останетесь под впечатлением! Мало того, чем чаще вы будете стимулировать мышцы (особенно это актуально для атлетов), полноценно восстанавливаться и повторять синтез мышечного белка, тем больший прирост вы увидите!
Итак, теперь, когда вы решились на тренировки 3 дня в неделю, давайте перейдем к двум основным компонентам, которые делают эту программу полным комплексом.
Компонент силы
Каждый день начинается со схемы 5х5 повторений в одном из трех больших подъемов (приседание, жим лежа и становая тяга). Схема 5х5 повторений используется во многих программах и считается одной из ключевых основ силовой тренировки.
Мы собираемся разделить каждый день на пары с отдельным большим подъемом. По понедельникам вы будете приходить и делать приседания.
Я большой поклонник приседаний по понедельникам; обычно вы становитесь наиболее сильными после двойного отдыха в выходные дни и, как правило, более энергичными из-за дополнительного потребления калорий, в котором большинство из нас грешат на выходных. Кроме того, стойки для приседаний обычно свободны, поскольку все остальные участвуют в международном дне груди.
Среда — день жима лежа. Нет ничего лучше, чем получить свой #pumpday swole от тяжелого жима лежа. Это также даст вам дополнительное время, чтобы ноги восстановились после приседаний, прежде чем мы перейдем к становой тяге в пятницу.
Силовая часть тренировки Total Package Workout заканчивается становой тягой в пятницу. Для большинства атлетов становая тяга является самым сильным упражнением. Поэтому, выполняя их в пятницу, вы сможете сжечь несколько дополнительных калорий перед началом выходных.
Компонент гипертрофии
В то время как мы разделяем три больших подъема, мы также воздействуем на каждую мышечную группу с правильным количеством веса, чтобы вызвать гипертрофированный эффект.
Именно здесь вступает в действие компонент полного тела, и именно здесь вы увидите большинство своих физических достижений. Вы будете выполнять повторения по схеме 4х10 для всех крупных мышечных групп и 3х10 для более мелких групп.
Это, конечно, нелегкая задача. Вы устанете от выполнения силового компонента этой тренировки. Поэтому обязательно снижайте веса, сосредоточьтесь на диапазоне движения во время подъема и постарайтесь создать накачку в каждой группе мышц.
Дни отдыха
Некоторые люди до сих пор считают, что не должно быть такого понятия, как день отдыха. Я как бы нахожусь по обе стороны этого мнения. Я не люблю поднимать тяжести каждый день, но мне нравится держать свое тело в движении.
В дни отдыха по этой программа тренировок вы воздержитесь от прикосновения к тяжестям (скорее всего, вы будете слишком измучены, чтобы хотеть этого). Вместо этого займитесь очень легкой пробежкой или ходьбой. Сохраняйте медленный темп и действительно постарайтесь извлечь пользу из активного восстановления.
В дни отдыха уделяйте 30-45 минут низкоинтенсивному кардио и не забудьте после этого поработать с поролоновым валиком, чтобы еще больше способствовать восстановлению.
Программа тренировок всего тела
День 1
Упражнения | Подходы | Повторения |
Приседания со штангой | 5 | 5 |
Жим гантелей лежа | 4 | 10 |
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой | 4 | 10 |
Жим гантелей сидя | 4 | 10 |
Выпады с гантелями | 4 | 10 |
Подъем гантелей на бицепс | 3 | 10 |
Французский жим стоя | 3 | 10 |
Подъем на носки сидя «Икры» | 3 | 12 |
Планка | 5 | 20 сек |
День 2
Упражнения | Подходы | Повторения |
Жим штанги лежа | 5 | 5 |
Сведение рук в тренажере бабочка | 3 | 12 |
Разгибание ног в тренажере | 4 | 10 |
Сгибание ног лежа в тренажере | 4 | 10 |
Подтягивания на перекладине | 4 | 10 |
Махи гантелями сидя | 4 | 10 |
Молотки с гантелями | 3 | 10 |
Разгибание рук с верхнего блока | 3 | 10 |
Планка | 5 | 20 сек |
День 3
Упражнения | Подходы | Повторения |
Становая тяга | 5 | 5 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 10 |
Махи гантелями в стороны стоя | 4 | 10 |
Тяга верхнего блока за голову | 4 | 10 |
Жим ногами в тренажере | 4 | 10 |
Подъем штанги на бицепс | 3 | 10 |
Французский жим лежа | 3 | 10 |
Шраги с гантелями | 3 | 12 |
Планка | 5 | 20 сек |
Заключение
Total Package Workout — это идеальная программа тренировок, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, не проводя каждый день в тренажерном зале.
Она направлена как на силу, так и на гипертрофию благодаря использованию схемы повторений 5х5 с последующим выполнением упражнений на все тело три дня в неделю. Она также позволяет вам работать над здоровьем сердечно-сосудистой системы в дни низкоинтенсивного восстановления.
Хотя я, конечно, не придумал эти принципы, мне нравится объединять их вместе. Сила, объем и здоровье — чего еще можно желать?
Если у вас есть вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь оставить комментарий ниже!