19 февраля, 2025
Программа тренировок

Не получается тренироваться на гипертрофию, не жертвуя силой, или наоборот? Данная программа тренировок для всего тела, которая поможет вам тренироваться и для того, и для другого!

Описание тренировки

Как прекрасно сказал Шекспир, «быть или не быть — вот в чем вопрос».

Однако для атлетов это выглядит следующим образом:

«Тренироваться на силу или тренироваться на гипертрофию — вот в чем вопрос».

Это дилемма, с которой мы все сталкиваемся слишком часто. Но кто сказал, что мы не можем получить все это? Когда я недавно уделил секунду времени анализу своей тренировки, я решил, что в будущем у меня всегда будет сплит, в котором есть все, и, поделившись им, вы тоже сможете это получить. В следующий раз, когда вы решите, что хотите укрепить свои силовые показатели, не жертвуя фигурой, вернитесь к этой тренировке. Это полный комплекс, трехдневная тренировка для всего тела.

Разбор 3-дневной тренировки для всего тела

Тренировка «полный комплекс» — это простая концепция.

Вы хотите прироста мышечной массы.

Вам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться в диапазоне 8-12 повторений для мышечной гипертрофии.

Но вам также говорят, что вы должны быть функциональными. Вы должны быть сильными. А для этого вы должны тренироваться в диапазоне 1-5 повторений, чтобы увеличить возможности вашей центральной нервной системы по вызову выхода силы, а именно прироста силы.

Кажется, что здесь много запутанных и противоречивых обстоятельств. Однако вы можете добиться и того, и другого.

Как? Я рад, что вы спросили.

Периодичность полного комплекса программы

Мы начнем с того, что перейдем от традиционного бодибилдинга или силового сплита к тренировкам на все тело три дня в неделю. Я знаю, что вы думаете: тренировки для всего тела — это же… это же… уровень новичка!

Остановись на этом, мой друг. Конечно, многие тренеры и персональные инструкторы проводят своих клиентов через начальную программу для всего тела, чтобы убедиться, что они устранили все мышечные дисбалансы, которые могут быть у клиента, но есть так много преимуществ тренировок для всего тела, которые мы все можем использовать.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал 5 раз в неделю, мы сокращаем его до 3 дней. Вы поблагодарите меня, когда начнете замечать успехи в своей социальной жизни, которые будут сопутствовать успехам, достигнутым благодаря этой тренировке.

Кроме того, в эти три дня входят два огромных компонента (о них я расскажу в ближайшее время), благодаря которым вы останетесь под впечатлением! Мало того, чем чаще вы будете стимулировать мышцы (особенно это актуально для атлетов), полноценно восстанавливаться и повторять синтез мышечного белка, тем больший прирост вы увидите!

Итак, теперь, когда вы решились на тренировки 3 дня в неделю, давайте перейдем к двум основным компонентам, которые делают эту программу полным комплексом.

Компонент силы

Каждый день начинается со схемы 5х5 повторений в одном из трех больших подъемов (приседание, жим лежа и становая тяга). Схема 5х5 повторений используется во многих программах и считается одной из ключевых основ силовой тренировки.

Мы собираемся разделить каждый день на пары с отдельным большим подъемом. По понедельникам вы будете приходить и делать приседания.

Я большой поклонник приседаний по понедельникам; обычно вы становитесь наиболее сильными после двойного отдыха в выходные дни и, как правило, более энергичными из-за дополнительного потребления калорий, в котором большинство из нас грешат на выходных. Кроме того, стойки для приседаний обычно свободны, поскольку все остальные участвуют в международном дне груди.

Среда — день жима лежа. Нет ничего лучше, чем получить свой #pumpday swole от тяжелого жима лежа. Это также даст вам дополнительное время, чтобы ноги восстановились после приседаний, прежде чем мы перейдем к становой тяге в пятницу.

Силовая часть тренировки Total Package Workout заканчивается становой тягой в пятницу. Для большинства атлетов становая тяга является самым сильным упражнением. Поэтому, выполняя их в пятницу, вы сможете сжечь несколько дополнительных калорий перед началом выходных.

Компонент гипертрофии

В то время как мы разделяем три больших подъема, мы также воздействуем на каждую мышечную группу с правильным количеством веса, чтобы вызвать гипертрофированный эффект.

Именно здесь вступает в действие компонент полного тела, и именно здесь вы увидите большинство своих физических достижений. Вы будете выполнять повторения по схеме 4х10 для всех крупных мышечных групп и 3х10 для более мелких групп.

Это, конечно, нелегкая задача. Вы устанете от выполнения силового компонента этой тренировки. Поэтому обязательно снижайте веса, сосредоточьтесь на диапазоне движения во время подъема и постарайтесь создать накачку в каждой группе мышц.

Дни отдыха

Некоторые люди до сих пор считают, что не должно быть такого понятия, как день отдыха. Я как бы нахожусь по обе стороны этого мнения. Я не люблю поднимать тяжести каждый день, но мне нравится держать свое тело в движении.

В дни отдыха по этой программа тренировок вы воздержитесь от прикосновения к тяжестям (скорее всего, вы будете слишком измучены, чтобы хотеть этого). Вместо этого займитесь очень легкой пробежкой или ходьбой. Сохраняйте медленный темп и действительно постарайтесь извлечь пользу из активного восстановления.

В дни отдыха уделяйте 30-45 минут низкоинтенсивному кардио и не забудьте после этого поработать с поролоновым валиком, чтобы еще больше способствовать восстановлению.

Программа тренировок всего тела

День 1

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой55
Жим гантелей лежа410
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой410
Жим гантелей сидя410
Выпады с гантелями410
Подъем гантелей на бицепс310
Французский жим стоя310
Подъем на носки сидя «Икры»312
Планка520 сек

День 2

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа55
Сведение рук в тренажере бабочка312
Разгибание ног в тренажере410
Сгибание ног лежа в тренажере410
Подтягивания на перекладине410
Махи гантелями сидя410
Молотки с гантелями310
Разгибание рук с верхнего блока310
Планка520 сек

День 3

УпражненияПодходыПовторения
Становая тяга55
Жим гантелей на наклонной скамье410
Махи гантелями в стороны стоя410
Тяга верхнего блока за голову410
Жим ногами в тренажере410
Подъем штанги на бицепс310
Французский жим лежа310
Шраги с гантелями312
Планка520 сек

Заключение

Total Package Workout — это идеальная программа тренировок, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, не проводя каждый день в тренажерном зале.

Она направлена как на силу, так и на гипертрофию благодаря использованию схемы повторений 5х5 с последующим выполнением упражнений на все тело три дня в неделю. Она также позволяет вам работать над здоровьем сердечно-сосудистой системы в дни низкоинтенсивного восстановления.

Хотя я, конечно, не придумал эти принципы, мне нравится объединять их вместе. Сила, объем и здоровье — чего еще можно желать?

Если у вас есть вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь оставить комментарий ниже!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *