
<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/cropped-photo-of-muscular-sweaty-sports-man-in-black-shorts-exercising-with-barbell_7338443.htm#fromView=search&page=4&position=36&uuid=f37c695e-f567-4555-b7f3-cf7ebb8ef5ce">Изображение от drobotdean на Freepik</a>
Если от момента последних занятий спортом прошло много времени или таковой опыт отсутствует вообще, поможет программа тренировок для начинающих. Ее цель в подготовке мышц и кардио системы к последующим, более интенсивным нагрузкам, а также в разучивании комплекса необходимых для этого упражнений.
Основная ошибка всех новичков единая: в попытке моментально похудеть или же приобрести желаемые формы они стараются максимально долго выполнять упражнения, часто просто надрывая организм. В результате таких занятий получаются травмы, поэтому заниматься собой нужно щадящее, увеличивая нагрузки постепенно. Не стоит переживать, что несколько первых занятий будут занимать по продолжительности не один час, а 20-30 минут.
В фитнесе не менее важны уверенность в себе и решение начать заниматься. В этом могут помочь многочисленные программы по занятию дома, простейшие упражнения на фитболе дома по укреплению мышц. Часто женщины отказываются от групповых занятий по причине психологической неуверенности в себе. Не нужно переживать о своей внешности, спортивные клубы открыты для всех, ведь с идеальными фигурами и знаниями комплекса упражнений не рождаются. Зато групповые занятия считаются наиболее эффективными в сравнении с домашними тренировками.
Единожды переборов свой страх и записавшись в клуб на программу «фитнес для начинающих», уже через несколько занятий чувство неуверенности исчезнет. А еще через пару недель будут видны и первые результаты работы над собой, особенно если совмещать фитнес со здоровым питанием.
Вводная программа тренировок
День первый
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- жим штанги с груди стоя — 3х8
- бицепс со штангой стоя — 3х8
- трицепс на вертикальном блоке — 3х10
- подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
День второй
- приседания со штангой на спине — 3х8
- сгибания ног на блоке — 3х10
- разгибания ног на блоке — 3х10
- тяга блока за голову — 3х8
- гиперэкстензия — 3х10
- подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
Понедельник
- приседания со штангой на плечах — 4х8
- жим штанги лежа — 4х6-8
- разгибания ног в тренажере — 3х10
- разводка гантелей лежа — 3х10
- пресс
Среда
- жим штанги стоя — 4х8
- становая тяга — 4х8
- подтягивания за голову — 3х8
- подъем на носки с гантелей — 3х12
- гиперэкстензии — 3х12 пресс
Пятница
- жим лежа узким хватом — 4х8
- трицепс на вертикальном блоке — 3х10
- бицепс со штангой стоя — 3х10
- подъём гантелей на бицепс — 3х10
- пресс
Изображение: Изображение от drobotdean на Freepik
