
Вы записались в спортзал в надежде нарастить мышцы и сжечь жир? Вот как часто вы должны тренироваться и какой план тренировок следует соблюдать.
Когда вы только начинаете регулярно заниматься в тренажерном зале, разумнее всего не усложнять занятия. Делайте упражнения для всего тела три раза в неделю, а не пытайтесь прорабатывать отдельные части тела в каждую тренировку.
Три тренировки в неделю — это абсолютный минимум силовых тренировок, которые следует проводить, если вы стремитесь добиться максимальных результатов в короткие сроки. Люди, ведущие напряженную жизнь, такой уровень количества тренировок является идеальным, поскольку он создает правильный баланс между стимулом и восстановлением.
Для новичков или тех, кто имеет опыт тренировок менее шести-двенадцати месяцев, лучшим вариантом будет тренировка в стиле «для всего тела». Для этого можно чередовать две разные тренировки (А и B), которые включают движения, тренирующие верхнюю и нижнюю части тела.
В этом сценарии вы чередуете тренировки, занимаясь три раза в неделю. Например, на первую неделю вы будете выполнять тренировку A в понедельник, а тренировку B в среду и тренировку A в пятницу, затем на второй неделе вы будете выполнять тренировку B в понедельник и пятницу, а тренировку A в среду, и так далее.
При таком подходе две тренировки, представленные ниже, — это все, что вам нужно, чтобы начать эффективную тренировку в спортзале. Обе тренировки состоят из пяти суперсетов и требуют доступа к различным свободным весам и тренажерам. Со временем вы сможете улучшить тренировки, добавляя по одному повторению или используя более тяжелые веса для каждого движения.
Программа тренировок
Эти тренировки построены в виде суперсетов. Это означает, что вы выполняете первый сет на верхнюю часть тела (A), отдыхаете в течение указанного времени, затем выполняете первый сет на нижнюю часть тела (B) и отдыхаете. Вернитесь к упражнению на верхнюю часть тела и выполните второй сет, а затем второй сет упражнения нижнюю часть тела. Продолжайте, пока не выполните все сеты, а затем переходите к следующему суперсету. Темп одинаковый для каждого упражнения.
Тренировка A
- 1A Приседания со штангой 3 x 8
- 1B Подтягивания нейтральным хватом 3 x 8
- 2A Болгарские приседания 3 x 8
- 2B Тяга гантелей на наклонной скамье 3 x 8
- 3A Подъем гантелей на бицепс сидя 3 x 8
- 3B Жим лежа узким хватом 3 x 8
- 4A Подъём EZ-штанги на бицепс 3 x 8
- 4B Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 x 8 на каждую руку
- 5A Подъем ног на наклонной скамье 3 x 8
- 5B Разведение гантелей в стороны 3 x 8
Тренировка B
- 1A Становая тяга 3 x 8
- 1B Жим в хаммере 3 x 8
- 2A Сгибание ног лежа в тренажере 3 x 8
- 2B Наклонный жим лежа 3 x 8
- 3A Жим гантелей в положении сидя 3 x 8 «плечи»
- 3B Подъем гантелей на бицепс сидя 3 x 8
- 4A Французский жим с гантелями3 x 8
- 4B Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс 3 x 8 на каждую руку
- 5A Упражнения на пресс с фитболом 3 x 8
- 5B Подъем гантелей перед собой 3 x 8
Заключение
Эта программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь начинающим быстро войти в рутину и постепенно улучшать свою физическую форму. Помните, важно слушать свое тело и не перетренировываться. Адекватный отдых и правильное питание также играют ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей. Удачи в тренировках!