
Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для развития мышц ног. В частности, приседания на тренажере Смита делают упор на квадрицепсы.
При использовании тренажере Смита траектория движения штанги остается в фиксированном положении, что исключает необходимость стабилизации во время выполнения упражнения.
Вы можете добавлять приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.
Техника выполнения
- Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и установите страховочные упоры прямо над уровнем коленей.
- Поместите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
- Встаньте под штангу, взгляд прямо перед собой.
- Отсоедините штангу, вращая запястья, чтобы снять страховочные крюки.
- Сделайте глубокий вдох и держите локти на одной линии с туловищем.
- Опускайтесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
- Когда бедра достигнут параллели с полом, выполните обратное движение, упираясь ступнями в пол и сгибая квадрицепсы.
- Завершите подъем на выдохе, полностью разгибая бедра и колени.
Советы по упражнению
- Низкая штанга не будет хорошо работать с приседаниями в машине Смита из-за полностью вертикальной траектории движения штанги.
- Угол наклона стоп очень индивидуален — экспериментируйте, чтобы понять, что для вас лучше.
- Экспериментируйте с «ложным» (т.е. без большого пальца) хватом, так как это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
- Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног допустимо при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедра, придется позволить коленям выступать дальше вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
- Упритесь трапами в перекладину и постарайтесь прижать локти к телу, когда будете выходить из ямы.
- Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держат подбородок подтянутым на протяжении всего подъема), в то время как другим лучше смотреть прямо вперед. Поэкспериментируйте с каждым из вариантов и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
- Не раздвигайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они располагались примерно над 2-м пальцем ноги или чуть дальше него.
Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны
