19 февраля, 2025
Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для развития мышц ног. В частности, приседания на тренажере Смита делают упор на квадрицепсы.

При использовании тренажере Смита траектория движения штанги остается в фиксированном положении, что исключает необходимость стабилизации во время выполнения упражнения.

Вы можете добавлять приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Техника выполнения

  1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и установите страховочные упоры прямо над уровнем коленей.
  2. Поместите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
  3. Встаньте под штангу, взгляд прямо перед собой.
  4. Отсоедините штангу, вращая запястья, чтобы снять страховочные крюки.
  5. Сделайте глубокий вдох и держите локти на одной линии с туловищем.
  6. Опускайтесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
  7. Когда бедра достигнут параллели с полом, выполните обратное движение, упираясь ступнями в пол и сгибая квадрицепсы.
  8. Завершите подъем на выдохе, полностью разгибая бедра и колени.

Советы по упражнению

  1. Низкая штанга не будет хорошо работать с приседаниями в машине Смита из-за полностью вертикальной траектории движения штанги.
  2. Угол наклона стоп очень индивидуален — экспериментируйте, чтобы понять, что для вас лучше.
  3. Экспериментируйте с «ложным» (т.е. без большого пальца) хватом, так как это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
  4. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног допустимо при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедра, придется позволить коленям выступать дальше вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
  5. Упритесь трапами в перекладину и постарайтесь прижать локти к телу, когда будете выходить из ямы.
  6. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держат подбородок подтянутым на протяжении всего подъема), в то время как другим лучше смотреть прямо вперед. Поэкспериментируйте с каждым из вариантов и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
  7. Не раздвигайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они располагались примерно над 2-м пальцем ноги или чуть дальше него.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания в тренажере Смита

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *