Приседания со штангой : техника выполнения

Приседания со штангой — это король всех упражнений, в одном движении работает более 256 мышц! Начиная от культуристов и заканчивая пауэрлифтерами и атлетами, приседания являются основным комплексным упражнением и должны присутствовать в каждом тренировочном плане.

Для пауэрлифтеров это упражнение известно как одно из «большой тройки», в которую входят приседание, мертвая тяга и жим лежа. Для спортсменов взрывной присед является хорошим показателем результативности. Приседания для культуристов — это комплексное упражнение, которое прорабатывает почти все мышцы ног.

Приседания со штангой непосредственно направлено на мышцы квадрицепсов, но также задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и пресс, а также мышцы плеч и рук в меньшей степени.

Не все люди подготовлены к выполнению традиционных приседаний со штангой, и у некоторых это может вызывать боль. С годами было разработано несколько вариаций приседаний, чтобы помочь всем желающим безопасно тренировать этот важнейший элемент движения.

Виды приседаний:

Акцент в приседании может быть смещен с квадрицепсов на подколенные сухожилия за счет постановки стоп. Некоторые носят обувь с приподнятым каблуком (или поднимают пятки на пластины), чтобы больше сфокусироваться на квадрицепсах. Другие держат плоскую стопу, чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия.

В конце концов, важно, чтобы вы выбрали вариацию приседания и постановку стопы, которая лучше всего подходит вам и которую вы можете выполнять безопасно.

Техника выполнения

Настройтесь на выполнение упражнения, установив штангу на уровне чуть ниже плеч и нагрузив ее тем весом, который вы хотите использовать.
Встаньте под штангу, поставив ноги на ширине плеч.
Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на затылок. Штанга должна быть удобной. Если это не так, попробуйте добавить немного подкладки на перекладину.
Теперь переведите руки через спину и возьмитесь за перекладину широким хватом для устойчивости.
Согните колени и выпрямите спину, готовясь снять вес со стойки.
Держа спину прямой и не поднимая глаз, снимите вес со стойки.
Сделайте небольшой шаг назад и зафиксируйтесь.
Держа глаза направленными вперед, медленно опустите тело вниз. Не наклоняйтесь вперед при опускании. Ваши ягодицы должны выходить наружу и опускаться прямо вниз.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимайте тело вверх, отталкиваясь пятками.
Не разгибайте колени, когда встаете, а затем повторите движение.

Советы по выполнению приседаний со штангой

При выполнении приседаний можно допустить множество ошибок, поэтому важно отработать технику, прежде чем приступать к приседаниям с большими весами. Если вы приседаете правильно, вы не должны чувствовать боль в пояснице. Боль в пояснице обычно является признаком того, что у вас не правильная техника.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний:

Округление спины: очень важно держать спину прямой во время приседаний! Убедиться в том, что спина прямая, можно, посмотрев вперед, выпятив грудь, отведя лопатки назад и выгнув спину дугой. Держите основные мышцы напряженными на протяжении всего движения, чтобы помочь удержать спину на месте.
Наклоняться вперед: это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы предотвратить это, выполняйте повторения медленно и контролируемо и выпячивайте ягодицы при опускании.
Колени слишком сильно выпирают вперед: когда вы приседаете, следите за вашими коленями, они не должны выходить за пальцы ног. Используя небольшой вес, совершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу.
Недостаточно глубокие приседания: чтобы использовать приседания в полную силу, необходимо приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
Колени внутрь или наружу: не направляйте колени внутрь или наружу, когда опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
Смотреть вниз: как только вы смотрите вниз, ваша спина округляется.