
Приседания с собственным весом — это упражнение с собственным весом тела, которое укрепляет мышцы ног.
Это идеальное упражнение для начинающих, которые учатся выполнять приседания, и его можно использовать как ступеньку для перехода к любой из многочисленных вариаций приседаний с отягощением.
Его также можно использовать в качестве разминки или финишного упражнения в дни тренировок на ноги, чтобы действительно накачать мышцы ног.
Приседания — это базовое движение, которое должно выполняться большинством способных людей на протяжении всей жизни. Поэтому важно найти то упражнение, которое вам удобно выполнять, и постоянно работать над ним.
Техника выполнения
- Встаньте в положение стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув стопы наружу.
- Сомкните ладони на затылке и сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть прямо перед собой.
- Сделайте глубокий вдох и опуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
- Как только бедра достигнут параллели с полом, выполните обратное движение, напрягая пресс и упираясь ступнями в пол.
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Советы по приседаниям с собственным весом
- Если вам тяжело даются приседания со штангой, то это лучший вариант для обучения вертикальным приседаниям.
- Угол разведения стопы очень индивидуален — экспериментируйте, чтобы понять, что для вас лучше. Некоторым требуется больший размах стопы, чем другим, но если размах стопы превышает 15-20 градусов, возможно, есть проблема с подвижностью голеностопа, которую необходимо решить.
- Если вы не можете удержать туловище в вертикальном положении, когда приседаете с руками за головой, то это может быть проблема длины ваших ног, которую вы не можете исправить, но это также может быть проблема разгибания грудной клетки.
- Выполняйте движение всей стопой — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, маленький палец и пятка.
- Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног допустимо при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедра, придется позволить коленям выступать дальше вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
Приседания с собственным весом
Какие мышцы работают
