
Приседания с гантелями — это разновидность приседаний, используемое для развития мышц ног. В частности, в приседаниях с гантелями большое внимание уделяется квадрицепсам.
Приседания — это базовое движение, которое должно выполняться большинством способных людей на протяжении всей жизни. Поэтому важно найти то упражнение, которое вам удобно выполнять, и постоянно работать над ним.
Техника выполнения
- Настройтесь на приседания с гантелями: возьмите пару гантелей и держите их по бокам.
- Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширину плеч. Держите голову поднятой, а спину прямой. Это исходное положение.
- Удерживая взгляд направленным вперед, медленно опускайте корпус вниз. Не наклоняйтесь вперед при опускании. Ягодицы должны выпячиваться и опускаться прямо вниз.
- Приседайте как можно ниже или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимайте тело вверх, отталкиваясь пятками.
- Не разгибайте колени полностью, когда встанете, а затем повторите движение.
Советы по упражнению
- Очень важно, чтобы во время приседаний спина была прямой! Убедиться в том, что спина прямая, можно, посмотрев вперед, выпятив грудь, отведя лопатки назад и выгнув спину дугой. Держите основные мышцы напряженными на протяжении всего движения, чтобы помочь удержать спину на месте.
- Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам правильно выполнить технику.
- Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы предотвратить это, делайте повторения медленно и контролируемо и выпячивайте ягодицы при опускании.
- Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не подаваться вперед. Используя небольшой вес, совершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу. Ваши колени не должны выходить за пальцы ног.
- Чтобы использовать приседания в полную силу, необходимо приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
- Не направляйте колени в стороны или вовнутрь, когда опускаете или поднимаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
- Никогда не смотрите вниз. Как только вы посмотрите вниз, ваша спина округлится, вот так просто.
Какие мышцы работают
