
Приседания с гантелей — это разновидность приседаний, используемое для развития мышц ног. В частности, приседания с гантелями делают упор на квадрицепсы.
Приседания — это базовое движение, которое должно выполняться большинством способных людей на протяжении всей жизни. Поэтому важно найти то упражнение, которое вам удобно выполнять, и постоянно работать над ним.
Техника выполнения
- Возьмите гантель и расположите ее на уровне груди, держа по одной руке под каждым краем гантели.
- Сделайте глубокий вдох и опускайтесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
- Как только бедра достигнут параллели с полом, начинайте обратное движение.
- Держите пресс напряженным и упритесь ногами в пол.
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Советы по приседаниям с гантелями
- Если вам тяжело даются приседания со штангой, то это лучший вариант для обучения вертикальным приседаниям.
- Угол наклона стопы очень индивидуален — экспериментируйте, чтобы понять, что для вас лучше.
- Поэкспериментируйте с «ложным» (т.е. без большого пальца) хватом — это поможет избавиться от проблем с локтями и запястьями у некоторых людей.
- Отталкивайтесь всей стопой — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, маленький палец и пятка.
- Представьте, что вы пытаетесь опустить свои ягодицы прямо к пяткам вниз, а не назад.
- Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног допустимо при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедра, придется позволить коленям выступать дальше вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
- Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок подтянутым на протяжении всего подъема), в то время как другим лучше смотреть прямо вперед. Поэкспериментируйте с каждым из вариантов и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
- Не раздвигайте колени слишком сильно.
Приседания с гантелей
Какие мышцы работают
