
Подъем штанги на бицепс – это одно из основных упражнений, которое незаменимо для развития и укрепления мышц бицепса рук. Это упражнение является классическим элементом силовых тренировок и используется как профессионалами, так и любителями фитнеса. Существует не один вариант выполнения этого движения, давайте разберем детали и вы поймете почему данное упражнение стало основой для многих программ тренировок.
Подъем штанги на бицепс стоя главным образом включает в работу бицепс и мышцы предплечья (брахиалис и плечелучевую). Это единственные мышцы, которые активно участвуют во время подъема веса. Также во время подъема в роли стабилизаторов участвуют несколько других групп мышц, но они не главные. Если вы хотите сместить акцент на мышцы верхней части предплечья используйте пронированный хват или ладонями вверх.
Техника выполнения
Для выполнения подъема штанги на бицепс необходимо правильно подобрать вес грифа, который обеспечит нагрузку на мышцы, но не будет излишне тяжелым, чтобы избежать травм. Важно также соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь оптимальных результатов.
- Возьмите штангу с прямым хватом на ширине плеч.
- Медленно поднимите штангу к груди, сокращая бицепсы и удерживая напряжение.
- На верхней точке движения задержитесь на секунду, чтобы дополнительно напрячь мышцы.
- Плавно опустите штангу обратно вниз, не допуская полного расслабления бицепса.
- Повторите упражнение заданное количество раз в зависимости от вашей программы тренировок.
Эффективность подъема штанги на бицепс заключается в том, что это упражнение позволяет максимально нагрузить бицепс, стимулируя его рост и развитие. Регулярное включение этого упражнения в тренировочную программу поможет улучшить силу и объем мышц бицепса, что станет основой для достижения ваших фитнес-целей.
Почему это упражнение важно
Для многих начинающих подъем штанги, это начало пути к серьезным тренировкам с отягощением. Причина банальная, выполнять движение весело и просто. Бицепсы можно назвать визитной карточкой так, как на них чаще всего обращают внимание, да и кто не хочет просто выделяться и выглядеть лучше. При виде кого-то с мускулистыми руками, большинство принимает это как факт того, что человек держит себя в форме. Есть функциональные причины того, почему стоит уделять время для подъема штанги. Бицепс составляет 1/3 объема от верхней части руки и должен быть проработан, чтобы сбалансировать трицепс. Подъем штанги на бицепс помогает избежать дисбаланса в пропорциях при чрезмерной фокусировке на жиме лежа. Для поднятия тяжелых весов все тянущие и толкающие движения требуют сильных бицепсов. Использование обратного хвата поможет укрепить предплечья и силу хвата.
Чего стоит избегать
Подъем штанги, казалось бы, простое упражнение, даже для начинающего атлета, но на самом деле любой опытный культурист подтвердит то, что совершенная техника требует освоения. Вот частые ошибки, которых нужно избегать. При подъеме грифа сопротивляйтесь желанию рвать вес. Это может отводить усилия от бицепса и переводить нагрузку на другие мышечные группы.
Избегайте сильного выгибания спины во время поднятия веса. Это признак того, что вы взяли слишком тяжелый вес. Избегайте того, чтобы руки уходили вверх от туловища, это тоже говорит о том, что вес велик. Убедитесь, что амплитуда движения полная. Избегайте тот стиль хвата, при котором выполнение может стать болезненным. Попробуйте разную ширину хвата или снизьте вес.
Повторения и сеты
Вы должны подобрать такой вес, который позволит работать с нужным количеством повторений и максимально акцентировать усилия на бицепсах. Тем не менее есть те, кто форсирует большие веса, задействовав другие мышцы при подъеме. Мы рекомендует работать в 2-4 сетах, диапазон повторений 6-12.
Альтернативные упражнения
Если выполнение подъема штанги вызывает у вас дискомфорт и боль, попробуйте вместо обычного EZ гриф. Другая отличная замена штанге, это подъемы гантелей на бицепс. Они не менее хорошо балансируют силу обеих рук. Если вы действительно желаете раздвинуть рамки и нагрузить бицепс чистой мощью и мышечной массой.
Изучите нашу базу упражнений для полного списка движений нацеленных на бицепс.
Подъем штанги на бицепс стоя превосходное и правильное начало тренировки ваших рук. Варьируя ширину и стиль хвата вы можете фокусировать нагрузки и работать с нужной группой мышц. Поднимая предельные веса в диапазоне 6 повторений вы разовьете силу.
Хотите получить максимум от упражнения, сосредоточьтесь на сокращениях, научитесь чувствовать бицепс!

Не забывайте, что перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером, особенно если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью или предыдущие травмы. Помните, что здоровье всегда стоит на первом месте, и правильный подход к тренировкам поможет вам не только достичь желаемых результатов, но и сохранить свое здоровье на долгие годы.