19 февраля, 2025
Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки — это не только прием правильных питательных веществ, но и выбор подходящего времени. Узнайте, что показывают исследования относительно выбора времени приема питательных веществ для оптимальной результативности и восстановления.


Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, потому, что стремитесь вывести свои тренировочные цели на новый уровень. Будь вы новичок, только начинающий заниматься в тренажерном зале, или продвинутый спортсмен, желающий получить дополнительное преимущество в результатах, питание часто игнорируется как недостающий фрагмент головоломки, который отделяет то, где вы находитесь, от того, где вы хотите быть.

Именно поэтому правильное подобранное питание до и после тренировки важно как никогда.

Правильное питание до и после тренировки — это не только наличие необходимых питательных веществ. Но и в том, когда их следует принимать. Прием правильной пищи в нужное время может стать разницей между хорошей и отличной тренировкой.

Поэтому, когда мы говорим о приеме пищи, мы имеем в виду сочетание белков, углеводов и жиров. Чтобы было понятно, каждый прием пищи важен. Нельзя правильно питаться два раза в день и ожидать результатов. Последовательность имеет значение. Поэтому здесь мы больше говорим о времени.

правильное питание

Питание и время приема пищи перед тренировкой

Протеин

Можно с уверенностью сказать, что белок — это важнейшее питательное вещество, которое необходимо для наращивания мышц. Вопрос в том, когда его принимать. Потребление белка в течение дня очень важно, но время приема белка перед тренировкой может быть не таким критичным, как вы думаете.

Исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что тренирующийся может выбирать, принимать ли ему протеин непосредственно перед тренировкой или после нее, но его наличие в определенный промежуток времени не является обязательным. Тип протеина, который вы выберете для потребления, может быть в виде реальной пищи или добавки, такой как порошок сывороточного протеина. Таким образом, если вы принимаете протеин перед тренировкой, вам не нужно испытывать давление по поводу того, когда принимать его перед тренировкой.

Углеводы

Углеводы могут стать отличным помощником в достижении максимальной результативности, независимо от того, идет ли речь об анаэробных или аэробных тренировках. Существует множество диет, которые не одобряют углеводы, но исключение следует сделать примерно в то время, когда вы тренируетесь.

Исследование 2014 года показало, что прием пищи, богатой углеводами, в пределах 60 минут до тренировки может максимально увеличить вашу производительность на этой тренировке. Правильными источниками углеводов могут быть фрукты, овощи, овес и цельное зерно. Переработанные углеводы могут быть не лучшим выбором, потому что вы хотите, чтобы ваше тело получило лучшее топливо, которое поможет вам пройти тренировку.

Жиры

Образование последних лет, надеюсь, убедило людей в том, что не все жиры вредны, а некоторые даже очень полезны. На самом деле, прием пищи с высоким содержанием жиров в течение часа после тренировки может даже способствовать окислению жиров в течение первого часа тренировки.

Вода

Вы пьете воду в течение дня (или, по крайней мере, должны пить), но время приема воды может иметь большое значение. Прием от 16 до 20 стаканов воды за 2-3 часа до тренировки и еще 6-10 стаканов в течение 20 минут после тренировки поддержит усилия, которые вы собираетесь приложить.

Заключение

Когда речь идет о предтренировочном приеме пищи, время приема белка может быть не столь важным, но прием углеводов и жиров за час или менее до начала тренировки может принести пользу. Поэтому сбалансированный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров, за час до начала занятий в спортзале облегчит составление расписания и повысит благосклонность к работе, которую вы выполняете в спортзале. Употребление воды в течение дня должно удовлетворять ваши потребности в гидратации перед тренировкой, но планирование приема воды за два часа до тренировки и за 20 минут до нее поможет вам в этом.

Питание и время приема пищи после тренировки

Протеин

В последнее время много говорят об «анаболическом окне», которое предполагает, что вы должны есть как можно скорее после тренировки, иначе вы не увидите результатов. В том же исследовании, в котором было установлено, что время приема белка до тренировки не имеет значения, был сделан аналогичный вывод и после тренировки.

Однако исследование 2013 года показало, что прием не менее 20 граммов белка во время или сразу после тренировки может способствовать реакции скелетных мышц, что приводит к улучшению восстановления. Поэтому, хотя употребление белка сразу после тренировки может не повлиять на ваши результаты, протеиновый коктейль после тренировки вам точно не повредит.

Углеводы

Когда речь идет о процессе наращивания мышц, углеводы после тренировки могут быть не так важны, как белок. Однако они жизненно необходимы для восполнения запасов гликогена, которые уменьшились во время тренировки.

Поэтому, если вы тренируетесь рано и вам предстоит долгий день, лучше всего выбирать пищу с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом. Если же вы тренируетесь в конце дня, то лучше выбирать продукты с медленным усвоением углеводов, чтобы способствовать восстановлению.

Жиры

Жиры могут быть вашим другом, но должны ли они быть рядом постоянно? Благодаря популярности некоторых диет с высоким содержанием жиров, многие люди хотят получить большое количество этих жиров после тренировки.

Добавление жиров в посттренировочный прием пищи, конечно, не повредит, но, возможно, это и не обязательно. В одном исследовании было установлено, что добавление большого количества жиров в пищу после тренировки никак не повлияло на ресинтез мышечного гликогена или толерантность к глюкозе.

Вода

Пить воду после тренировки очень важно. Однако не спешите бежать к торговому автомату или наполнять свою бутылку. В том же исследовании, в котором говорилось о важности гидратации перед тренировкой, говорится, что щелочную воду лучше всего пить после того, как вы покинете спортзал или закончите кардио. Другое исследование, проведенное в 2017 году, подтверждает эти выводы.8 Поэтому ищите щелочную воду, чтобы пить ее с протеиновым порошком или самостоятельно.

Заключение

Что касается приема пищи после тренировки, вы можете выпить протеиновый коктейль, если чувствуете, что вам нужно что-то съесть или вы голодны, но вам не нужно спешить в дом из-за мифических часов обратного отсчета.

Более того, сочетание белков и углеводов после тренировки поможет вам восстановиться после работы, которую вы проделали во время тренировки — будь то силовые тренировки, кардио или что-то другое. Если это происходит в течение нескольких часов после тренировки, то все будет в порядке. Вы можете употреблять и жиры, но не чувствуйте себя обязанным включать в рацион полноценный источник жиров.

Питание до и после тренировки

Заключительные мысли о питании до и после тренировки

Если вы не обеспечите свой организм необходимыми питательными веществами, то не увидите желаемых результатов. Но дело не только в питании. Время приема пищи до и после тренировки также может иметь значение. Дополняйте тренировки качественным питанием, и ваши шансы на прогресс, которым вы можете гордиться, будут намного выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *