
Гипертрофия мышц – это процесс увеличения объема мышечной ткани, возникающий в ответ на физические нагрузки. Этот феномен стал объектом изучения для многих ученых и спортсменов, так как он напрямую связан с улучшением физической подготовки и достижением спортивных целей. В данной статье мы рассмотрим основные механизмы гипертрофии, факторы, влияющие на этот процесс, а также методы тренировок, способствующие его достижению.
Механизмы гипертрофии
Гипертрофия мышц может быть вызвана несколькими механизмами:
- Механическое напряжение. Во время силовых тренировок мышцы подвергаются значительным нагрузкам, что приводит к микроразрывам в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, запускает восстановительные процессы, в ходе которых мышцы не только восстанавливаются, но и увеличиваются в размере.
- Метаболический стресс. Интенсивные тренировки, такие как круговые тренировки и работа с низкими весами и большим количеством повторений, вызывают накопление метаболитов (молочной кислоты, креатинкиназы и других), что также способствует гипертрофии.
- Гормональные изменения. Мышечная гипертрофия также связана с повышением уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Эти гормоны способствуют синтезу белка и увеличению мышечной массы.
Факторы, влияющие на гипертрофию
Несколько ключевых факторов могут существенно повлиять на успех в достижении гипертрофии мышц:
- Тип и интенсивность тренировок. Для достижения гипертрофии рекомендуется использовать многоповторные подходы с весами, составляющими 60-85% от максимального. Программа должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
- Питание. Белок играет важную роль в процессе восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела в день, а также следить за сбалансированным поступлением углеводов и жиров.
- Время восстановления. Качественный сон и адекватные промежутки между тренировками необходимы для оптимального восстановления и роста мышц. Рекомендуется уделять внимание не только тренировочному процессу, но и восстановлению, чтобы избежать перетренированности.
- Генетика. Индивидуальные генетические предпосылки могут оказывать значительное влияние на скорость набора мышечной массы. Некоторые люди могут более легко наращивать мышечную массу, чем другие.
Методы тренировок для гипертрофии
Существует несколько подходов к тренировкам, способствующих гипертрофии:
- Силовые тренировки на массу. Программы, ориентированные на работу с тяжёлыми весами, способны эффективно создавать механическое напряжение и способствовать росту мышц.
- Механическая прогрессия. Постепенное увеличение рабочей нагрузки в ходе тренировочного процесса, изменение количества повторений, подходов или времени отдыха также играет важную роль.
- Научная основа высокоинтенсивного тренинга (HIIT). Если основной акцент в тренировках делается на интенсивность, эффективность может быть ощутимо выше. При этом важно помнить об использовании добавок для ускорения восстановления и предотвращения переутомления.
- Фазовый подход. Чередование фаз силовых и объёмных тренировок может помочь избежать plateau (периода стагнации) в прогрессе.
Что такое гипертрофия и как ее достичь?
Гипертрофия мышц означает наращивание мышц путем увеличения объема отдельных мышечных волокон. Это звучит странно, но гипертрофия включает в себя повреждение мышечной ткани, известное как микротравма. Именно заживление этой травмы приводит к увеличению размеров мышечной ткани.
Тренировка гипертрофии обычно состоит из двух-трех сетов по 10-15 повторений, причем повторения выполняются с приемлемым, но все же тяжелым весом. Так, если вы делаете три сета по 12 повторений, используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли сделать больше 12 повторений, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли дойти до 12.
Если вы знаете, каков ваш максимальный одноповторный вес, вам следует стремиться поднимать от 65%-75% от вашего 1RM для 8-12 повторений в трех-шести сетах».
Тренировка для гипертрофии
Тренировка — это одна из сессий гипертрофии.
Сессия вызывает перегрузку определенной группы мышц за счет составных сетов. Комплексный сет — это когда вы выполняете два упражнения, направленные на одну и ту же область тела, одно за другим. Они очень эффективны в фазе гипертрофии, потому что это эффективный способ увеличения объема повторений и утомления нужной группы мышц, что необходимо для роста сухой мышечной ткани.
Тренировка разбита на пять секций, каждая из которых состоит из двух упражнений, которые вы выполняете спина к спине. Выполните от 10 до 15 повторений, в зависимости от ваших возможностей, первого упражнения, затем переходите ко второму — от 10 до 15 повторений. Отдохните 90 секунд, затем выполните еще один сет из этих двух упражнений с тем же количеством повторений, что и в первом сете. Выполните три сета из каждой пары упражнений.
Разминка
Если вы всерьез намерены нарастить большие мышцы, то вам необходимо обеспечить максимальную производительность во время каждой тренировки. Это означает, что необходимо уделить время разминке, чтобы не испытывать трудностей в начале тренировки и не рисковать получить травму, слишком сильно нагружая холодные мышцы.
Начните с динамической растяжки, которая расслабляет мышцы всего тела. После этого целесообразно провести разминку для конкретной тренировки, чтобы разогреть мышцы, которые вы собираетесь задействовать.
На растяжку и разминку уйдет всего около 10 минут, и вы сразу же насладитесь результатами, когда выполните первый комплекс упражнений.
Суперсет для мышц ног
Приседание со штангой

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 0 с
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите штангу за плечи. Задействуйте свое тело, затем согните колени и присядьте, следя за тем, чтобы колени повторяли линию стоп, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Болгарское сплит-приседание

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 90 с
Опираясь задней ногой на скамью или табурет, сделайте шаг вперед, примерно на то же расстояние, что и при выполнении выпада. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу и согните в колене, чтобы опустить заднее колено, а затем поднимитесь на передней ноге.
Данное упражнение можно выполнять с гантелями или с штангой.
Суперсет для мышц спины
Ряд Пендли

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 0 с
Встаньте со штангой на полу перед собой. Разогнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы грудь была параллельна полу. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки шире, чем на ширине плеч, и поднимите ее к нижней части грудины. Опустите штангу обратно на пол и сбросьте ее перед следующим повторением.
Тяга нижнего блока к поясу сидя

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 90 с
Сядьте с вытянутыми ногами и возьмитесь за блок. Держа локти плотно прижатыми к телу, отводите руки назад, пока локти не пересекут линию туловища. Под контролем верните блок в исходное положение.
Суперсет для грудных мышц
Жим штанги лежа

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 0 с
Лягте спиной на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь руками за штангу достаточно широким хватом, чтобы кисти оставались выше локтей на протяжении всего движения. Опустите штангу до уровня грудины, локти должны быть направлены примерно под углом 45°. Мощным толчком поднимите штангу обратно над грудью.
Разводка гантелей лежа

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 90 с
Лягте на скамью, держа гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу. Медленно опускайте гантели в стороны, постоянно сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч. Напрягите грудные мышцы и вернитесь в исходное положение.
Суперсет для мышц ног
Мёртвая тяга

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 0 с
Стоя, держа штангу перед бедрами. Сделайте наклон в тазобедренном суставе, опустив штангу, удерживая ее как можно ближе к бедрам и голеням. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, затем отведите бедра вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, и выполняйте движение с небольшим сгибанием в коленях.
Подъем таза лежа

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 90 с
Лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90° и упираясь пятками в пол. Надавите на пятки и поднимите бедра. Медленно отводите пятки, пока ваши стопы не будут направлены прямо вверх, держа бедра как можно выше. Затем медленно верните их в исходное положение.
Суперсет для дельтовидных мышц
Жим штанги стоя

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 0 с
Возьмите штангу в верхнюю часть груди так, чтобы руки были чуть шире ширины плеч, ладони направлены вверх. Поднимайте штангу над головой до полного разгибания рук. Постарайтесь закончить движение, слегка подав голову вперед, чтобы активизировать задние дельтовидные мышцы. Затем медленно опустите штангу обратно.
Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходов: 3 Повторений: 10-15 Отдых: 90 с
Держа в руках гантели, прогнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а спина была ровной. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, держа кисти и локти на одной линии с плечами и сжимая лопатки. Медленно опустите гантели в исходное положение.