
Bodybuilder. Man with muscular body
Молотки с гантелями – это разновидность упражнения на бицепсы, при котором используются гантели для подъема в вертикальной плоскости. В отличие от классических подъемов на бицепс, при молотковом подъеме гантели находятся в нейтральной позиции, что добавляет дополнительную нагрузку на мышцы-супинаторы предплечья и плечевые мышцы.
Техника выполнения
1.Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, держа гантели по бокам.
- Вы должны использовать нейтральный хват, то есть ладони должны быть обращены к телу.
- Слегка согните руки, чтобы снять напряжение со связок локтевого сустава.
2.Выполнение упражнения:
- Сохраняя тело неподвижным и локти по бокам, на вдохе начинайте поднимать гантели, сгибая руки в локтях.
- Держите кисти в нейтральной позиции (ладони смотрят друг на друга).
- Поднимайте гантели до уровня плеч, при этом локти должны оставаться рядом с туловищем.
- Сократите бицепсы в верхней точке движения, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Ошибки и как их избежать
- Использование слишком тяжелых гантелей: это приводит к нарушению техники выполнения и может стать причиной травм. Начинайте с умеренного веса и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц.
- Выполнение рывков: движения должны быть плавными и контролируемыми. Рывки могут привести к травмам суставов и мышц.
- Неправильное положение локтей: локти должны быть прижаты к туловищу. Их отклонение или поднятие может снизить эффективность упражнения и привести к травмам.
Советы по упражнению
- Не отклоняйтесь назад при поднятии веса — это травмоопасно!
- Зафиксируйте локти по бокам на протяжении всего подхода. Не позволяйте им подаваться вперед, когда вы поднимаете вес вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигались только предплечья.
- Сокращайте мышцы и удерживайте в верхней точке движения для достижения максимального результата.
- Выполняйте повторения медленно и контролируйте движения на протяжении всего сета.
- Для начинающих рекомендуется 3 подхода по 10-12 повторений. По мере прогресса можно увеличивать количество подходов и вес гантелей.
- Для наиболее эффективной проработки мускулатуры рук, комбинируйте молотки с другими упражнениями на бицепсы и трицепсы.
Какие мышцы работают

Заключение
Молотки с гантелями — это замечательное упражнение для укрепления и развития мышц рук. Оно подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Следуя правильной технике и рекомендациям по тренировкам, вы сможете достичь желаемых результатов и улучшить общую физическую форму. Включение этого упражнения в ваш тренировочный план непременно принесет свои плоды в виде сильных и рельефных рук.