19 февраля, 2025
Молотки с гантелями

Bodybuilder. Man with muscular body

Молотки с гантелями – это разновидность упражнения на бицепсы, при котором используются гантели для подъема в вертикальной плоскости. В отличие от классических подъемов на бицепс, при молотковом подъеме гантели находятся в нейтральной позиции, что добавляет дополнительную нагрузку на мышцы-супинаторы предплечья и плечевые мышцы.

Техника выполнения

1.Исходное положение:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, держа гантели по бокам.
  2. Вы должны использовать нейтральный хват, то есть ладони должны быть обращены к телу.
  3. Слегка согните руки, чтобы снять напряжение со связок локтевого сустава.

2.Выполнение упражнения:

  1. Сохраняя тело неподвижным и локти по бокам, на вдохе начинайте поднимать гантели, сгибая руки в локтях.
  2. Держите кисти в нейтральной позиции (ладони смотрят друг на друга).
  3. Поднимайте гантели до уровня плеч, при этом локти должны оставаться рядом с туловищем.
  4. Сократите бицепсы в верхней точке движения, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Ошибки и как их избежать

  1. Использование слишком тяжелых гантелей: это приводит к нарушению техники выполнения и может стать причиной травм. Начинайте с умеренного веса и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц.
  2. Выполнение рывков: движения должны быть плавными и контролируемыми. Рывки могут привести к травмам суставов и мышц.
  3. Неправильное положение локтей: локти должны быть прижаты к туловищу. Их отклонение или поднятие может снизить эффективность упражнения и привести к травмам.

Советы по упражнению

  1. Не отклоняйтесь назад при поднятии веса — это травмоопасно!
  2. Зафиксируйте локти по бокам на протяжении всего подхода. Не позволяйте им подаваться вперед, когда вы поднимаете вес вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигались только предплечья.
  3. Сокращайте мышцы и удерживайте в верхней точке движения для достижения максимального результата.
  4. Выполняйте повторения медленно и контролируйте движения на протяжении всего сета.
  5. Для начинающих рекомендуется 3 подхода по 10-12 повторений. По мере прогресса можно увеличивать количество подходов и вес гантелей.
  6. Для наиболее эффективной проработки мускулатуры рук, комбинируйте молотки с другими упражнениями на бицепсы и трицепсы.

Какие мышцы работают

Заключение

Молотки с гантелями — это замечательное упражнение для укрепления и развития мышц рук. Оно подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Следуя правильной технике и рекомендациям по тренировкам, вы сможете достичь желаемых результатов и улучшить общую физическую форму. Включение этого упражнения в ваш тренировочный план непременно принесет свои плоды в виде сильных и рельефных рук.

Изображение от Racool_studio на Freepik

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *