
Махи гантелями в стороны стоя — это простое, но высокоэффективное упражнение, которое активно используется в программах силового тренинга. Оно предоставляет возможность укрепить и развить дельтовидные мышцы, а также повысить общую мобильность и координацию. Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для более опытных атлетов, стремящихся разнообразить свои тренировки.
Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вас ждет легкое упражнение. Махи гантелями дьявольски труден, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, становится абсолютным убийством к восьмому повторению, поэтому выбирайте вес с умом. Если вы делаете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой, а затем переходите на более тяжёлый вес. Один подход не должен занимать больше минуты — так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?
Если вы хотите добиться V-образной формы торса, то упражнение махи гантелями в стороны для плеч просто необходимы. Вы можете сколько угодно работать над грудными мышцами, бицепсами и прессом, но если они будут свисать с узких плеч, ваш торс не будет выглядеть и вполовину так впечатляюще.
Помимо укрепления и увеличения плеч, преимущества махов гантелей распространяются и на увеличение подвижности плеч. Если вы правильно держитесь на протяжении всего подъема, это также принесет пользу вашему позвоночнику, а мышцы верхней части спины, рук и шеи почувствуют нагрузку уже после нескольких подходов.
Техника выполнения
Для достижения максимального эффекта и минимизации риска травм, важно следовать правильной технике выполнения. Вот основные шаги по выполнению махов гантелями в стороны:
- Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите в каждой руке по гантели (оптимально от 1 до 5 кг для начинающих).
- Положение рук: Начните с того, что руки опущены вниз рядом с телом. Локти слегка согнуты, ладони должны быть направлены друг к другу.
- Движение: На выдохе поднимите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми. Поднимайте руки до уровня плеч, не поднимая выше. Важно избегать слишком резких движений и контроля за тем, чтобы не поднимать плечи к ушам, что может привести к травмам.
- Фиксация: Задержитесь на секунду в верхней точке, сосредоточьтесь на напряжении мышц плеча, затем плавно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторы и подходы: Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере увеличения силы.

Какие мышцы работают при выполнении махов гантелями
При выполнении махов гантелями в стороны активируются следующие группы мышц:
- Дельтовидные мышцы: основная группа мышц, на которую направлено концентрированное усилие при выполнении упражнения. Средняя часть дельтовидных мышц активно вовлечена в движение.
- Трапециевидные мышцы: они участвуют в стабилизации и поддержании плечевого пояса.
- Супинаторы и приводящие мышцы: помогают в контроле движения и стабилизации плеча.

Преимущества выполнения махов гантелями
- Укрепление плечевого пояса: регулярное выполнение этого упражнения способствует увеличению силы и выносливости дельтовидных мышц.
- Улучшение стабильности: развитие силы мышц плеча помогает улучшить устойчивость и координацию, что особенно важно для выполнения других упражнений в тренажерном зале.
- Эстетика: четко выраженные и развиты мышцы плеч делают фигуру более атлетичной и красивой.
- Универсальность: это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, при наличии минимального оборудования — всего лишь пара гантелей.
Правильный выбор веса — ключ к правильному и безопасному выполнению упражнения. Вы увидите, что даже с относительно небольшими весами последние несколько подъемов становятся настоящим испытанием, поэтому не нужно пытаться произвести впечатление, взяв самую тяжелую гантель. Вам даже не обязательно использовать гантели — для боковых подъемов хорошо подходит резиновая лента для фитнеса. Не выходите за пределы параллели, когда поднимаете гантели, и следите за тем, чтобы руки были вытянуты в стороны. Если они начинают отклоняться вперед, пора выбрать более легкий вес.
Советы по безопасности
- Разминка: Перед началом тренировки проведите разминку, уделяя внимание мышцам плечевого пояса.
- Правильный вес: Используйте адекватный вес, который позволит выполнить упражнение с правильной техникой. Не стесняйтесь начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку.
- Контроль дыхания: Следите за дыханием. Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при опускании.
- Избегайте чрезмерных нагрузок: Никогда не игнорируйте дискомфорт или боль. Если чувствуете боль в плечах, остановитесь и оцените технику выполнения.
Вариации выполнения махов
Махи гантелями перед собой

Если вам надоели махи гантелей в стороны (как будто такое вообще может случиться), вы можете разнообразить их подъемами вперед. Это точно такое же движение, но с прямыми руками, вытянутыми перед собой, с акцентом на другую часть плечевых мышц.
Держите гантели перед бедрами, ладонями к себе. Поднимайте гантели до уровня плеч. Опускайте обратно под контролем.
Фронтальный/боковой подъем
Для тех, кто действительно любит немного сумасшедшие тренировки, вы можете даже выполнять боковые и фронтальные подъемы одновременно, если у вас есть координация, необходимая для одновременного поднятия рук разными способами.
Держите одну гантель сбоку и одну впереди. Поднимайте одновременно в сторону и вперед. Опускайте под контролем.
Чередуйте стороны при каждом повторении.
Разведение гантелей в стороны с лентой сопротивления

Разведение гантелей в стороны — отличное упражнение с использованием лент, поскольку для достижения отличных результатов вам не нужен большой вес, а в верхней точке подъема ленты создают дополнительную нагрузку. Это также более щадящий вариант для ваших суставов, если вы беспокоитесь о болях в плечах, и, конечно, использование легко переносимых лент означает, что вы можете выполнять боковые подъемы в любое время, когда вам захочется. Встаньте на середину ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайте, работая против силы натяжения ленты.
Разведение гантелей в наклонном положении

Этот вариант больше нагружает мышцы верхней части спины из-за изменения угла, под которым выполняется движение. Встаньте с гантелями. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь, пока ваше туловище не станет параллельно полу или близко к этому, держа спину прямой. Пусть гантели свисают вниз под грудью. Поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно.
Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете другими частями тела, чтобы создать импульс. Если вам трудно сохранять неподвижность, попробуйте выполнить разведение гантелей с наклоном вперед, лежа на скамье.