19 февраля, 2025
Лучшие упражнения на трицепс для девушек

Трицепсы играют важную роль в укреплении верхней части тела и эстетике рук. Вместо распространенного сосредоточения только на бицепсах, тренировка трицепсов придаст вашим рукам гармоничный и подтянутый вид. Важно помнить, что перед началом любых упражнений требуется правильная разминка и консультация с тренером или врачом, если у вас есть какие-либо противопоказания. В этой статье рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, которые доступны для женщин.

Мышцы трицепса проходят вдоль задней поверхности плеч и играют важную роль в поддержке плечевых суставов. Включение упражнений на трицепс в свой режим тренировок также способствует здоровью и прочности костей, что особенно важно для женщин в более позднем возрасте, поскольку менопауза может привести к ослаблению костей.

Еще одна важная причина тренировать мышцы верхней части тела — в том числе трицепсы — заключается в том, что это может помочь уменьшить боль в нижней части спины, при условии, что упражнения выполняются правильно. Кроме того, более сильная верхняя часть тела может помочь в повседневной жизни, например, при переноске сумок, погрузке и разгрузке и поднятии предметов.

Жим лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом

Изменение хвата при жиме лежа приводит к изменению интенсивности работы различных мышц при подъеме штанги. В данном случае жим штанги узким хватом нацелено на мышцы трицепса.

Лягте на скамью, упритесь ногами в пол и напрягите мышцы корпуса. Поднимите штангу над грудью, вытянув руки и расположив ладони на ширине плеч.

Медленно опустите штангу к груди (не к лицу!), сделайте паузу в нижней точке, затем выжмите штангу обратно в исходное положение. При этом старайтесь не разводить локти в стороны — держите их относительно близко к телу.

Kick-back

Kick-back

Для этого упражнения вам понадобится скамья и гантели. Упритесь правым коленом и правой рукой в скамью и расположитесь так, чтобы спина была ровной, шея на одной линии со спиной. Держите гантель в левой руке, близко к телу. Согните левый локоть так, чтобы он находился под углом 90°.

Используя трицепсы, выпрямите левую руку. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем под контролем опустите предплечье обратно в положение 90°.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч друг от друга, а корпус был напряжен. Держите одну гантель в обеих руках над головой, вытянув руки. Согните руки в локтях и опустите гантель к верхней части спины. Затем, используя силу трицепсов, медленно поднимите предплечья и гантель в исходное положение.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Используйте скамью, если вы не в спортзале, стул или другую устойчивую платформу. Сядьте на край, положите руки по обе стороны от поясницы, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть вытянуты перед собой, пятки упираются в пол. Держа спину прямой, оторвите нижнюю часть тела от скамьи, согните локти и медленно опуститесь вниз. Держите руки крепко на скамье. Когда локти окажутся под углом 90°, отжимайтесь от скамьи, чтобы вернуться в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь держать руки ближе к корпусу и не допускайте разведения локтей в стороны — это поможет обеспечить хорошую нагрузку трицепсов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *