
Укрепите спину с помощью этих шести эффективных упражнений.
Заботьтесь о своей спине, и она будет заботиться о вас. Это мантра, к которой мы все должны прислушаться, потому что мы часто не задумываемся о своей спине, пока не случится травма. Заботиться о спине — значит уделять ей столько же внимания, сколько вы уделяете другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.
За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня, что наилучшие результаты приносят движения и упражнения со штангой. Если вы хотите набрать силу и нарастить мышцы, то комплексные движения должны стать основой ваших тренировок.
Тяга т-грифа с упором

Это упражнение направлено на большой спектр мышц спины, включая приводящие мышцы, поясницу и задние дельты. Это отличное упражнение для развития толщины и силы спины.
Нагрузите один край штанги и закрепите другой (попробуйте зажать его в углу — защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы вы могли безопасно поднять отягощенный конец. Встаньте лицом от закрепленного края, расположив ноги по обе стороны от штанги. Сохраняя ровную спину, прогнитесь вперед в бедрах и возьмите штангу в обе руки. Поднимите утяжеленный конец к груди, притягивая локти к туловищу. В верхней точке движения сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите штангу.
Становая тяга со стоек

Это упражнение похоже на мертвую тягу. Оно хорошо прорабатывает нижнюю и верхнюю части спины, что делает его отличным упражнением для всей спины.
Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть установлена так, чтобы вы могли положить штангу на уровне колен или чуть выше. Разогнитесь в тазобедренных суставах, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу хватом сверху, держа спину прямой. Поднимите вес, подавая бедра вперед и выпрямляя колени.
Становая тяга

Если вы ищете упражнение для проработки всех мышц спины — это оно! Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ноги.
Встаньте так, чтобы голени находились рядом со штангой на полу перед вами. Разогните бедра и потянитесь вниз, чтобы схватить штангу хватом сверху. Держа спину прямой, поднимите штангу к бедрам, подавая бедра вперед.
Тяга гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение должно стать основным, если вы пытаетесь построить рельефную спину. Хотя оно направлено на широчайшие мышцы спины, вы можете задействовать всю спину во время движения.
Встаньте боком к скамье и упритесь ближайшей ногой в скамью, а также возьмитесь ближайшей рукой за дальний край скамьи. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите гантель свободной рукой и подтяните ее к груди, концентрируясь на том, чтобы поднять ее с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Опускайте гантель с контролем. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
Тяга штанги к поясу в наклоне

Наращивайте силу и толщину одним движением с помощью этого комплексного упражнения.
Возьмите штангу в руки возле бедер. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и держа спину прямой. Поднимите локти выше туловища, чтобы подтянуть штангу к груди, затем медленно опустите ее снова.
Тяга верхнего блока стоя к поясу

Дополните комплексные движения этим изолирующим упражнением, которое направлено на проработку мышц спины.
Встаньте перед тренажером, держа рукоятку перед собой на вытянутых руках. Потяните его вниз к бедрам, держа руки прямыми все время — это поможет вам задействовать мышцы спины, а не рук.