
Если вы думали, что работа над бицепсами — это только «мужское занятие», подумайте еще раз. Мышца бицепса проходит вдоль передней части плеча, и ее укрепление важно как для мужчин, так и для женщин. В этой статье мы покажем вам лучшие упражнения на бицепс.
Укрепление мышц помогает укрепить здоровье костей. Для женщин это особенно важно, поскольку их кости могут ослабевать в период менопаузы из-за гормональных изменений. Работа над бицепсами также приносит пользу в таких видах спорта, как плавание, а также в командных видах спорта, таких как волейбол и баскетбол.
Готовы тренировать бицепсы? Мы подобрали четыре простых упражнения, для которых достаточно иметь набор гантелей. Чтобы добавить одно из них в свою тренировку, выполните четыре подхода по 8-10 повторений (за исключением изометрического удержания бицепса, которое выполняется в течение 30 секунд). Между сетами делайте 30-секундный перерыв.
При выборе веса гантелей следует руководствоваться эмпирическим правилом: выбирайте такой вес, при котором последние два повторения любого сета будут казаться чрезвычайно трудными — вы не должны быть в состоянии сделать больше положенного количества повторений.
Сгибание рук с гантелями стоя

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите гантели по бокам, ладони направлены вперед, тело напряжено. Держите верхнюю часть рук близко к телу и согните локти, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Сгибание рук хватом “молот”

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, держите гантели по бокам, на этот раз ладонями к телу. Прижмите руки к телу, сгибая левый локоть поднимите гантель до уровня плеч, сокращая при этом бицепсы. Затем опустите левую гантель и повторите с правой рукой. Продолжайте чередовать руки.
Изометрическое удержание бицепса

Изометрическое удержание — верный способ укрепить мышцы, поскольку они дольше находятся в напряжении. Для этого упражнения начните так, как будто вы собираетесь делать сгибания на бицепс, затем согните локти, чтобы поднять гантели, делая паузу, когда локти будут под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд — если сможете — затем опуститесь в исходное положение. Сделайте перерыв на 30 секунд, а затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза.
Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны — это движение прорабатывает как плечи, так и бицепсы. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони направлены внутрь. Поднимите руки в стороны, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус был задействован. Слегка согните руки в локтях, поднимая их, и остановитесь, когда гантели достигнут уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.