
В первую очередь, следует сказать об основных травмах, связанных с коленными суставами. Такими травмами являются разрывы связок, повреждения менисков, истончение хрящевого массива, переломы. Обычно, такие травмы появляются из-за перегрузки коленных суставов, слабых мышц, прикрепляемых к коленному суставу, сильной ударной нагрузки или механического воздействия. Во всяком случае, все это негативно сказывается на самочувствии человека и в определенной степени снижает его физическую активность. Лишает возможности использовать весь существующий набор упражнений и тренировок.
Рекомендации
Если у вас проблемы с коленями, важно следить за тем, чтобы нагрузка не усугубляла состояние суставов. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь вам тренироваться без ущерба для коленей:
- Проведите консультацию с врачом или физиотерапевтом, чтобы оценить состояние ваших коленей и получить персональные рекомендации по упражнениям.
- Избегайте тренировок с высокой нагрузкой на колени, таких как прыжки, бег или подъемы с нагрузкой.
- Остановитесь на упражнениях с минимальной нагрузкой на колени, таких как велотренажер, плавание, йога или пилатес.
- Поддерживайте сбалансированный и здоровый образ жизни, включая правильное питание и регулярные занятия физической активностью.
- Используйте компрессионные бандажи или эластичные бинты для поддержки коленей во время тренировок.
- Уделите внимание разминке и растяжке перед и после тренировки, чтобы смягчить нагрузку на колени и предотвратить травмы.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений и видов спорта, которые помогут не только избежать болевых ощущений, но и укрепить связочный аппарат сустава, сделать мышцы сильнее. Речь идет о комплексных упражнениях (базовых) и изолирующих, которые направлены на тренировку, в первую очередь ног, так как большинство упражнений на руки, спину и грудь можно делать не беспокоясь. Какие это упражнения?
Велосипед (сайкл, велотренажер) — езда на велосипеде или велотренажере полностью исключает ударную нагрузку на коленный сустав, укрепляет мышцы вокруг него и обеспечивает высокий уровень активности организма. Задействуются мышцы кора, проводится хорошая аэробная работа легких.
Скандинавская ходьба (или эллиптический тренажер) — ударная нагрузка сводится к минимуму, добавляется напряжение на мышцы рук и спины, что полезно сказывается на осанке. Сердечная мышца хорошо прорабатывается, а легкие получает аэробную нагрузку.
Ходьба по лестнице или занятия на СТЕПе-отлично воздействую на ягодичные и икроножные мышцы, не травмируя при этом колено и не создавая болезненных ощущений.
Жим платформы ногами-важно использовать неполную амплитуду, небольшой вес и правильную технику технику, которую должен подсказать тренер тренажерного зала.
Сведение, разведение ног в различных плоскостях под нагрузкой от жгута (резинки). Одна нога служит опорой, а вторая работает, натягивая резинку при отведении. Важно делать все подконтрольно и не спеша.
Плавание (аквааэробика) — один из самых лучших и действенных способов укрепить не только мышцы ног, но и всего тела. Плавание очень положительно влияет на связки и суставы. Тут отсутствует осевая нагрузка, ударная нагрузка. Сводится к нулю такая случайность как вывих или возможность оступиться.
Но не стоит забывать, что есть ряд основных, запрещенных движений и упражнений при болях в коленных суставах. Это все, что связано с поворотами корпуса на прямых ногах, прыжками, приседаниями с большими весами, занятиями на неустойчивых платформах, бег (особенно по асфальту в обуви с тонкой подошвой). Следует избегать выпадов вперед и соскоков с высоких предметов. Перед тренировкой важна хорошая разминка и не лишним будет использование разогревающих гелей.
Помните, что забота о здоровье своих коленей должна быть вашим приоритетом при занятиях спортом или физическими упражнениями. Всегда выслушивайте свое тело и останавливайтесь, если чувствуете дискомфорт или боль.