
Призывы к осведомленности о психическом здоровье достигли своего апогея, и сейчас это как никогда необходимо.
В прошлом году исследование, показало, что более трети взрослых людей испытывают высокий или экстремальный уровень давления, а 20 % работников вынуждены брать отгулы из-за стресса. Поскольку многие находятся на грани выгорания, нам постоянно говорят о необходимости уделять первостепенное внимание своему психическому благополучию и снижать уровень стресса. Но с чего начать?
Одним из гормонов, который повышается в ответ на стресс, является кортизол. Кортизол рисуют как «козла отпущения», и нам постоянно напоминают, что нужно избегать его повышения любой ценой. Несмотря на такую упрощенную картину, кортизол необходим для выполнения широкого спектра функций организма, но первостепенное значение имеет поддержание стресса на низком уровне, чтобы избежать экстремальных уровней кортизола и того вреда, который он может нанести нашему здоровью.
По совету экспертов мы рассмотрим некоторые стратегии, которые помогут вам снизить уровень кортизола и держать стресс под контролем.
Что такое кортизол?
Кортизол — важнейший гормон, вырабатываемый надпочечниками, которые расположены над почками. Этот гормон, который технически является стероидом, играет важную роль в борьбе со стрессом и влияет на различные функции организма, включая метаболизм, воспаление, регуляцию кровяного давления, уровень сахара в крови и циклы сна-бодрствования. Являясь частью эндокринной системы, ваши надпочечники следят за тем, чтобы уровень кортизола был сбалансирован, поскольку любой дисбаланс может негативно сказаться на вашем здоровье.

Симптомы высокого уровня кортизола
Высокий уровень кортизола может привести к целому ряду симптомов, включая:
- Увеличение веса
- Задержка воды
- Повышенное кровяное давление
- Изменения настроения, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность
- Мышечная слабость
- Усталость
- Трудности с концентрацией внимания
- Нарушения сна, такие как бессонница
- Повышенная жажда и учащенное мочеиспускание
- Истончение костей, приводящее к остеопорозу
- Медленное заживление ран и повышенное количество инфекций
- Снижение либидо
Как снизить уровень кортизола
Один из самых эффективных способов снизить уровень кортизола — это дыхательная практика. Дыхательная работа может стать преобразующим инструментом для снижения уровня кортизола.
Многие из этих техник направлены на то, чтобы научить людей замедляться и переходить в парасимпатическую ветвь нервной системы, которая представляет собой состояние покоя. Дыхательная техника, очевидно, является невероятно эффективным инструментом для этого.
Дыхательная техника пользуется огромной популярностью, и не зря. Она может быть эффективна для улучшения стресса и психического здоровья.
Было проведено блестящее исследование, в котором изучались пятиминутные протоколы медитации или определенных дыхательных техник и их влияние на снижение стресса, улучшение настроения и регуляцию нервной системы. Они обнаружили, что все изученные дыхательные техники превосходят медитацию в этих трех областях.
Таким образом, если мы думаем о прямых мерах по снижению стресса и, как следствие, снижению уровня кортизола, то это довольно веская причина задуматься о целенаправленном использовании дыхания. Мы не можем отрицать, что доказательства многообещающие, и их достаточно, чтобы убедить любого скептика тоже встать на коврик.
Как дыхательная работа снижает уровень кортизола?
Кортизол — один из основных гормонов стресса. Мы живем в состоянии высокой стимуляции, часто чрезмерной стимуляции нашей нервной системы. Это приводит к все более высоким уровням кортизола, что закрепляет ощущение стресса.
Часто мы становимся зависимыми от этих циклов стресса. Отдых — чуждая концепция для большинства людей, как и неподвижность. Когда мы работаем с нервной системой и дыхательными техниками, у нас есть два варианта: первый — повысить регуляцию, то есть увеличить энергию в нервной системе и сознательно активировать реакцию на стресс.
Но, очевидно, здесь мы говорим о том, как мы можем снизить уровень стрессовой реакции и вывести нас из состояния высокой активации и стимуляции. Дыхание — уникальный инструмент: оно является частью нашей вегетативной нервной системы, которая управляет реакцией на стресс, но оно уникально тем, что это единственная часть этой системы, которую мы можем сознательно контролировать».
С помощью техник осознанного дыхания мы можем изменить состояние нашей вегетативной нервной системы и снизить уровень стресса. Одни из самых простых и эффективных способов сделать это — снизить частоту дыхания.
Многочисленные исследования подтверждают пользу дыхательных практик. Например, изучалось влияние трех различных протоколов дыхательных упражнений на такие показатели, как уровень кортизола и вариабельность сердечного ритма. Полученные результаты свидетельствуют о том, что дыхательные упражнения могут значительно снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Как начать заниматься дыхательной практикой?
Замедлить
Первым шагом рекомендуется — замедлить дыхание. Дышите медленнее, дышите глубже, используйте диафрагму, чтобы стимулировать блуждающий нерв, который является основным нервом в парасимпатической реакции. Также дышите через нос. Удлинение выдоха — очень эффективный способ сделать это, то есть сделать выдох длиннее вдоха, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и перевести вас в это приятное парасимпатическое состояние покоя и переваривания.
Техника дыхания 4‑7‑8
Мы также можем включить в работу дыхание, используя такие инструменты и техники, как короткие задержки дыхания, например, дыхание 4-7-8. Рекомендуется вдыхать через нос в течение 4 секунд, задерживать дыхание на 4 или 7 секунд, а затем медленно выдыхать в течение 8 секунд. Это действительно отличный способ для дыхания начать снижать стресс. Уменьшение симпатического возбуждения, активирующего энергию, что, в свою очередь, снизит уровень стресса и уменьшит количество кортизола. Если говорить о начале работы с дыханием, то это основы и лучшее, с чего можно начать.
Повышение осведомленности
Если мы не хотим осваивать новые техники, то, можно начать с осознания того, как мы дышим в данный момент. Постепенно осознайте, как вы дышите изо дня в день, от момента к моменту, а затем попытайтесь перейти к более медленному, глубокому и мягкому носовому дыханию, которое является вашим стандартным состоянием дыхания в состоянии покоя.
Это поможет общему здоровью и самочувствию, а особенно уровню стресса. Затем мы также можем перейти к регулированию нервной системы и начать работать с некоторыми из этих простых техник. Такими, как удлиненное дыхание на выдохе, дыхание 4-7-8 и «бокс-дыхание» — очень популярная техника. Это действительно лучшее решение для начала.
Перерывы на дыхание
это не займет много времени — достаточно двух минут. Одна из моих любимых концепций, которую я предлагаю людям, — это простая идея перерывов на дыхание. Вместо того чтобы пытаться выделить 30, 40, 50 минут на выполнение какой-либо практики, можно просто интегрировать от 2 до 5 минут одной техники между звонками, между встречами или между клиентами во время поездки.
Где бы это ни было, просто начните включать естественные паузы в день, чтобы привнести в нашу жизнь больше баланса, спокойствия и стресса в целом.