Попробуйте этот двухнедельный комплекс тренировок для наращивания мышц, чтобы набрать сухую массу и придать дополнительный объем определенным зонам.
Если вы хотите построить свое лучшее в жизни тело, первым шагом должен стать поиск идеального плана, который поможет вам реализовать свою цель. Ведь при всем желании миссия по построению более крупного, сильного или стройного тела обречена на провал без продуманного и детального плана, который поможет вам достичь желаемого в кратчайшие сроки.
Эта программа — именно то, что нужно: восьминедельная программа тренировок, разработанная с учетом вашей цели по коррекции телосложения — будь то потеря жира или наращивание сухой мышечной массы — с дополнительным тренировочным временем, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшить. В программу также входит вспомогательный восьминедельный план питания с рецептами, чтобы вы могли питаться правильными продуктами в нужное время для более быстрого прогресса.
Ниже приведен двухнедельный пример плана, который использовался создания тела модели с обложки. В паре с этим высокобелковым планом питания, способствующим наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро прибавить в размерах.
Как нарастить мышечную массу. Вопросы и ответы
Самой важной частью любой задачи по трансформации тела является наличие плана. Без него вся мотивация и решимость в мире будут недостаточны для достижения желаемых результатов. Как только у вас появится сложный, но выполнимый план, вы сможете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышечной массы, чтобы начать добиваться успехов и все больше и больше укреплять уверенность в своем плане и своих способностях.
Где большинство людей ошибаются, когда пытаются нарастить мышцы?
Есть две основные причины, по которым людям не удается нарастить мышцы. Первая заключается в том, что они тренируются недостаточно интенсивно или недостаточно умно. Чтобы заставить мышцы расти, нужно довести их до такого состояния, когда они наливаются кровью и горят от усталости. Это звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно получить в тренажерном зале.
В чем еще причина?
Второе — люди поднимают слишком большие веса. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно тренироваться тяжело, но должен быть компромисс между поднятием такого веса, какой вы можете, при сохранении идеальной формы и выполнением каждого повторения медленно и контролируемо, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. Именно это вызывает мышечный памп и жжение.
А что насчет питания?
Если ваша основная цель тренировок — наращивание мышечной массы, то ваш рацион питания так же важен, как и в случае, когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточное количество белка для восстановления поврежденных мышечных волокон, чтобы они росли быстрее и мощнее, а также жиров, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов, способствующих наращиванию мышц. Если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок, чтобы подпитывать и затем заправлять мышцы, так что большее количество белка, которое вы потребляете, может быть использовано исключительно для закладки новой мышечной ткани.
План тренировок с объяснениями
Объяснение двухнедельного тренировочного цикла, который позволяет нарастить всю мускулатуру, а также добавить объемы отдельным группам мышц.
Сплит
В этом двухнедельном тренировочном цикле, тренировки проходят по определенной схеме. Первая тренировка в течение двух недель — это тренировка «толчок», которая направлена на грудь, плечи и трицепсы. Вторая тренировка — «тяга», направленная на спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ноги, а четвертая и последняя тренировка направлена на ту группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать крупнее и рельефнее — пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде последовательных сетов. Это значит, что вы выполняете все сеты и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и времени отдыха, затем переходите к выполнению всех сетов и повторений упражнения 2, и так далее, пока не выполните все повторения последнего сета упражнения 6. Такой подход позволит полностью проверить мышцы и повысить уровень силы, а также создать идеальный стимул для организма, чтобы начать наращивать сухую мышечную массу.
Прогрессия
Вторая неделя этого блока похожа на первую в том, что она следует тому же распределению мышечных групп — жим, тяга, ноги, затем занятие для конкретной части тела — по порядку, в течение четырех еженедельных занятий. Движения такие же и в том же порядке, но с одним существенным отличием: чтобы помочь вам быстрее увеличить объемы, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом сете первых двух движений каждой сессии, а затем выполнять полный дополнительный сет для остальных четырех движений. На второй неделе старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения.
Темп
Помимо подходов, повторений и времени отдыха для каждого упражнения, вы увидите колонку «темп», которая представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание и подъем веса, а также на паузу в верхней и нижней точке. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без паузы внизу, а поднимаете штангу за одну секунду, без паузы вверху. X означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.
Специализация
На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц вы будете тренировать. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только одну. В этих тренировках для достижения цели по группе мышц используются прямые сеты, как и в остальных трех еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в порядке, указанном в инструкции, чтобы быстро увеличить объем выбранной вами мышцы. На второй неделе, как и в других трех тренировках, делайте по два дополнительных повторения в каждом сете первых двух упражнений, а затем полный дополнительный сет следующих четырех упражнений, чтобы тренироваться и интенсивнее, и умнее.
Как разминаться
Если вы стремитесь нарастить большие мышцы, то вам придется много заниматься в тренажерном зале, а приведенные ниже тренировки будут испытывать ваше тело на прочность. Это означает, что вам обязательно нужно уделить некоторое время разминке перед началом занятий.
Под разминкой мы не имеем в виду медленную ходьбу по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную, специфическую для конкретной тренировки разминку, направленную на мышцы, которые вы собираетесь задействовать.
Начните с этой разминки с отягощениями из семи движений, которая разогреет мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки — упражнениям, специфичным для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения из тренировки, которую вы собираетесь делать, с очень небольшим весом — хорошим примером является поднятие только штанги для упражнений со штангой или вообще без веса.
Потратьте на это пять-десять минут, и вы выйдете на первый сет тренировки подготовленным к успеху, а не будете рисковать получить травму и недоработать в первых нескольких сетах.
Тренировка 1
Занятие начинается с двух комбинированных движений, которые заставят работать грудь, плечи и трицепсы. Полностью выпрямите руки в верхних частях движений 1 и 2 и пройдите полный диапазон движения. В следующих четырех движениях придерживайтесь темпа 2011, а в последнем «1» — односекундное выжимание и удержание в конечном положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Жим гантелей на скамье | 4 | 10 | 2010 | 2 мин |
| 2. Жим гантелей стоя | 4 | 10 | 2010 | 2 мин |
| 3. Разведение гантелей стоя | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 4. Сведения рук в кроссовере | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 5. Жим гантель из-за головы | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 6. Разгибание рук верхнего блока | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
Тренировка 2
При выполнении всех шести упражнений убедитесь, что ваша осанка идеальна: грудь поднята, пресс напряжен. Это позволит вашему телу занять правильное положение, чтобы мышцы спины и бицепсы могли безопасно выполнять тяжелые упражнения, и минимизирует импульс, который отключит ваши мышцы. Соблюдайте темп для максимального мышечного воздействия под напряжением.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Тяга верхнего блока широким хватом к грудной клетке | 4 | 10 | 2010 | 2 мин |
| 2. Тяга блока к животу сидя | 4 | 10 | 2011 | 2 мин |
| 3. Сгибание рук на скамье Скотта | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 4. Тяги штанги к подбородку | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 5. Сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 6. Тяга каната к груди на верхнем блоке | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
Тренировка 3
При выполнении фронтальных приседаний держите грудь поднятой, локти высоко и корпус задействованным, чтобы вы могли поднимать тяжести, но безопасно для квадрицепсов, голеней и подколенных сухожилий. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на том, как «чувствует» себя рабочая мышца во время выполнения каждого повторения, потому что это поможет создать более прочную связь между сознанием и мышцами и приведет к более быстрым достижениям.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Фронтальное приседание | 4 | 10 | 2010 | 2 мин |
| 2. Мертвая тяга | 4 | 10 | 2010 | 2 мин |
| 3. Разгибание ног | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 4. Сгибание ног лёжа в тренажёре | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 5. Выпады с гантелями | 3 | 12 | 2010 | 2 мин |
| 6. Степ с гантелями | 3 | 12 | 2010 | 2 мин |
Тренировка 4: Специализированная сессия
Как выбрать специализацию: выполняйте одну из следующих тренировок в качестве четвертой тренировки в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы больше всего хотите развить. На второй неделе, как и в остальных трех тренировках, делайте два дополнительных повторения в каждом сете первых двух движений, а затем полный дополнительный сет следующих четырех движений, чтобы тренироваться и интенсивнее, и эффективнее.
Вариант 1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Приседание с гирей | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 2 .Подъем гири из планки | 4 | 10 | 1111 | 60 сек |
| 3. Растяжка на фитболе | 3 | 12 | 1111 | 60 сек |
| 4. Русский твист на фитболе | 3 | 12 | 1111 | 60 сек |
| 5. Подъём коленей в висе | 3 | 12 | 1111 | 60 сек |
| 6. Скручивание коленей в висе | 3 | 12 | 1111 | 60 сек |
Вариант 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 10 | 2010 | 2 мин |
| 2. Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 10 | 2011 | 2 мин |
| 3. Разгибание рук с помощью EZ-штанги | 3 | 12 | 2010 | 90 сек |
| 4. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2011 | 90 сек |
| 5. Разгибание рук в блоке на трицепс | 3 | 12 | 2011 | 90 сек |
| 6. Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | 2011 | 90 сек |
Вариант 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4 | 10 | 2010 | 2 мин |
| 2. Разводка гантелей лежа | 4 | 10 | 2010 | 2 мин |
| 3. Пуловер с гантелью | 3 | 12 | 2010 | 2 мин |
| 4. Сведение рук в кроссовере стоя | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 5. Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки | 3 | 12 | 2011 | 2 мин |
| 6. Отжимания от пола | 3 | 12 | 2010 | 2 мин |
Советы по наращиванию мышечной массы
Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро увеличить объемы.
Чувствуйте напряжение
В каждом повторении думайте о мышце, которую вы прорабатываете, и выполняйте подъем в контролируемом темпе, а не раскачивайте вес. Возможно, для этого вам придется поднимать меньший вес. Это нормально. Главное, чтобы вы поднимали вес так, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон, потому что именно это заставляет их расти.
Оставайтесь в зоне
Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в авиарежим, чтобы у вас не было соблазна проверить электронную почту, социальные сети или ответить на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы заняться работой или проверить новости, и чем более сосредоточенным вы будете каждый раз, когда будете заходить в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.
Не забывайте о сне
Сон — это третья составляющая, наряду с тренировками и питанием, которая определяет, как быстро вы нарастите мышцы. Стремитесь к восьми часам качественного сна каждую ночь, что означает сокращение потребления кофеина и ограничение времени, проведенного перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно повысит ваши шансы быстрее заснуть, а затем дольше спать, чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальный отдых, восстановление и регенерацию.
