На жим ногами иногда смотрят свысока, считая это упражнением, уступающим по эффективности приседаниям. Но несмотря на то, что приседания со штангой, несомненно, является одним из лучших упражнений для нижней части тела, это не должно останавливать вас на многочисленных преимуществах жима ногами. Упражнение с довольно короткой амплитудой движения очень эффективно для тренировки квадрицепсов, ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра.
Как и остальные силовые тренажеры в вашем зале, они не могут задействовать все мышцы-стабилизаторы в суставах или прорабатывать основные мышцы так, как это делают упражнения со свободными весами. Но работа с фиксированной траекторией движения на тренажере может быть очень полезной для изоляции именно той мышцы, которую вы хотите натренировать, и безопасного движения с большим весом.
Мы хотим помочь вам правильно использовать этот лучший тренажер для развития мышц ног, поэтому расскажем, как правильно использовать тренажер для жима ногами, как избежать распространенных ошибок и когда его следует применять вместо традиционных приседаний со штангой.
Горизонтальный тренажер для жима ногами предполагает подвижное сидение с опорой ногами на горизонтальную платформу. Вы выбираете вес, перемещая штифт в весовом стеке, а затем отталкиваетесь от платформы, выпрямляя ноги. Этот тип тренажера для жима ногами лучше подходит для новичков и позволяет выполнять такие упражнения, как жим одной ногой и подъемы икроножных.
Тренажер для жима ногами под углом или 45° заключается в том, что вы сидите под таким углом, чтобы ваши ноги находились на платформе выше вашей головы. Вы выбираете вес, а затем используете предохранительную защелку, чтобы отпустить вес. Опустите платформу на себя, согнув колени, а затем выпрямляете ноги.
Техника выполнения упражнения
Приступаем к правильности выполнения упражнения жим ногами под углом или 45°
Ноги должны быть немного шире ширины плеч, стопы слегка отведены под углом, хотя это зависит от того, как вам удобно.
Если у вас длинные ноги или бедренные кости, то стопы, вероятно, должны быть немного шире.
Если вы ниже ростом, вы можете поставить ноги немного уже.
Вам нужно будет повернуть или сдвинуть ручку рядом с сиденьем, чтобы освободить фиксатор. Перед этим убедитесь, что вы опираетесь на платформу слегка согнутыми коленями и готовы взять вес.
Снимите вес и контролируйте его, согнув колени. Постарайтесь дойти до точки, где ваши бедра будут параллельны платформе. Затем выжмите ногами платформу, чтобы вернуться в исходное положение.
В конце повторения колени должны быть слегка согнуты, чтобы мышцы ног оставались задействованными.
Положение ступней при жиме ногами
Если вы поставите ноги выше [на платформу], это больше ударит по ягодицам, внутренней и задней поверхности бедра. Если поставить ноги ниже на платформу, это больше ударит по вашим квадрицепсам.
То же самое можно сказать и о более узкой постановке стоп. Это больше проработает ваши квадрицепсы, а если вы поставите их шире, это будет больше направлено на ягодицы и заднею поверхность бедра.
Такие незначительные изменения могут помочь лучше проработать определенные мышцы, но все варианты все равно будут направлены на ягодицы, квадрицепсы и на заднюю поверхность бедра.
Ошибки при выполнении жима ногами
1.Фиксация коленей
Если вы нагрузите колено большим весом и заблокируете его, вы можете получить травму или гиперэкстензию колена. Если на колено приходится большой вес, когда оно пытается противостоять гиперэкстензии, это может плохо сказаться на суставе и хряще.
2. Отрывать пятки
Люди, которые отрывают пятки от платформы — еще одна распространенная ошибка. Мы не хотим, чтобы какая-либо часть подошвы вашей стопы поднималась на любом этапе выполнения упражнения.
3. Недостаточно глубокая проработка
Жим ногами — это тренажер, на который можно легко нагрузить большой вес, но потом люди начинают делать не полное сгибание ног и чувствуют себя очень сильными. Лучше снизить вес, использовать полную амплитуду движения и задействовать как можно больше мышц.
Плюсы жима ногами
Упражнение отлично подходит для начинающих. В движении меньше возможных отклонений, что облегчает перегрузку целевых мышц, и практически нет технических препятствий для освоения жима ногами — его гораздо легче освоить, чем приседания! Кроме того, вам не нужен помощник, что делает его идеальным для тех, кто ходит в спортзал один.
Это отличный инструмент для гипертрофии — роста мышц, особенно для эффективного увеличения квадрицепсов. Короткая амплитуда движения в сочетании со стабилизацией спины способствует постоянному напряжению, которое необходимо для мышечного роста.
Жим ногами не нагружает позвоночник, поэтому не усугубляет проблемы с нижней частью спины.
Вы можете регулировать, какие мышцы ног получают дополнительную нагрузку, просто меняя положение стопы на платформе.
Минусы упражнения
Жим ногами не подходит всем типам телосложения в равной степени. Тренажеры не могут быть полностью регулируемыми, и диапазон движений может не подойти каждому из нас.
Центральная нервная система (ЦНС) не будет испытывать такой нагрузки, как при приседаниях. Приседания требуют большей координации, что очень важно для развития организма. Если вы повысите эффективность работы ЦНС, ваш силовой потенциал и способность увеличить производительность в других движениях возрастут.
Ваша тренировка будет не такой комплексной. Из-за устойчивости, которую обеспечивают тренажеры, вы не будете так хорошо прорабатывать мышцы-стабилизаторы. Приседания приводят к более высоким уровням активности квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и поясничного отдела, чем может предложить тренажер для жима ногами.
Существует ложное чувство безопасности. Не обманывайтесь комфортом, который обеспечивает тренажер для жима ногами. Да, ваша спина получает большую поддержку, но, если вы слишком сильно согнете колени и опустите вес слишком глубоко, вы все равно можете прогнуть поясницу, что может привести к травме. Также не стоит полностью разгибать колени в замок в верхней точке движения — это перенесет весь вес с мышц на сустав и может привести к серьезной травме.
Жим ногами или приседания со штангой
Это не ситуация «или-или». Есть весомые аргументы в пользу обоих этих упражнений в вашу тренировочную программу в зале. Просто нужно знать, какое из них использовать и когда.
Очевидно, что оба они способствуют развитию силы и мышц ног. Решение о том, какой из них использовать, зависит от того, чего вы хотите. Если вы просто хотите проработать мышцы, не заботясь о стабилизации или балансе, то вам подойдет жим ногами.
Жим ногами может быть легче для спины, поскольку вес не давит на позвоночник. Это также может быть хорошим вариантом, если подвижность является для вас серьезной проблемой.
Иногда можно увидеть, как люди наклоняются сильно вперед во время приседаний. В жиме ногами такой проблемы нет.
Если вам не хватает техники, вы новичок или вам сложно стабилизировать или сохранять правильное положение во время приседаний, то жим ногами может стать хорошим началом, чтобы предотвратить травмы и попытаться сначала набрать силу и мышцы в ногах.
Источник изображения Изображение от prostooleh на Freepik
