Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, используемое для развития мышц ног. В частности, в фронтальном приседе большое внимание уделяется квадрицепсам.
Приседания — это базовое движение, которое должно выполняться большинством способных людей на протяжении всей жизни. Поэтому важно найти то упражнение, которое вам удобно выполнять, и постоянно работать над ним.
Техника выполнения
- Установите страховочные упоры примерно на уровне пояса, а затем поместите штангу чуть ниже уровня плеч.
- Расположите руки чуть уже ширины плеч, сделайте шаг под штангу и опустите ее на плечи, при этом высоко поднимая локти перед корпусом.
- Сделайте вдох и отпустите штангу.
- Сделайте 2-3 шага назад и поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте присед, одновременно сгибая колени и отводя бедра назад.
- Как только бедра достигнут параллели с полом, начните обратное движение.
- Держите пресс напряженным и упирайтесь полной ступнёй в пол, не приподнимая пяток.
- Завершите подъем на выдохе, полностью разгибая бедра и колени.
Советы по фронтальным приседаниям
- Угол наклона стоп индивидуален — экспериментируйте, чтобы понять, что вам больше подходит.
- При выполнении приседаний в стойке можно использовать 2 или 3 пальца, так как это снимет нагрузку с запястья.
- Чтобы сохранить вертикальное положение туловища, сосредоточьтесь на том, чтобы вывести локти из ямы.
- Если вы не можете встать в стойку для приседаний, используйте перекрестный хват.
- Упирайтесь полной ступнёй в пол.
- Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног допустимо при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедра, придется позволить коленям выступать дальше вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
- Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок вытянутым на протяжении всего подъема), в то время как другим лучше смотреть прямо вперед. Поэкспериментируйте с каждым из вариантов и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
- Не раздвигайте колени слишком сильно.
Фронтальные приседания
Какие мышцы работают:
