
Bodybuilder. Man with muscular body
Французский жим стоя или сидя – это эффективное упражнение для тренировки трицепсов, которое нашло свою популярность среди спортсменов и любителей фитнеса. Трицепсы можно тренировать по-разному, чтобы способствовать их росту, а разгибания над головой являются эффективным способом воздействия на длинную головку трицепса. Большие и сильные трицепсы важны не только с эстетической точки зрения, но также могут способствовать улучшению результатов в жиме лежа. В данной статье мы подробно рассмотрим технику выполнения упражнения, его преимущества, а также дадим советы по его интеграции в тренировочную программу.
Техника выполнения
Французский жим с гантелей стоя
1.Изначальная позиция:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками, ладони направлены вверх.
- Поднимите вес над головой, руки полностью выпрямлены.
2.Движение
- Медленно сгибайте локти, опуская вес за голову.
- Локти должны оставаться неподвижными и направленными вперед, избегайте раскачивания или перемещения в стороны.
3.Возвращение в исходное положение:
- Напрягайте трицепсы и медленно выпрямляйте руки, поднимая вес обратно над головой.
- Контролируйте движение на протяжении всего упражнения, избегая резких рывков.
Французский жим сидя с гантелей
1.Изначальная позиция:
- Сядьте на скамью с прямой спинкой, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу.
- Возьмите гантель обеими руками, ладони должны быть направлены вверх.
- Поднимите вес над головой, руки полностью выпрямлены.
2.Движение
- Медленно сгибайте локти, опуская вес за голову.
- Локти должны оставаться неподвижными и направленными вперед, избегайте раскачивания или перемещения в стороны.
- Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельными полу.
3.Возвращение в исходное положение:
- Напрягайте трицепсы и медленно выпрямляйте руки, поднимая вес обратно над головой.
- Контролируйте движение на протяжении всего упражнения, избегая резких рывков.
Рекомендации по выполнению
- Техника очень важна! Не позволяйте локтям расходиться при движении, а темп выполнения повторений должно быть медленным и контролируемым.
- Не разгибайте локти в верхней точке движения и не снимайте напряжение с трицепсов.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным, двигая только предплечьями.
- Во время выполнения движения держите голову поднятой, а взгляд направлен вперед.
Преимущества выполнения французского жима
1.Изолированная работа трицепсов:
- Французский жим целенаправленно воздействует на трицепсы, обеспечивая их полноценную проработку и способствуя увеличению мышечной массы и силы.
2.Развитие стабилизирующих мышц:
- Поскольку упражнение выполняется стоя или сидя, оно требует активации стабилизирующих мышц корпуса, что способствует общему развитию силы и баланса.
3.Вариативность в тренировках:
- Французский жим стоя можно выполнять с различными типами оборудования (гантели, штанги, эластичные ленты), что позволяет разнообразить тренировки и избежать адаптации мышц к однообразной нагрузке.
4.Укрепление локтевых суставов:
- При правильном выполнении французский жим стоя способствует укреплению связок и сухожилий локтевых суставов, что уменьшает риск травм при выполнении других упражнений.
Какие мышцы работают

Заключение
Французский жим стоя или сидя – это ценное упражнение для всех, кто стремится улучшить форму и силу своих трицепсов. Используя правильную технику и соблюдая основные рекомендации, вы сможете максимально эффективно интегрировать это упражнение в свою тренировочную программу, добиваясь значительных результатов. Независимо от вашего уровня подготовки, французский жим стоя или сидя станет полезным дополнением к вашему арсеналу фитнес-упражнений.