19 февраля, 2025
Французский жим

Bodybuilder. Man with muscular body

Французский жим стоя или сидя – это эффективное упражнение для тренировки трицепсов, которое нашло свою популярность среди спортсменов и любителей фитнеса. Трицепсы можно тренировать по-разному, чтобы способствовать их росту, а разгибания над головой являются эффективным способом воздействия на длинную головку трицепса. Большие и сильные трицепсы важны не только с эстетической точки зрения, но также могут способствовать улучшению результатов в жиме лежа. В данной статье мы подробно рассмотрим технику выполнения упражнения, его преимущества, а также дадим советы по его интеграции в тренировочную программу.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

1.Изначальная позиция:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками, ладони направлены вверх.
  • Поднимите вес над головой, руки полностью выпрямлены.

2.Движение

  • Медленно сгибайте локти, опуская вес за голову.
  • Локти должны оставаться неподвижными и направленными вперед, избегайте раскачивания или перемещения в стороны.

3.Возвращение в исходное положение:

  • Напрягайте трицепсы и медленно выпрямляйте руки, поднимая вес обратно над головой.
  • Контролируйте движение на протяжении всего упражнения, избегая резких рывков.

Французский жим сидя с гантелей

1.Изначальная позиция:

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу.
  2. Возьмите гантель обеими руками, ладони должны быть направлены вверх.
  3. Поднимите вес над головой, руки полностью выпрямлены.

2.Движение

  1. Медленно сгибайте локти, опуская вес за голову.
  2. Локти должны оставаться неподвижными и направленными вперед, избегайте раскачивания или перемещения в стороны.
  3. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельными полу.

3.Возвращение в исходное положение:

  1. Напрягайте трицепсы и медленно выпрямляйте руки, поднимая вес обратно над головой.
  2. Контролируйте движение на протяжении всего упражнения, избегая резких рывков.

Рекомендации по выполнению

  1. Техника очень важна! Не позволяйте локтям расходиться при движении, а темп выполнения повторений должно быть медленным и контролируемым.
  2. Не разгибайте локти в верхней точке движения и не снимайте напряжение с трицепсов.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным, двигая только предплечьями.
  4. Во время выполнения движения держите голову поднятой, а взгляд направлен вперед.

Преимущества выполнения французского жима

1.Изолированная работа трицепсов:

  • Французский жим целенаправленно воздействует на трицепсы, обеспечивая их полноценную проработку и способствуя увеличению мышечной массы и силы.

2.Развитие стабилизирующих мышц:

  • Поскольку упражнение выполняется стоя или сидя, оно требует активации стабилизирующих мышц корпуса, что способствует общему развитию силы и баланса.

3.Вариативность в тренировках:

  • Французский жим стоя можно выполнять с различными типами оборудования (гантели, штанги, эластичные ленты), что позволяет разнообразить тренировки и избежать адаптации мышц к однообразной нагрузке.

4.Укрепление локтевых суставов:

  • При правильном выполнении французский жим стоя способствует укреплению связок и сухожилий локтевых суставов, что уменьшает риск травм при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают

Французский жим

Заключение

Французский жим стоя или сидя – это ценное упражнение для всех, кто стремится улучшить форму и силу своих трицепсов. Используя правильную технику и соблюдая основные рекомендации, вы сможете максимально эффективно интегрировать это упражнение в свою тренировочную программу, добиваясь значительных результатов. Независимо от вашего уровня подготовки, французский жим стоя или сидя станет полезным дополнением к вашему арсеналу фитнес-упражнений.

Изображение от Racool_studio на Freepik

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *