Вы работающая или сидящая дома мама, которая пытается найти время для физических упражнений? Мы знаем, как трудно бывает найти силы и время для занятий спортом, но физические упражнения — это отличный способ зарядиться энергией и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Когда у вас так много дел и забот, выделение времени для занятий спортом может показаться эгоистичным. Но если вы уделите время уходу за собой, это поможет вам лучше проявить себя во всех других сферах вашей жизни — в браке, на работе, с детьми.
Если вы готовы снова начать двигаться, начните с этих 6 упражнений с отягощениями, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать: как выполнять упражнения и как включить их в свой распорядок дня, а также практичный и выполнимый примерный график, который вы можете использовать для повышения физической активности, создания сильных, стройных мышц, сжигания калорий и потрясающего самочувствия!
6 Упражнений с отягощениями для мам
Приседания
Исходное положение. Чтобы выполнить приседание, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы направлены прямо вперед. Откиньте бедра назад, как будто садитесь на стул, держите грудную клетку прямо, спину нейтральной. Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в конце каждого повторения.
Совет: Если вы добавляете вес к этому упражнению, вы можете держать две гантели по бокам или держать один вес обеими руками на уровне груди.
Отжимания
Исходное положение. Чтобы выполнить отжимание, начните с рук, расположенных ниже плеч, подтяните корпус и примите нейтральное положение — прямая линия от головы до пяток, в позе высокой планки. Сгибая руки в локтях, опустите грудь к земле, держа локти плотно прижатыми к туловищу. Упритесь ладонями в землю, отжимаясь в исходное положение.
Совет: Чтобы модифицировать отжимания, попробуйте отжиматься на коленях или эксцентрические отжимания, когда вы сосредотачиваетесь на выполнении фазы опускания, как показано на рисунке, а затем используете колени для помощи при отжимании.
Альпинист
Исходное положение. Чтобы выполнить упражнение «Альпинист», начните с рук, расположенных ниже плеч, подтяните корпус и примите нейтральное положение — прямая линия от головы до пяток, в позе высокой планки. Поднимите одну ногу от земли, притягивая колено как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чередуя правую и левую.
Совет: старайтесь держать бедра устойчивыми и не раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения этого движения, чтобы сделать его более сложным и эффективным.
Выпады
Исходное положение. Чтобы выполнить выпады, встаньте в стойку на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняя вес на передней ноге, наклонитесь вниз, опустив заднее колено так низко, чтобы оно оказалось над землей. Переднее колено должно оставаться позади пальцев ног, а обе ноги должны образовывать угол 90 градусов. Поднимите переднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: Если вы хотите добавить вес в это упражнение, возьмите две гантели по бокам.
Упражнение из йоги
Исходное положение. Чтобы выполнить упражнение «Нисходящая собака — восходящая собака», начните с отжимания, затем согнитесь в тазобедренных суставах, держа колени прямыми, а позвоночник нейтральным, чтобы переместить бедра вверх и назад, надавливая на верхнюю часть тела для достижения растяжки в икрах и подколенных сухожилиях, одновременно надавливая на верхнюю часть тела, чтобы приблизить грудь к земле. Согните руки в локтях и перейдите в позу собаки, вытянувшись во весь рост и глядя в небо. Сделайте паузу для вдоха. Вернитесь в «собаку» и повторите.
Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело задействованным и активированным при переходе из одной позиции в другую.
Мостик
Исходное положение. Чтобы выполнить упражнение «мостик», лягте на спину, согнув колени, стопы поставьте на пол, а руки держите по бокам для поддержки. С напряженным телом и нейтральным позвоночником задействуйте ягодицы, чтобы выжать вверх через бедра. Медленно опуститесь на землю и повторите.
Совет: «мостик» — отличное упражнение для изоляции ягодиц, но вы можете задействовать и подколенные сухожилия, если будете держать пальцы ног направленными вверх и в сторону от земли, а пятки будут служить вам опорой.
