
Креатин — это одно из наиболее изученных и популярных спортивных дополнений в мире фитнеса и бодибилдинга. Его природные свойства и эффективность делают его незаменимым инструментом для многих спортсменов. В этой статье мы глубже рассмотрим, что такое креатин, как он действует, и какие преимущества и возможные риски связаны с его использованием.
Что такое креатин?
Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, синтезируемая в печени, почках и поджелудочной железе. Он главным образом сосредоточен в мышцах, где хранится в форме фосфокреатина. Основная функция креатина — обеспечение клеток энергией во время коротких, но интенсивных физических нагрузок, что помогает вам восстанавливаться между сетами. Это означает, что ценность добавки заключается в увеличении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнить во время тренировки. Со временем это приводит к более быстрому росту как силы, так и мышечной массы.
Креатин — одна из самых изученных добавок, которая на протяжении многих лет доказывает свою эффективность для повышения работоспособности во время многократных интенсивных тренировок. Еще в 1970-х годах советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, и это способствовало олимпийскому доминированию СССР в 70-х и 80-х годах.
Как работает креатин?
Креатин помогает регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным энергетическим «топливом» для клеток. При высокоинтенсивной физической активности запасы АТФ быстро истощаются. Креатин же, преобразовываясь в фосфокреатин, помогает восполнить эти запасы, позволяя мышцам дольше работать на пределе возможностей.
Основные формы креатина
- Креатин Моногидрат: это наиболее изученная и распространенная форма креатина. Отличается высокой эффективностью и относительной дешевизной.
- Креатин Гидрохлорид: предполагается, что он лучше усваивается организмом и вызывает меньшую задержку воды.
- Креатин Малат и Другие Формы: встречаются также другие формы, которые иногда добавляются в комплексы для улучшения усвояемости или дополнительной энергетической поддержки.
Преимущества использования креатина
- Увеличение мышечной массы: Помогает ускорить прирост мышечной массы за счёт улучшения энергетического обеспечения мышц.
- Повышение силы и выносливости: Способствует улучшению производительности в анаэробных видах спорта.
- Улучшение восстановления: Помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.
- Поддержка когнитивных функций: Исследования показывают, что креатин может положительно влиять на мозговую активность и когнитивные способности.
Когда принимать креатин
Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, существует несколько лагерей, когда речь идет о приеме креатина: до, во время и после тренировки.
Креатин перед тренировкой
Как правило, доводы в пользу приема креатина во время тренировки строятся на АТФ (аденозинтрифосфате) — органическом химическом веществе, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Принимая креатин, вы будете получать больше АТФ из мышечных клеток. Большее количество АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, более высокие результаты.
Креатин после тренировки
К счастью, эта теория более проста. После тренировки ваши мышцы истощены и, по сути, требуют питательных веществ, чтобы начать восстанавливать и наращивать мышцы.
В любое время
Как и в случае с протеином, в приеме такой полезной добавки, нет никаких недостатков, поскольку она способствует росту мышц и не нарушает ваш план питания.
Сколько креатина нужно принимать?
Правильная дозировка спортивной добавки может варьироваться в зависимости от целей пользователя:
- Фаза загрузки: часто рекомендуется начать с фазы загрузки, которая составляет около 20 граммов в день, разделённых на 4 приёма в течение 5-7 дней. Это поможет быстро насытить мышцы креатином.
- Поддерживающая доза: после фазы загрузки следует перейти на поддерживающую дозу — обычно от 3 до 5 граммов в день.
- Циклы и перерывы: некоторые специалисты рекомендуют делать перерывы в использовании креатина, чтобы избежать привыкания организма, хотя это является предметом обсуждения среди профессионалов.
Индивидуальные особенности
Возможные риски и побочные эффекты
Хотя креатин обычно считается безопасным, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как:
- Задержка жидкости: Может привести к увеличению массы тела.
- Проблемы с пищеварением: Некоторые люди могут испытывать дискомфорт, тошноту или диарею.
- Судороги: Есть мнение, что креатин может вызывать судороги, хотя научные данные это не подтверждают.
Применение в медицине
В последнее время креатин привлекает внимание исследователей в медицине. Он рассматривается как потенциальное средство для поддержки пациентов с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, и использующихся для лечения мышечных дистрофий, где его энергетические свойства могут быть особо полезны.
Заключение
Креатин — это мощный и эффективный инструмент для увеличения физической производительности и улучшения качества жизни как у спортсменов, так и у людей с различными медицинскими состояниями. Независимо от того, используете ли вы его для повышения спортивных результатов или в качестве компонента медицинской терапии, важно всегда следовать рекомендациям по применению и консультироваться с профессионалами в области здравоохранения.