Тестостерон — это гормон, играющий ключевую роль в поддержании здоровья и жизненной силы как мужчин, так и женщин. Он влияет на мышечную массу, плотность костей, настроение и сексуальное влечение. Повышение уровня тестостерона может помочь улучшить общее самочувствие и физическую форму.
Слишком часто мы обращаемся к пищевым добавкам или пероральным препаратам, чтобы решить проблемы с питанием или гормональным дефицитом, но такой подход не всегда эффективен. К счастью, даже такие гормональные проблемы, как низкий уровень тестостерона, часто можно решить путем формирования новых, более здоровых привычек.
Почему важен уровень тестостерона?
Уровень тестостерона, стероидного гормона, у мужчин после 30 лет снижается в среднем на 1% в год. Хотя тестостерон также играет важную роль в женском здоровье, эта статья посвящена естественным методам, которые мужчины могут использовать для повышения уровня тестостерона.
Низкий уровень тестостерона связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая низкое либидо, изменения в сексуальной функции, снижение фертильности, усталость, нарушения сна, трудности с потерей веса или поддержанием состава тела, снижение мышечной массы, туман в мозгу и эмоциональные колебания. Снижение тестостерона может также привести к таким долгосрочным проблемам, как остеопороз (низкая плотность костной ткани) и сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что на уровень тестостерона, помимо возраста, влияет целый ряд факторов, включая обструктивное апноэ сна, побочные эффекты лекарств, проблемы со щитовидной железой, чрезмерное употребление наркотиков и алкоголя, а также депрессия.
Растущее число исследований дает представление о том, как можно повысить уровень тестостерона с помощью поведения, связанного с образом жизни. Однако не забудьте обсудить любые проблемы со здоровьем, которые могут быть связаны или не связаны с уровнем тестостерона, со своим врачом или медицинским работником.
Признаки низкого тестостерона
Признаки низкого уровня тестостерона у мужчин могут быть разнообразными и включать:
- Утомляемость: постоянное чувство усталости или упадка сил.
- Снижение полового влечения: уменьшение либидо или интереса к сексуальной активности.
- Эректильная дисфункция: трудности с получением или поддержанием эрекции.
- Снижение объема мышечной массы: потеря силы и уменьшение мышечной массы.
- Увеличение жировой массы: нарастание жировых отложений, особенно в области живота.
- Изменения настроения: депрессия, раздражительность или снижение уверенности в себе.
- Уменьшение плотности костной ткани: повышенный риск остеопороза.
- Проблемы с концентрацией: трудности с сосредоточением или запоминанием информации.
- Потеря волос: общее уменьшение роста волос на теле и лице.
- Снижение выносливости: ухудшение физической выносливости и работоспособности.
Если вы замечаете у себя или у кого-то эти симптомы, рекомендуется обратиться к врачу для полной оценки состояния здоровья и соответствующего лечения.
Как повысить тестостерон естественным путем
Регулярные физические нагрузки
В целом, физические упражнения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, которые могут помочь предотвратить болезни и заболевания, связанные с образом жизни. Например, было доказано, что тренировки с сопротивлением являются одним из лучших способов повышения тестостерона. Чтобы увидеть возможные изменения, необходимо придерживаться программы тренировок с отягощениями или с сопротивлением в течение как минимум шести недель. Кроме того, некоторые исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут повысить тестостерон больше, чем стабильные упражнения на выносливость.
Здоровый сон
Достаточный сон — одна из самых недооцененных вещей, которые вы можете сделать для улучшения общего состояния здоровья. Идеальное количество часов сна для каждого человека различно, но для большинства людей рекомендуется от семи до девяти часов сна в сутки. Оптимальный сон помогает снизить уровень стресса и кортизола и повысить общее самочувствие. Исследования показали, что сон всего пять часов в сутки может снизить уровень тестостерона на 15%; и наоборот, за каждый дополнительный час сна уровень тестостерона может повыситься в среднем на 15%.
Снижение стресса
Гормон стресса кортизол имеет тенденцию повышаться при хроническом стрессе. Когда уровень кортизола колеблется из-за стресса, уровень тестостерона, в свою очередь, может снижаться. Стресс и повышенный уровень кортизола также связаны с увеличением количества жира в организме, что, как показывает практика, снижает уровень тестостерона.
Сбалансированная пища
Согласно некоторым исследованиям, длительное соблюдение диеты может способствовать снижению уровня тестостерона. Кроме того, сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков, углеводов и жиров, необходимо для получения максимальной пользы от программы физических упражнений.
Здоровый вес
Низкий тестостерон часто наблюдается у мужчин с избыточным весом или ожирением. Сброс лишнего веса может способствовать повышению уровня тестостерона. Следуя вышеописанным шагам, таким как физические упражнения и сбалансированное питание, можно легче поддерживать здоровый вес.
Увеличьте потребление цинка и витамина D
Недостаток цинка и витамина D может снизить уровень тестостерона. Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые цинком, такие как мясо, рыба, молочные продукты и семена. Витамин D можно получить из таких источников, как жирная рыба, яичные желтки и солнечный свет. В зимний период может потребоваться дополнительный прием витамина D в виде добавок.
Ограничьте употребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказываться на уровне тестостерона. Старайтесь ограничивать спиртное, чтобы избежать гормональных дисбалансов.
Натуральные добавки.
Некоторые добавки, такие как трибулус террестрис и ашваганда, могут поддерживать уровень тестостерона. Перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Заключение
Поддержание здорового образа жизни, включая правильное питание, регулярные физические упражнения, управление стрессом и здоровый сон, может помочь в естественном повышении уровня тестостерона. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима или приема добавок, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья.
