
Каждый, кто испытывал боль в локте во время жима лежа, знает, что это может быть неприятным испытанием.
Для тех, кто не сталкивался, представьте, что вы пришли в тренажерный зал, готовые к работе, и после того, как вы повесили нужный вес на штангу, легли на скамью и представили себе первое повторение, вы опускаете вес к груди, но при этом испытываете распирающую боль во внутренней части одного или обоих локтей.
Как предотвратить это во время следующей тренировки по жиму лежа?
В этой статье мы ответим на этот вопрос, предоставив следующее:
- Краткий обзор «локтя лифтера».
- Некоторые предложенные модификации жима лежа для уменьшения обострения симптомов
- Пример разминки для подготовки верхней части тела к нагрузке и восстановления.
Что такое локоть атлета?

Локоть атлета, возможно, более известный как локоть гольфиста, является травмой, полученной в результате перегрузки. Сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за ненормальной нагрузки и чрезмерного использования. Более техническое название этого состояния — тендинопатия медиального надмыщелка.
Тендинопатия возникает, когда сухожилие разрушается сильнее, чем может восстановиться, возможно, из-за плохой биомеханики подъема и других комбинаций повторяющихся задач, в данном случае связанных с запястьем и предплечьем. Боль обычно возникает в месте прикрепления сухожилий сгибателей запястья к костной части внутренней стороны локтя (медиальному надмыщелку), что может ограничивать выполнение простых задач.
Тендинопатия — одно из наиболее часто встречающихся заболеваний опорно-двигательного аппарата, с которым связано множество факторов риска. Даже при лечении рецидивы симптомов — обычное явление. Факторы риска развития тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, аномальные и необычные движения.
Функциональный анализ жима штанги лежа
Жим штанги лежа — это упражнение с закрытой системой, не позволяющее изменять расстояние между руками. Из-за того, что жим штанги лежа имеет закрытый характер, предплечья могут находиться вначале перпендикулярно к штанге, но в верхней и нижней частях жима угол будет меняться. Если клиенту не хватает подвижности в плече, предплечье или запястье, или он не в состоянии стабилизировать нагрузку, наступает компенсация.
Жим штанги лежа требует надлежащей подвижности и стабильности плеч для поддержания правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи. Правильная подвижность грудного отдела позвоночника, стабильность лопаток и положение плеч необходимы для общей работы локтя и запястья.
Поскольку длина мышцы влияет на ее способность производить силу, чрезмерно удлиненные или укороченные мышцы могут быть не в состоянии производить необходимую силу для поддержания стабильности сустава, что приводит к компенсации движения, поскольку синергичные мышцы берут на себя более доминирующую роль.
Верхний перекрестный синдром Джанда является примером постурального искажения, которое может нарушить форму и негативно повлиять на локоть во время выполнения упражнения жим лежа. У человека с верхним перекрестным синдромом может наблюдаться наклоненная вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника и округлые плечи.
У людей с верхним перекрестным синдромом также может наблюдаться чрезмерный грудной кифоз, крыловидность лопаток, приподнятые, повернутые или отведенные плечи.
Нейтральный хват во время жима лежа

Очень важно сохранять нейтральный хват, что означает, что запястье не должно сгибаться или разгибаться, а предплечье не должно быть чрезмерно пронированным или супинированным. Если вы сожмете каждую руку в кулак, подняв большие пальцы вверх, большой палец должен оставаться на одной линии с плечом. Хотя вы не будете хватать штангу или рукоятку большим пальцем наружу, ориентация запястья и предплечья должна быть такой же.
Когда человек переходит к жиму более тяжелых весов и увеличению объема тренировок, сопротивление в жиме лежа может начать опережать силу хвата, ограничивая способность клиента сохранять нейтральную ориентацию хвата — разгибание запястья во время жима.
Когда запястье разгибается, соотношение длины и напряжения между разгибателями и сгибателями запястья изменяется, ограничивая способность сгибателей запястья производить усилие. В таком состоянии мышцы и сухожилия сгибателей запястья могут излишне напрягаться, что особенно актуально, если сгибатели запястья гиперактивны или укорочены.
Если сгибатели запястья сокращены, они не смогут удовлетворить потребность в разгибании запястья. Хотя сгибатели запястья могут быть гиперактивными, их гиперактивность не означает, что они достаточно сильны для поддержания нейтрального хвата.
Модификации для правильной формы жима лежа
В зависимости от тренировочных целей, индивидуальных предпочтений и возможностей, жим лежа можно модифицировать различными способами; однако даже при модификации важно уделять внимание правильной форме жима лежа. Жим штанги лежа должен выполняться с правильным выравниванием контрольных точек кинетической цепи. Для правильной формы клиент должен лежать на скамье, прижавшись к ней спиной.
Ноги должны быть параллельны, направлены прямо вперед, а поясница должна быть нейтральной. Для поддержания нейтрального положения поясницы можно подложить под ноги ступеньку или подобную платформу для тех, у кого ноги короче. В идеале руки должны быть расположены таким образом, чтобы запястье было нейтральным, а предплечья — перпендикулярны сопротивлению, при этом они должны располагаться над грудью (не над плечами) для правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи.
Точное расстояние, на которое будет опускаться вес во время эксцентрической части жима, определяется способностью клиента контролировать сопротивление и движение без компенсации плеча, предплечья или запястья. Обычными компенсациями, за которыми следует следить, являются поднятие плеч (плечи по направлению к ушам) или передняя ротация (плечи подаются вперед и отрываются от скамьи) во время фазы замедления упражнения.
К сожалению, из-за необходимого вращения предплечья для захвата штанги, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтевого сустава атлета, требуя большей пронации предплечья, чем может быть у клиента, увеличивая нагрузку на медиальную внутреннюю часть локтя.
Несмотря на то, что в настоящее время разрабатывается множество инновационных инструментов для хвата, позволяющих уменьшить осложнения, связанные со штангой, КПТ может использовать штангу в своих программах и снизить риски, обеспечивая оптимальную форму и положение во время выполнения упражнения.
Снижение интенсивности до уровня, который клиент может стабилизировать и контролировать с помощью правильной техники, очень важно. Однако в идеальной ситуации могут быть внесены изменения, позволяющие. Клиенту достичь стабильного подъема с хорошей техникой и без ущерба для интенсивности, снижая при этом нагрузку на мышцы и сухожилия сгибателей запястья.
Альтернативные варианты жима штанги лежа
Как уже говорилось, фиксированная траектория движения штанги и положение хвата могут затруднить способность клиента удерживать нейтральный хват. По этой причине другие виды жима от груди могут служить лучшей альтернативой жиму штанги лежа и при этом давать значительный тренировочный эффект.
Жим гантелей лежа могут служить подходящей альтернативой штанги для жима лежа. Гантели обеспечивают большую свободу движений, особенно при более нейтральном положении предплечья. Обратите внимание, что если клиенту не хватает стабильности плеч, он может обнаружить, что гантели обеспечивают слишком большую свободу движений и ему не хватает контроля, чтобы выполнять жим гантелей без безопасного снижения веса.

Предположим, что речь идет о недостатке подвижности или стабильности. В этом случае клиенту, возможно, целесообразнее сосредоточиться на фазах 1 и 2 модели NASM OPT, чтобы лучше подготовить тело к стабилизации больших нагрузок с лучшей формой и нейтральным хватом.
Например, жим гантелей от мяча со стабилизатором на груди будет похож по позе на плоский жим лежа, но при этом позволит клиенту развить большую стабильность ядра и плеч и обеспечит нейтральный хват, что важно для уменьшения симптомов локтя атлета.
По мере развития и поддержания большей стабильности и постурального контроля при прогрессирующих тренировочных нагрузках клиент будет продолжать двигаться к своим тренировочным целям, одновременно снижая перегрузку предплечья и локтя. Это позволит сухожилиям и мышцам предплечья восстанавливаться более оптимально или, по крайней мере, не усугублять ситуацию.
Другие альтернативы включают использование лент или тросов в положении стоя или стоя на коленях. Следует подчеркнуть важность нейтрального хвата и правильного согласования контрольных точек кинетической цепи с состоянием локтя атлета, независимо от того, выполняет ли клиент жим стоя на тросе с острыми переменными фазы 1 стабилизации или силовыми переменными фазы 5. В дополнение к акцентированию внимания на технике выполнения упражнения и обсуждаемых модификациях, разминка перед подъемом имеет много преимуществ.
Пример разминки для жима лежа
Некоторые из преимуществ разминки включают увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, повышение температуры тканей и психологическую подготовку к тренировкам. Кроме того, в разминку следует включить компонент гибкости. Это позволит устранить существующий мышечный дисбаланс, улучшить растяжимость мышечно-сухожильного соединения, а также повысить нервно-мышечную эффективность и функцию.
Раскатывание пены и растяжка полезны в разминке для устранения гиперактивных и напряженных мышц, которые могут ограничивать подвижность и способность поддерживать правильную осанку и выравнивание. После устранения гиперактивных мышц можно использовать специальные упражнения, направленные на малоактивные и удлиненные мышцы, чтобы они стали более активными.
Наконец, разминку можно завершить любым интеграционным упражнением, направленным на улучшение межмышечной координации и моделирования движений, специфичных для предстоящей задачи (задач). Ниже приведен пример разминки в соответствии с процессом коррекционных упражнений NASM:
Гибкость
Пенный валик или массажный мяч: сгибатели запястья и пронаторы предплечья.
- Острые переменные: Удержание зон дискомфорта, 4-6 повторений медленного активного движения суставов, затрачивая от 90 до 120 секунд на каждую группу мышц.
Статическая растяжка: грудной отдел позвоночника.
- Острые переменные: Вы должны удерживать статическую растяжку в течение 20-30 секунд.
Активация
Изолированное укрепление: Комбо I с мячом и разгибание трицепса с сопротивлением с нейтральным хватом и положением предплечья.
Острые переменные: Использование троса или ленты с сопротивлением и веса тела 10-15 повторений с 4-секундным эксцентрическим, 2-секундным изометрическим удержанием в конечном диапазоне и 1-секундным концентрическим темпом.
Интеграция
Интегрированное динамическое движение: Жим на тросе стоя или жим гантелей с мячом для стабильности.
Острые переменные: 10-15 повторений под контролем.
Эта разминка должна выполняться до тренировки груди клиента, включающей жимовые упражнения, такие как жим лежа, и занимать не более 5-15 минут. Изолированные укрепляющие упражнения были выбраны для активации общих малоактивных мышц, которые могут привести к компенсации плеч во время жима лежа.
Кроме того, жим на тросе стоя или жим гантелей с мячом идеально подходит для развития межмышечной координации плечевого комплекса, предплечья и запястья во время жима. Если клиент с локтем атлета успешно завершит разминку без обострения симптомов, то он может быть готов к более прогрессивным нагрузкам, если сможет поддерживать правильную форму и технику.
Ключевой вывод
Локоть лифтера — это травма от чрезмерного использования, при которой сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за ненормальной нагрузки и чрезмерного использования (Ambler-Wright et al., 2021). Даже при лечении симптомы часто повторяются. Факторы риска развития тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, а также аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).
К сожалению, из-за необходимого вращения предплечья для хвата штанги, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтевой болезни атлета, поскольку требует большей амплитуды движения плеча, предплечья и запястья, чем может быть у человека. Оптимизация угла наклона предплечья, нейтральный хват и правильное выравнивание контрольных точек кинетической цепи могут значительно снизить факторы риска развития тендинопатии локтя и симптомов локтевого сустава атлета, или, по крайней мере, предотвратить ухудшение симптомов при продолжении тренировок.
Ограничение двигательной компенсации в области плеча, предплечья и запястья в сочетании с медицинским вмешательством, если это будет сочтено необходимым соответствующим медицинским работником, позволит людям с локтем атлета продолжать тренировки и продвигаться к своим фитнес-целям. Кроме того, если использовать длительную разминку перед подъемом, организм будет лучше подготовлен к нагрузкам при выполнении жима лежа и аналогичных жимовых движений.
Важное замечание о роли
Предположим, вы или ваш клиент испытываете боль во время тренировки. В этом случае важно отметить, что сертифицированный персональный тренер (CPT) не должен пытаться диагностировать медицинское состояние или травму. СРТ должен направлять любого клиента с симптомами повторяющейся боли в локтевом суставе на соответствующую диагностику и лечение.
Более подробную информацию о направлениях и сфере практики см. в разделе Роль КПТ в круге оказания медицинской помощи.
Хотя КПТ не должен лечить это состояние, он может многое сделать для устранения основных факторов риска, таких как неправильная техника выполнения упражнений, искривления осанки и недостаточная подвижность предплечья и запястья.