19 февраля, 2025
Боковые выпады

Боковые выпады — это эффективное упражнение, направленное на нижнюю часть тела. В частности, они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Боковой выпад — это вид выпада, который также задействует внутренние мышцы бедра.

Если у вас есть какие-либо диспропорции в ногах, возможно, вам стоит включить в программу выпады. В то время такие упражнения, как приседания, прорабатывают обе ноги одновременно, боковые выпады воздействуют на ноги по отдельности. Это помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, улучшить баланс и создать симметрию обеих ног.

Боковые выпады также могут быть более щадящими для поясницы, чем приседания, хотя они, как правило, сложнее, чем приседания, поскольку требуют достаточного равновесия.

Для начала вам не понадобится никакого специального оборудования, поскольку боковые выпады — это упражнения с весом тела. По мере продвижения вперед вы можете добавлять отягощения и, соответственно, увеличивать сложность движения. Добавляйте боковые выпады к тренировкам нижней части тела пару раз в неделю, чтобы проработать мышцы ног и ягодиц.

Преимущества

Как и обычные выпады, боковые выпады — это упражнение для нижней части тела. В первую очередь они направлены на крупные мышечные группы ног, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы. Боковые выпады также прорабатывают внутренние мышцы бедра, такие как аддукторы, и внешние ягодичные мышцы.

Регулярное выполнение боковых выпадов может улучшить баланс и устойчивость, что полезно для повседневной жизни. Хорошее равновесие облегчает переход из положения сидя в положение стоя, предотвращает падения и способствует улучшению формы при выполнении упражнений.

Укрепление силы ног с помощью боковых выпадов может быть особенно полезно для людей, которые любят кататься на лыжах. При катании на лыжах задействуются внутренние мышцы бедра, например, аддукторы. Поскольку боковые выпады развивают силу внешней и внутренней поверхности бедер, их можно использовать для подготовки к лыжной прогулке или соревнованиям.

Пошаговая инструкция

Если вы знакомы с выпадами, то освоение боковых выпадов будет естественным продолжением. Вам понадобится много места по обе стороны от вас. Для начинающих не требуется никакого специального оборудования. По мере развития силы вы можете добавить к этому упражнению вес (например, гирю) или продолжать выполнять только вес тела. Помимо оборудования, используемого во время выполнения упражнения, полотенце не является обязательным, а бутылка с водой настоятельно рекомендуется.

Когда вы будете готовы, вот как безопасно и эффективно выполнять боковые выпады:

  1. Встаньте в положении стоя, поставив ноги на ширине бедер.
  2. Расположите руки перед грудью.
  3. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону от себя. Пальцы обеих ног должны быть направлены в одну сторону, стопы должны стоять на полу.
  4. Делая шаг наружу, согните левое колено и отведите бедра назад. Должно создаваться ощущение, что вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела.
  5. Освободите положение, оттолкнувшись левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните 10 боковых выпадов на левой ноге, затем перейдите на правую ногу. Повторите для дополнительных сетов.

Распространенные ошибки

Хотя боковые выпады удобны для начинающих, важно практиковать правильную технику, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете улучшить свою форму.

Слишком мелкий или слишком глубокий выпад

Слишком маленький боковой шаг во время выпада не способствует правильному развитию силы и баланса. С другой стороны, слишком большой боковой выпад может привести к нагрузке на внутреннюю поверхность бедра и поясницу. Знание того, насколько большой шаг нужно делать при выполнении бокового выпада, не является совершенной наукой, но это важный фактор, который нужно правильно учесть. Для того чтобы убедиться в правильности выравнивания, можно воспользоваться зеркалом.

Ваша ведущая нога (или нога, которой вы делаете шаг) должна находиться под углом 90 градусов, когда вы сгибаете колено, а другое колено должно быть прямым и находиться в нескольких сантиметрах от земли.

Наклон вперед

В самой глубокой точке бокового выпада колено ведущей ноги направлено вперед, а бедра отведены назад, поэтому может показаться естественным наклонить верхнюю часть тела вперед. Однако это нарушит ваш баланс и может привести к сутулости и плохой осанке. Хотя боковой выпад не направлен на спину, вы хотите держать спину как можно более прямой, так как изгиб спины может привести к напряжению.

Колено ведущей ноги выходит за пальцы ног

Приседания, обычные выпады и боковые выпады имеют много общего. Одним из общих моментов является то, что согнутое колено (с той стороны, с которой вы делаете выпад) не должно выходить за пальцы ног. В этом случае вес больше приходится на квадрицепсы и может быть интенсивным для коленей.

Модификации и вариации

Боковые выпады — это упражнение для начинающих, но людям с разным уровнем опыта выполнения этого движения могут понадобиться модификации или более сложные вариации.

Нужна модификация?

Боковые выпады требуют хорошего баланса и координации. Если это вызывает у вас трудности, начните с неглубокой версии боковых выпадов, чтобы понять их форму. Когда вы почувствуете уверенность в своей способности балансировать во время движения, вы можете попробовать полный боковой выпад. Хотя неглубокий выпад не приведет к глубокой растяжке, и мышцы не почувствуют нагрузки, он является хорошей отправной точкой для настоящих новичков.

Наличие чего-либо перед вами, например, стула или прочного предмета мебели, также может помочь в поддержании равновесия во время этого упражнения. Только будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком далеко вперед, если вам нужно держаться за что-то перед собой.

Хотите испытать себя?
Чтобы повысить интенсивность боковых выпадов, перейдите от упражнений с весом тела к упражнениям с гантелями в каждой руке. Вместо того чтобы располагать руки перед грудью, держите их по бокам. Когда вы делаете выпад в сторону, колено вашей ведущей ноги должно находиться между руками, каждая из которых держит по гантели.

Добавление веса не только делает это упражнение более сложным, но и способствует прогрессирующей перегрузке. По мере продвижения вперед вы можете продолжать увеличивать вес гантелей. Это поможет вам увеличить силу нижней части тела и со временем нарастить мышцы. Вы также можете использовать гирю для дополнительного упражнения.

Безопасность и меры предосторожности

К любому виду упражнений, будь то боковые выпады с весом тела или с отягощением, следует относиться серьезно, чтобы избежать травм или растяжений.

Людям с имеющимися травмами колена следует быть особенно осторожными. Если при выполнении боковых выпадов вы испытываете боль или дискомфорт в коленях, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с медицинским работником.

Боковые выпады безопасны для большинства беременных женщин в первом и втором триместрах, но могут потребоваться изменения.

Источник изображения: Изображение от freepik

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *