
Хотя Россия не славится постоянно палящим летом, тепловые волны становятся все более вероятными благодаря изменению климата. И поскольку у нас сравнительно небольшой опыт общения с жаркой погодой, многие из нас не склонны корректировать свой график тренировок, смело выходя на полуденное солнце, чтобы совершить свою обычную пробежку, даже если температура поднялась выше 30°.
Не делать этого — первый совет для бега во время тепловой волны или даже просто жары. Активная деятельность на улице при высоких температурах подвергает вас риску обезвоживания, солнечных ожогов, перегрева, теплового истощения и теплового удара. Проверьте, нет ли предупреждений об опасных температурах и высоких уровнях ультрафиолетового излучения.
Лучше всего бегать рано утром или поздно вечером, а если вам приходится заниматься спортом в обеденное время, то разумнее всего заменить пробежку на свежем воздухе на плавание, велосипед или бег в помещении. Однако если вы готовитесь к соревнованиям и вынуждены выходить на улицу для пробежки, есть некоторые меры, которые помогут вам справиться с жарой, начиная с использования солнцезащитного крема, чтобы защитить себя от солнечных ожогов и долгосрочного повреждения кожи.
Для получения более подробных советов о том, как не только бегать в жару, но и добиваться успехов в беге независимо от жары, мы привлекли трио экспертов: Энди Пейджа, тренера по силе и кондиции Pure Sports Medicine, Джейсона Тейлора, тренера по бегу с we-run.co.uk, и представителя Merrell доктора Эндрю Мюррея, который выигрывал забеги в пустынях Сахара и Гоби.
Подкорректируйте свой наряд
Это не означает просто надеть солнцезащитные очки (хотя это хорошая идея). Соблазном будет надеть как можно меньше одежды, поэтому жилет для бега — хороший вариант, но не забывайте учитывать риск солнечных ожогов и при необходимости прикрывайтесь — особенно если вам предстоит длительная пробежка.
«Легкие синтетические ткани, отводящие пот от поверхности кожи, помогут снизить температуру тела даже в самые жаркие дни», — говорит Пейдж. «Избегайте лайкры и компрессионной одежды, потому что они могут ухудшить охлаждение».
«Очень легко обезвожить себя, надев слишком теплые слои», — говорит Тейлор. «Кроме того, убедитесь, что ваша одежда не натирает — при необходимости используйте вазелин. Я бы рекомендовал легкую шапочку для бега. Помимо того, что она поможет затенить ваше лицо, она будет держать самую сильную жару подальше от вашей головы».
«Я ношу белую или светлую одежду свободного покроя», — говорит Мюррей. «Я также использую солнцезащитный крем, а на запястье ношу бафф, чтобы вытирать излишки пота».
Гидрат, гидрат, гидрат
Помните, что вам нужна не только вода, но и электролиты.
«Электролиты выводятся через пот в значительных количествах и должны быть восполнены», — говорит Тейлор. «Восполнение электролитов необходимо для поддержания организма в увлажненном состоянии, повышения работоспособности и предотвращения мышечных судорог».
Спортивные напитки, содержат электролиты, вы также можете использовать гидратационные таблетки, которые растворяются в воде, чтобы создать напиток, богатый электролитами. Однако не стоит просто постоянно пить воду во время тренировки — есть риск выпить слишком много воды.
«Питье слишком большого количества воды и разбавление крови может привести к гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови) и гипонатриемии (низкий уровень натрия), и оба эти фактора представляют не меньший риск для вашего здоровья и работоспособности, чем обезвоживание», — говорит Пейдж. «Постоянное потребление пищи и воды в жаркие дни, включая использование спортивных напитков, является лучшей стратегией, чем попытка выпить большое количество воды за короткое время».
Не допускайте судорог
«Судороги часто являются побочным продуктом плохой гидратации и неправильного питания, поэтому тщательный контроль этих факторов является ключевым», — говорит Пейдж. Оставайтесь гидратированными, в идеале с помощью спортивного напитка, содержащего натрий, или съешьте легкую пищу, запивая ее водой, за два часа до тренировки». Это самые эффективные стратегии, позволяющие избежать судорог».
Ухаживайте за ногами
«При повышении температуры ноги потеют сильнее», — говорит Тейлор. «Убедитесь, что ваши носки хорошо сидят и находятся в хорошем состоянии. При необходимости заклеивайте горячие точки или используйте средства от мозолей, такие как Compeed.
«Всегда зашнуровывайте кроссовки снизу вверх, чтобы они плотно прилегали, но не так туго, как будто это жгут».
Отдых и восстановление
По окончании пробежки вам наверняка захочется сразу же броситься под ледяной душ, но разумнее будет выбрать тёплую температуру.
«После растяжки примите тёплый душ, чтобы охладить основную температуру тела, но будьте осторожны, не переборщите, потому что шок остановит охлаждение тела и заставит вас дрожать, что, на самом деле, повысит температуру тела», — говорит Пейдж.