
BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) – это популярная спортивная добавка, о которой часто говорят в фитнес-сообществе. BCAA состоит из трех основных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», так как организм не способен производить их самостоятельно и должен получать их извне, в основном с пищей или добавками.
С ростом осведомленности о фитнесе потребление пищевых добавок восходит на рекордно высокий уровень. Предтренировочные добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью входят в десятку лучших добавок, необходимых для культуристов и тяжелоатлетов.
Эти аминокислоты являются ключевыми компонентами белков и играют важную роль в процессах роста мышц, восстановления и снижения мышечного разрушения после тренировок. Именно поэтому спортивная добавка пользуется такой популярностью среди спортсменов всех уровней.
Структура и функции BCAA
Разветвленные аминокислоты отличаются своей химической структурой, имеющей разветвление, что и дало им название. Вот краткое описание каждой из них:
- Лейцин: наиболее важен для синтеза белка и углеводного обмена. Он активирует мишень рапамицина (mTOR), что способствует росту мышечной массы.
- Изолейцин: участвует в снабжении клеток энергией и регуляции уровня сахара в крови. Он также способствует восстановлению после физической нагрузки.
- Валин: помогает в поддержании энергетического обмена и стимулирует рост мышечной ткани. Он также важен для нормального функционирования нервной системы.

Какие преимущества имеют BCAA?
- Стимуляция белкового синтеза: лейцин является основным игроком в стимуляции белкового синтеза, что способствует росту мышц.
- Снижение мышечного разрушения: BCAA помогают защитить мышцы от разрушения во время интенсивных тренировок или строгой диеты.
- Улучшение восстановления: BCAA могут сократить время восстановления после тренировки, снизив уровень мышечной усталости.
- Повышение выносливости: BCAA могут помочь улучшить выносливость и продлить время тренировки.
- BCAA помогают снизить уровень ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в крови.
Увеличение мышечной массы
Исследования показали, что BCAA активируют ферменты, отвечающие за наращивание мышечной массы. Было обнаружено, что добавление к вашей диете порошка BCAA с более высокой концентрацией Лейцина, чем Изолейцин и Валин, увеличивает мышечную массу.
Помощь в потере веса
Было обнаружено, что BCAA предотвращают увеличение веса и помогают в похудании. Люди, пытающиеся похудеть, могут предпочесть порошок BCAA, для более эффективного избавления от нежелательных и избыточных жиров.
Снижение уровня сахара в крови
В исследованиях, проведенных на животных и клетках, было обнаружено, что BCAA помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Для установления их эффективности на людях все ещё требуются дальнейшие исследования.
Уменьшение осложнений при заболеваниях печени
Они могут быть полезны даже при осложнениях, вызванных печеночной недостаточностью. Показано, что добавки BCAA улучшают функцию печени, уменьшают количество осложнений у пациентов, перенесших операцию на печень.
Когда нужно принимать BCAA?
Существует разные мнения о том, следует ли принимать BCAA до или после тренировки. Регулярные посетители спортзала утверждают, что он эффективен, если принимать его перед тренировкой. Прием добавки перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет наращивать мышцы даже после тренировки. Они также помогают в восстановление мышц после тяжелых тренировок с помощью Лейцина. Кроме того, они также помогают уменьшить болезненные ощущения в мышцах.
Какая рекомендуемая дозировка BCAA?
Оптимальной предтренировочной добавкой обычно является прием 15-35 граммов. Всегда рекомендуется внимательно читать этикетку и следовать рекомендациям и примечаниям производителя по дозировке. Люди часто утверждают, что другие источники, такие как сывороточный протеин и еда, предлагают аналогичные преимущества для наращивания мышечной массы. Хотя сывороточный протеин является отличным источником быстро усваиваемого протеина, BCAA — более концентрированный источник. В отличие от сывороточного протеина, аминокислоты в добавках BCAA не должны расщепляться, прежде чем они попадут в кровоток. Это увеличивает их эффективность. Однако сами по себе BCAA не могут творить чудеса. Сбалансированная диета и правильная тренировка с добавлением BCAA будут иметь больший эффект в достижении идеального тела, о котором вы всегда мечтали.
BCAA считаются безопасными при соблюдении рекомендованных дозировок. Однако, как и с любой добавкой, важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом приёма, особенно для людей с заболеваниями печени или почек. Возможные побочные эффекты могут включать тошноту, головную боль и утомляемость.
Заключение
Несмотря на все преимущества, важно помнить, что BCAA это всего лишь добавка, и она не заменит сбалансированное питание. Консультация с врачом или диетологом перед началом приема BCAA также рекомендуется, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.
Таким образом, BCAA – это эффективное дополнение, которое может помочь вам достичь ваших спортивных целей, улучшить результаты тренировок и сделать прогресс более заметным. Однако, как и с любыми другими добавками, следует использовать ее ответственно и в сочетании с правильным питанием и тренировками.
Изображение от drobotdean на Freepik