19 февраля, 2025
3286514

Потеря веса не всегда должна быть связана с отказом от еды. На самом деле, это не так. Успешное и устойчивое снижение веса гораздо более достижимо, если вы сосредоточитесь на качестве пищи, а не на ее количестве. Ешьте полезные, питательные (и даже калорийные) продукты, и вы будете гораздо более удовлетворены и довольны меньшим количеством пищи. Многие из продуктов, которые, по мнению людей, запрещены к употреблению, когда речь идет о похудении, являются теми самыми продуктами, которые способны помочь нам достичь нашей цели. Вот восемь продуктов, которые не только помогут вам достичь вашей цели по снижению веса, но и удержать его навсегда.

Молоко

Пить обезжиренное и оставаться стройным? Не всегда так, когда речь идет о молочных продуктах. Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Nutrition, показало, что более 18 000 женщин, употреблявших больше молочных продуктов с высоким содержанием жира и цельного молока, имели более низкий риск избыточного веса.

Как это может быть? Обезжиренное молоко лишается некоторых незаменимых жирных кислот — того самого компонента, который может помочь вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым при употреблении продуктов с высоким содержанием жира. Несколько исследований показали, что когда люди сокращают количество жиров в своем рационе, они склонны заменять их сахаром и рафинированными углеводами, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

Итог: Ешьте разнообразные молочные продукты и меньше думайте о том, сколько жира они содержат. Ограничьте употребление мороженого с высоким содержанием сахара и покупайте простой йогурт без добавления сахара, который обычно содержится в ароматизированных и фруктовых сортах.

Ореховое масло

Помимо полезных жиров, ореховые масла содержат впечатляющее количество белка и клетчатки. Арахисовое масло содержит 8 граммов белка на 2 столовые ложки, а также 2 грамма клетчатки.

Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что регулярное употребление орехов группой из более чем 51 000 женщин связано с более низким риском увеличения веса и ожирения. Аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, показало, что вес людей, потреблявших обычную диету или диету с добавлением орехов, изменился незначительно. Другими словами: Орехи и ореховые масла могут быть полезным дополнением к вашему рациону, даже если вы пытаетесь похудеть. Попробуйте перекусывать ореховыми маслами между приемами пищи, чтобы поддержать аппетит. Перекус 200 калориями кешью или арахисового масла гораздо более сытный и насыщенный, чем, скажем, 200 калорий крекеров или кренделей.

Совет покупателям: пропустите варианты с пониженным содержанием жира, которые, по иронии судьбы, содержат больше калорий, сахара, натрия и консервантов, чем обычное ореховое масло. Покупайте те, в списке ингредиентов которых указаны орехи — и, возможно, немного соли — и используйте их как способ употреблять больше цельного зерна, фруктов и овощей. Что может не понравиться в яблоке, намазанном миндальным маслом?

Макароны

Макароны имеют удивительно низкий гликемический индекс — рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100, основанный на том, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Чем ниже показатель, тем больше времени требуется на переваривание, в результате чего вы получаете более стабильный источник топлива для поддержания уровня энергии. Цельнозерновые макароны находятся в диапазоне 32-37 (примерно вдвое ниже, чем белый хлеб), в то время как белые макароны в среднем находятся в диапазоне середины 40 — все еще намного ниже, чем кусок белого хлеба. А поскольку макароны традиционно подаются с другими полезными продуктами, такими как морепродукты, овощи и оливковое масло, здоровая еда из макарон далеко не запрещена для тех, кто заботится о своем весе.

Совет: придерживайтесь цельнозерновых сортов, добавляйте больше овощей и пропускайте сырные соусы на основе сливок.

Яйца

Богатые высококачественным белком, полезными жирами и необходимыми витаминами и минералами, яйца — это низкокалорийный и богатый питательными веществами выбор, когда речь идет о закусках и блюдах. При калорийности одного яйца всего 70 калорий, нет причин не наслаждаться целым яйцом, желтком и белком вместе взятыми. Да, яичные желтки являются источником пищевого холестерина, но последние исследования доказывают, что пищевой холестерин оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем мы думали раньше. Факты говорят, что употребление цельных яиц в умеренных количествах безопасно, а некоторые исследования даже показывают, что они могут помочь в потере веса, если употреблять их вместо рафинированных углеводов.

Бонус: яйца очень дешевые и быстро готовятся — идеальное решение для занятых, ограниченных во времени утренников. Готовьте яйца на оливковом масле и используйте их как емкость для соте из зелени и овощей, а затем подавайте их на цельнозерновом тосте, чтобы получить полноценный, хорошо сбалансированный и заботящийся о весе обед.

Темное мясо

Большинство людей не понимают, что на 28 грамм темного мяса курицы или индейки (из ноги и бедра) приходится всего 5 дополнительных калорий и на 1 г жира больше, чем в белом мясе грудки. Кожа — это место, где содержится большая часть жира, поэтому для более калорийного выбора лучше отказаться от этой части птицы. Темное мясо птицы, как правило, более нежное, сочное и богатое вкусом, чем белое мясо, поэтому для его приготовления требуется не только меньше масла и жира, но и меньше соуса или сливочных приправ, чтобы сделать его более вкусным, чем мясо грудки. Это отличный источник постного белка, который может сделать вас более сытым во время еды и уменьшить вероятность переедания.

Темное мясо содержит больше миоглобина — белка, переносящего кислород, который придает ему серо-красноватый цвет, а также больше железа и цинка — двух минералов, повышающих иммунитет.

Совет по порциям: бедра примерно в два раза меньше грудки, что делает их гораздо более экономным вариантом порций.

Алкоголь

Когда речь идет о потере веса, ограничение жидких калорий может стать ключом к успеху. Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, который не только быстро накапливается, но и быстро убывает. Но отказ от случайного коктейля в конце долгого дня для некоторых не является обязательным.

Красное вино может быть более полезным, чем белое, согласно одному исследованию Университета штата Вашингтон, которое показало, что полифенолы в красном вине (включая ресвератрол) могут даже предотвратить ожирение, помогая метаболизму. Наибольшее количество полифенолов содержится в цельном винограде, но вино, безусловно, несет в себе часть этих полезных веществ.

Итог: Алкогольные напитки не обязательно способствуют потере веса, но они помогают нам расслабиться и отдохнуть от стресса. В умеренных количествах алкоголь полезен и для сердца. Пейте ответственно (не натощак), ограничивайте потребление и выбирайте 120-калорийный бокал вина вместо коктейлей с сахаром и пива с высоким содержанием углеводов, чтобы добиться большего успеха в похудении.

Кофе

Ваша ежедневная чашка джо может сделать больше, чем просто помочь вам встать с постели каждое утро. Он стимулирует работу мозга и нервной системы, а также содержит антиоксиданты, которые могут помочь улучшить метаболизм глюкозы, что не только помогает подавить аппетит, но и снижает риск развития диабета 2 типа. Кофе с кофеином также может стимулировать термогенез и способность организма сжигать больше жировых запасов, улучшая показатели при упражнениях на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде.

Хотя влияние кофе на потерю веса, скорее всего, минимальна, общая польза для здоровья — достаточная причина для того, чтобы наслаждаться чашечкой-другой кофе каждое утро как частью вашей повседневной жизни. Систематический обзор и мета-анализ 36 исследований 2014 года показал, что те, кто пьет по утрам чашку кофе, имеют самый низкий риск сердечных заболеваний.

Совет: Не все кофе созданы одинаковыми — большинство преимуществ, связанных с кофе, присущи только черному кофе, а не кофейным напиткам со сливками и сахаром, которые продаются в кафе и кофейных бутиках. Ограничьте ароматизированные (и слишком дорогие) латте до редкого удовольствия.

Шоколад

Всего один-два кусочка насыщенного, вкусного шоколада могут не только снизить уровень стресса, но и помочь обуздать тягу к другим лакомствам, содержащим сахар. Высокий уровень стресса может привести к скачкам гормона кортизола, который повышает аппетит и вызывает эмоциональное пищевое поведение.

Польза шоколада связана с концентрацией флавоноидов какао, которые, как показали исследования, обладают многочисленными преимуществами для здоровья, например, улучшают кровоснабжение мозга и снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина, сахара в крови и кровяного давления. Чем выше процентное содержание какао, тем больше пользы.

Совет покупателям: не покупайте шоколадные батончики в магазинах и на кассовой полосе, в них содержится много дополнительных жиров и сахаров, которые могут нивелировать некоторые полезные свойства какао. Ищите батончики с содержанием какао не менее 70% и выше, с коротким и простым списком ингредиентов… и довольствуйтесь всего одной-двумя унциями. Слишком много съеденного будет работать против вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *